Brak odpowiedzi do tego tematu

[lezu]

Mięsień czworogłowy składa się z :
- głowy obszernej przyśrodkowej
- głowy prostej uda
- głowy obszernej bocznej
- głowy obszernej pośredniej

Funkcje: prostuje staw kolanowy, zgina staw biodrowy




Przysiady ze sztangą trzymaną na karku (Back Squat)



Sztangę trzymamy na mięśniu czworobocznym. Stawy kolanowe cały czas lekko zgięte - nie robimy przeprostów. Schodzimy maksymalnie głeboko. Stajemy szeroko, palce na zewnątrz, kolana na zewnątrz. Plecy proste. Płynny jednolity ruch.

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe, prostowniki grzbietu


Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (Front Squat)



Sztangę trzymamy na przednim aktonie barkowym. Ręce przed siebie w jednej lini z barkami. Stoimy szeroko, palce na zewnątrz, kolana na zewnątrz, plecy proste.

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud


Wypychanie ciężaru na suwnicy



Kolana cały czas lekko zgięte - nie robimy przeprostów. Schodzimy jak najniżej do granic komfortu. Kolana skierowane cały czas na zewnątrz. W zależności jak ustawimy nogi na platformie aktywujemy inne obszary 4-głowych:



Główne mięśnie zaangażowane:
1. czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe (wewnętrzna część uda najbardziej aktywowana)
2. czworogłowe ud (wewnętrzna część)
3. czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe (zewnętrzna część uda)
4. czworogłowe ud (zewnętrzna część uda)


Wyprostu nóg siedząc na krzesełku



Ćwiczenie bardzo proste technicznie. Maksymalny zakres ruchu (nie odkładamy ciężaru). Możemy robić przeprosty w stawach kolanowych ponieważ nie ma kompresji na staw.

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud


Przysiady na hack maszynie



Maksymalny zakres ruchu. Stawy kolanowe cały czas lekko zgiętę - nie robimy przeprostów. Schodzimy jak najniżej. Nogi na szerokość barków, palce i kolana na zewnątrz.

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe


Wykroki chodzone



1. Wykorki krótkie
Kolano nogi wykrocznej nie wychodzi poza linie palców nogi wykrocznej. Kolano nogi zakrocznej powinno znajdować się tuż za piętą nogi wykrocznej. Plecy proste, kolano 1cm od ziemi (nie dotyka).

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud

2. Wykroki długie
Wszystkie punkty te same co przy wykrokach długich tylko różnica jest taka, że noga wykroczna jest 2-3 razy dalej niż noga zakroczna.

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud, dwugłowe ud

3. Wykroki długie ze spięcięm pośladka
Tak samo jak w wykrokach długich tylko przy końcu fazy koncentrycznej noge wykroczną stawiamy nieco z boku, wypychamy biodra do przodu i spinamy pośladek.

Główne mięśnie zaangażowane: czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe


Podsumowanie

Chcesz mieć dobrze rozbudowane nogi? Bazuj na ćwiczeniach wielostawowych, złożonych, ciężkich. Ćwiczenia bardziej izolowane możesz wykorzystać jako wstępne zmęczenie mięśniowe lub dobicie na koniec treningu.


opracował leżu
zakaz kopiowania