781 odpowiedzi w tym temacie

[budo_novocaine]

a co. zblizaja sie wakacje, trzeba zaczac cos nowego (albo przynajmniej poudawac :wink: )
wiec rzuce sie na pierwszy ogien.

dzien 1: sila

trening A:
rwanie 10x2 (5 serii zwiekszajac ciezar, 5 serii ciezkich)
zarzut i (podwojny) podrzut 10x1 (tak samo, 5 ciezkich)
siad przedni 5x5 (1 seria ciezka)
glute-ham raise 4x kilka :wink:
podciaganie +lydki
pompki na poreczach +lydki

trening B:
a1: martwy ciag
a2: podciaganie
b1: siad tylni
b2: pompki na poreczach
c1: wioslowanie sztangielka
c2: wyciskanie sztangielki lezac

serie i powtorzenia bede zmienial; od 3x8, przez 5x5 do 8x3.

dzien 2: kondycja

Magic 50, WC 101, Fran (Ross i Crossfit; 10-20min max z duza intensywnoscia)

dzien 3: aktywny odpoczynek

basen. 30-60 minut, powoli ale bez przerw. klasyczny i kraul.

wygladaloby to tak:
1a,2,3,1b,2,3,1a,2,3, cont.

do tego na brzuch ab wheel, planki, russian twists i mostki na kark.

[budo_mr.skowron]

Po temacie domyślam się, że może jakiś komentarz się przyda więc może zacznę :wink:

a co. zblizaja sie wakacje, trzeba zaczac cos nowego (albo przynajmniej poudawac :wink: )
wiec rzuce sie na pierwszy ogien.

dzien 1: sila

trening A:
rwanie 10x2 (5 serii zwiekszajac ciezar, 5 serii ciezkich)
zarzut i (podwojny) podrzut 10x1 (tak samo, 5 ciezkich)
siad przedni 5x5 (1 seria ciezka)
glute-ham raise 4x kilka :wink:
podciaganie +lydki
pompki na poreczach +lydki

trening B:
a1: martwy ciag
a2: podciaganie
b1: siad tylni
b2: pompki na poreczach
c1: wioslowanie sztangielka
c2: wyciskanie sztangielki lezac

serie i powtorzenia bede zmienial; od 3x8, przez 5x5 do 8x3.

Widzę, że plan A poświęciłeś bardziej pod dynamikę. Ja osobiście bym to poprzeplatał - elementy dynamiczne zarówno w planie A jak i B chociaż w tym wypadku to kwestia komfortu :wink:

zarzut i (podwojny) podrzut

Tutaj nie bardzo kumam. Jak rozumiem zarzut polega na... zarzucie sztangi "na barki". Z kolei podrzut to zarzut+ wybicie. Wiec to takie dublowanie ćwiczeń... chyba, że interpretowałeś podrzut właśnie jako to wybicie nad głowę :wink: W takim wypadku podwójny oznacza, że ze po jednym powtórzeniu zarzutu wykonujesz dwa wybicia?

Podciąganie wąsko, szeroko, podchwyt, nachwyt?

Wiosło sztangielką zastąpiłbym wiosłem pół-sztangą. Większy hardcore :wink:

dzien 2: kondycja

Magic 50, WC 101, Fran (Ross i Crossfit; 10-20min max z duza intensywnoscia)

Tutaj przyznaje się, że nie wiele mi to mówi więc się nie wypowiem :wink:

dzien 3: aktywny odpoczynek

basen. 30-60 minut, powoli ale bez przerw. klasyczny i kraul.

wygladaloby to tak:
1a,2,3,1b,2,3,1a,2,3, cont.

do tego na brzuch ab wheel, planki, russian twists i mostki na kark

Basen super sprawa, od czasu do czasu mógłbyś się pokusić o HIIT :-)



Życzę wytrwałości w treningu i powalających efektów
Pozdrawiam

[budo_novocaine]

