13 odpowiedzi w tym temacie

[Uprowadzony3211]

Siemka chciałbym żebyście mi napisali jakiś w miarę dobry harmonogram ćwiczeń.
W poniedziałki i czwartki mam możliwość korzystania z sztangi z ławeczką, suwnicy(nogi), drążek, hantle, obciążenia do oporu. W pozostałe dni mam do dyspozycji tylko x2 hantle + 12kg obciążenia(8kg każdy hankiel wychodzi) (myślę o kupieniu domowej siłowni).
Chciałbym rozwinąć: bicepsa, tricepsa, klata, czworoboczny, plecy, ogólnie nogi, brzuch (kaloryfer). Warzę jakieś 61kg 175 wzrostu 16 lat na klatę biorę jakieś 60kg na suwnicy jestem wstanie zrobić 5 seri po 10 powtórzeń przy 120kg. Powiedzcie mi co do diety i czy jest ona potrzebna... jestem wybredny co do jedzenia lubię jeść dużo serów

[23Viper23]

dieta to podstawa bo ona jest budulcem, który  potrzebny jest do tworzenia mięśni

zobacz sobie  trening full body workout w tematach podwieszonych

[Uprowadzony3211]

Przeczytałem to ale jestem zupełnie początkującym... Więc może mógł byś mi ten harmonogram rozpisać. Dla ciebie to pewnie 5 minut... 

Mógł byś mi też coś z dietą polecić ?

[23Viper23]

jesli chodzi o diete to pytaj w dziale dieta

 

co do FBW to przykładowy trening

 

Nogi : Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy: Podciaganie
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu

 Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami

 

B
 

Plecy: Wiosłowanie sztangielką\

Nogi:  Przysiad przedni

    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 

[Uprowadzony3211]

ok dzięki a jak mam dobrać prawidłowe obciążenie do tych ćwiczeń ?

[23Viper23]

takie obciązenie by wykonywać technicznie

[Uprowadzony3211]

Nogi : Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie
Plecy: Podciaganie 3serie
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 2 serie

 Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie  2 serie
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami  2 serie

 

Plecy: Wiosłowanie sztangielką\ 3 serie

Nogi:  Przysiad przedni 3 serie

    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 3 serie
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami  2 serie
Triceps: Pompki na poręczach 2s  2 serie
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga  2 serie

 

 

tak serie tak jak napisałem kolorowym tak? 

i ile powtórzeń ? 

i powiedz mi coś o metodzie 15 10 5 

[23Viper23]

barki tez moga byc 3 serie, przy ćwiczeniach tych serii pewnie bedzie wiecej

co do 15-10-5 to w jeden dzień robisz w serii15 powtórzeń, w kolejny 10, potem  5 i tu nie ma żadnej filozfi

[Uprowadzony3211]

ok to FBW mam wykonywać ile miesiąc, dwa? i jakiś efektów moge sie po tym spodziewać ?

[23Viper23]

trening rób póki są efekty

[Uprowadzony3211]

ok a powiedz mi jest możliwość robienia fbw za pomocą tylko hanklów i ławeczki ?

[23Viper23]

oczywiście, że idzie

[Uprowadzony3211]

kurde bo waham się z zakupem siłowni domowej.... I chciałbym zobaczyć poprostu jak by mi szło chociaż przez miesiąc dwa na hantle bo poportu kupił bym tą siłownie i po miesiącu bym przestał to popostu szkoda mi kasy... Mógł byś mi ułożyć taki plan na same hantle? czy oprucz fbw w dni wolne mogę sobie robić jakieś ćwiczenia na brzuch ? 

[Grammatikk]

Tylko zanim kupisz jakikolwiek sprzęt skonsultuj się tutaj na forum żeby nie doszło do sytuacji gdzie kupisz atlas i zmarnujesz pieniążki

 

Wszystkie ćwiczenia w podanym wyżej FBW gdzie w nazwie mają "sztanga" moga być wykonywane przy pomocy hantli.

Brzuch możesz trenować wedle uznania , pamiętaj tylko o tym że to też mięsień i nadmiar treningu na dobre mu nie wyjdzie. 2/3x w tygodniu to aż nadto jeżeli chodzi o mięśnie brzucha.