9 odpowiedzi w tym temacie

[Snorlax]

Siemka od dwóch tygodni leciałem takim planem:

1.Przysiad 3*12 powtórzeń (max.65kg) - ostatnia seria

2.Wyciskanie sztangi klasycznie 3*12 powtórzeń(max.50kg) - o.s

3.Wyciskanie sztangielek siedząc 3*12 powtórzeń(max.10kg na sztangielke) - o.s

4.Martwy ciąg  3*12 powtórzeń(max.65kg) - o.s

5.Wiosłowanie pół sztangą 3*12 powtórzeń(max.40kg) - o.s

Robiłem trzy treningi w tygodniu. Po ciągłym dodawaniu ciężaru, nie daję trochę rady i postanowiłem zmienić plan na A i B, aby dać bardziej odpocząć mięśniom i może zmniejszyć treningi do 2 na tydzień. Dodam, że od kilku treningów nie mogę w pełni wykonać 12 powtórzeń przy wyciskaniu sztangi 50kg. 

 

Stworzyłem takie cudo:

 

Trening A:

1.Martwy ciąg 3s*12p

2.Wypychanie na suwnicy 3s*12p

3.Wyciskanie sztangi klasycznie 3s*12p

4.Żołnierskie wyciskanie sztangi 3s*12p

5.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s*12p

 

Trening B:

1.Przysiady 3s*12p

2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej ok.45 stopni 3s*12p

3.Wyciskanie hantli na ławce siedząc 3s*12p

4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s*12p

5.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s*12p

 

Dodałem do tego planu łapy, ponieważ chciałem bardziej zaangażować te partie. Zrobiłem to ceną wyrzucenia z planu wiosłowania sztangą, ponieważ po tym ćwiczeniu mam już dość zmęczone łapki i nie dałbym rady wykonać jeszcze dwóch innych ćwiczeń na owe łapki. 

 

Zmniejszyć powtórzenia do 10? 

 

Jak myślicie, ujdzie ten plan? Jakieś sugestie? 

Użytkownik Snorlax edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Trening stacyjny polega na takim rozkładzie partii:
- plecy
- klatka
- barki
- biceps
- triceps
- czworogłowe
- dwugłowe
- łydki
- brzuch

Zaczynamy od największych partii od góry! Nogi praktycznie na końcu ponieważ jest to bardzo duża partia mięsniowa i gdybyś zrobił ją na początku treningu to cała krew została by do nich przepompowana i trudno by było potem uzyskać pompę mięśniową na pozostałych partiach.
Wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą partię (te które Ci najlepiej wchodzi) i wstaw je w gotowca, którego Ci podałem.
Zrób trening A i B, w A mogą być tylko ćwiczenia izolowane, a w B same wielostawowe, złożone - przykładowo.
Jak ułożysz to wrzuć, ocenimy, skorygujemy błędy.

Co do powtórzeń to jeśli budujesz masę mięśniową kieruj się w przedział 6-10. Oczywiście ostatnie powtórzenie w każdej serii musi być wykonane ostatkiem sił, bo tylko tak uszkodzisz włókna mięsniowe i pobudzisz je do wzrostu.

[Snorlax]

Dzięki za konkretną odpowiedź,

 

Trochę pomyślałem, przeczytałem kilka razy to co napisałeś i ułożyłem takie oto dwa plany:

 

Plan A:

Plan opiera się na ćwiczeniach wielostawowych

 

1.Plecy - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3s*10p

2.Klatka - Wyciskanie sztangi klasycznie - 3s*10p

3.Barki - Żołnierskie wyciskanie sztangi - 3s*10p

4.Biceps oraz Triceps - nie dodałem tutaj żadnego ćwiczenia, ponieważ przy wiosłowaniu wykorzystuje się biceps, przynajmniej ja go czuje, gdyż robię to ćwiczenie podchwytem. Triceps jest aktywny przy wyciskaniu sztangi oraz przy żołnierskich, przynajmniej w jakimś stopniu. 

5.Przysiady - 3s*10p

Chciałbym dodać do tego jeszcze ćwiczenie na łydki bądź brzuch.

 

Plan B:

 

1.Plecy - Martwy ciąg 3s*10p

2.Klatka - Rozpiętki ze sztangielkami 3s*10p

3.Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s*10p

Wybrałem to ćwiczenie aby przećwiczyć każdy akton, nie ćwiczyć ciągle tych samych mięśni barków

4.Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s*10p

5.Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s*10p

6.Nogi - Wypychanie na suwnicy 3s*10p

Dodam, że na każdym treningu robię podciąganie na drążku przed głównymi seriami. 

Użytkownik Snorlax edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

nigdy nie czułem bicepsu przy wiosłowaniu podchwytem, może ciągniesz sztange ramionami a nie łopatkami i stad to czucie

[lezu]

nigdy nie czułem bicepsu przy wiosłowaniu podchwytem, może ciągniesz sztange ramionami a nie łopatkami i stad to czucie

To, że go nie czujesz nie znaczy że nie pracuje, zawsze gdy masz podchwyt to synergistycznie aktywujesz biceps.

Martwy ciąg bym zamienił na coś innego. Jest to ćwiczenie głównie na prostowniki grzbietu, a jak wiem są to mięśnie głebokie stabilizujące. Duża część kulturystów nie wykonuje go gdyż nie przynosi im efektów wizualnych w sylwetce.

Skoro w planie A nie robisz bicepsów i tricepsów to dodaj jakieś ćwiczenie na dwugłowe ud - może być zginanie podudzi na maszynie.

Brzuch dodaj w A, a łydki w B.

[pit86]

a ja bym dał nogi jako 1 ćwiczenie 

[23Viper23]

Nie pisalem, że nie pracuje wiec nie wiem w czym problem.

Pierwszy raz widze, żeby ktoś  odradzał martwy ciąg

[lezu]

Nie pisalem, że nie pracuje wiec nie wiem w czym problem.

Pierwszy raz widze, żeby ktoś  odradzał martwy ciąg

To powiedz mi jakie przynosi korzyści w wyglądzie wizualnym?

[23Viper23]

Dla mnie MC to nie tylko prostowniki ale także dwugłowe uda i kaptur . Jednak u mnie wypadł z ćwiczeń ze względu na kręgosłup

[Avekto]

Nieźle

Użytkownik Avekto edytował ten post Ponad rok temu