Skocz do zawartości


Zdjęcie

KOMPENDIUM WIEDZY #7 - Czworogłowe ud


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
381
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

KOMPENDIUM WIEDZY #7 - Czworogłowe ud

2r5td9x.jpg


Mięsień czworogłowy składa się z :
- głowy obszernej przyśrodkowej
- głowy prostej uda
- głowy obszernej bocznej
- głowy obszernej pośredniej

Funkcje: prostuje staw kolanowy, zgina staw biodrowy

2ltpmrr.jpg


Przysiady ze sztangą trzymaną na karku (Back Squat)

2z8yxyh.jpg

Sztangę trzymamy na mięśniu czworobocznym. Stawy kolanowe cały czas lekko zgięte - nie robimy przeprostów. Schodzimy maksymalnie głeboko. Stajemy szeroko, palce na zewnątrz, kolana na zewnątrz. Plecy proste. Płynny jednolity ruch.

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe, prostowniki grzbietu


Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (Front Squat)

t64aoz.jpg

Sztangę trzymamy na przednim aktonie barkowym. Ręce przed siebie w jednej lini z barkami. Stoimy szeroko, palce na zewnątrz, kolana na zewnątrz, plecy proste.

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud


Wypychanie ciężaru na suwnicy

swwiog.jpg

Kolana cały czas lekko zgięte - nie robimy przeprostów. Schodzimy jak najniżej do granic komfortu. Kolana skierowane cały czas na zewnątrz. W zależności jak ustawimy nogi na platformie aktywujemy inne obszary 4-głowych:

suvjus.jpg

Główne mięśnie zaangażowane:
1. czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe (wewnętrzna część uda najbardziej aktywowana)
2. czworogłowe ud (wewnętrzna część)
3. czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe (zewnętrzna część uda)
4. czworogłowe ud (zewnętrzna część uda)


Wyprostu nóg siedząc na krzesełku

244thza.jpg

Ćwiczenie bardzo proste technicznie. Maksymalny zakres ruchu (nie odkładamy ciężaru). Możemy robić przeprosty w stawach kolanowych ponieważ nie ma kompresji na staw.

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud


Przysiady na hack maszynie

2vtbq01.jpg

Maksymalny zakres ruchu. Stawy kolanowe cały czas lekko zgiętę - nie robimy przeprostów. Schodzimy jak najniżej. Nogi na szerokość barków, palce i kolana na zewnątrz.

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe


Wykroki chodzone

160od4o.jpg

1. Wykorki krótkie
Kolano nogi wykrocznej nie wychodzi poza linie palców nogi wykrocznej. Kolano nogi zakrocznej powinno znajdować się tuż za piętą nogi wykrocznej. Plecy proste, kolano 1cm od ziemi (nie dotyka).

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud

2. Wykroki długie
Wszystkie punkty te same co przy wykrokach długich tylko różnica jest taka, że noga wykroczna jest 2-3 razy dalej niż noga zakroczna.

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud, dwugłowe ud

3. Wykroki długie ze spięcięm pośladka
Tak samo jak w wykrokach długich tylko przy końcu fazy koncentrycznej noge wykroczną stawiamy nieco z boku, wypychamy biodra do przodu i spinamy pośladek.

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe


Podsumowanie

Chcesz mieć dobrze rozbudowane nogi? Bazuj na ćwiczeniach wielostawowych, złożonych, ciężkich. Ćwiczenia bardziej izolowane możesz wykorzystać jako wstępne zmęczenie mięśniowe lub dobicie na koniec treningu.


opracował leżu
zakaz kopiowania


  • 0

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024