Widzę, że plan A poświęciłeś bardziej pod dynamikę. Ja osobiście bym to poprzeplatał - elementy dynamiczne zarówno w planie A jak i B chociaż w tym wypadku to kwestia komfortu

masz racje, tylko i wylacznie komfort. wole sie skupic albo na maksymalnej, albo na dynamicznej.

pff po angielsku to latwiej sie nazywa
masz racje, chodzi mi o jeden zarzut i dwa wybicia. chce dodac troche na ramiona, jako ze nie robie nigdzie wyciskania.

sztangielka, bo jesli sie zdecyduje na robienie martwego i siadow w jeden dzien to dolne plecy beda juz zmordowane. (a na pewno zmienie na przysiady pierwsze, potem martwy).


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
kondycja = HIIT

[budo_mr.skowron]

sztangielka, bo jesli sie zdecyduje na robienie martwego i siadow w jeden dzien to dolne plecy beda juz zmordowane. (a na pewno zmienie na przysiady pierwsze, potem martwy).

mea culpa nie zwróciłem na to uwagi.

Dzięki za linki. Trening kondycyjny nieźle się prezentuje W takim wypadku faktycznie, HIIT na basenie niepotrzebny

Łydki jak się domyślam palisz ze sztangą, nie na maszynce? :wink: Od siebie dodam, że w wypadku łydek najlepiej się sprawdza min. 25powtórzeń w serii.

wygladaloby to tak:
1a,2,3,1b,2,3,1a,2,3, cont.

nie zapomnij o regeneracji :wink:

[budo_novocaine]

Łydki jak się domyślam palisz ze sztangą, nie na maszynce? :wink: Od siebie dodam, że w wypadku łydek najlepiej się sprawdza min. 25powtórzeń w serii.

nu ba w dzien A mysle robic bez obciazenia, a w dzien B dodac na koncu. jak robilem ostatnio to robilem tak:
40kg 20 powtorzen, 1 seria proste kolana, jedna zgiete, z palcami na podwyzszeniu
60kg x20x2
80x15x2
plus na koniec 30 "glupich krokow", czyli stapanie na palcach.

nie zapomnij o regeneracji :wink:

ten basen ma byc "aktywna regeneracja", ale jesli poczuje, ze potrzebuje wiecej, to zawsze moge po basenie wziac dzien wolny.

[budo_mr.skowron]

Ja wychodzę z założenia, że łydki najlepiej się rozwijają pod dużym ciężarem.

I ja robie to dość prosto- po przysiadach dokładam do wyniku z ostatniej serii 20 kg na sztangę, sztanga ląduje na bareczkach i wspięcia do całkowitego załamania (najczęściej w okolicach 50). Tylko jedna seria na jeden trening.

Efekt?
Łydka jest jedynym mięśniem z którego jestem na prawdę zadowolony

Spróbuj w wolnej chwili może też Ci przypadnie do gustu, polecam

ten basen ma byc "aktywna regeneracja", ale jesli poczuje, ze potrzebuje wiecej, to zawsze moge po basenie wziac dzien wolny.

To niezły dzik jesteś, gratuluję :wink: Ja po 60 minutach nieprzerwanego pływania raczej nie czułbym się zregenerowany :wink:

[budo_xox22]

jak się robi wiosłowanie pół sztangą ? bo dla mnie sama hantelką to katorga tak nie lubię tego robic

[budo_novocaine]

jesli sie nie myle, to chodzi mu o to
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
?

[budo_xox22]

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE czyli to czy to PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ?[/b]

[budo_mr.skowron]

Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
( o ile się nie mylę one arm barbell row)

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

to z atlasu ćwiczeń o dupe potłuc :wink:

[budo_xox22]

dobrze daje ? lepiej od standardowego wiosłowania ?

[budo_maveric]

obydawa daja dobrze ,ale to jest typowo pod Sw ponieważ wiecej mieśni pracuje przy tym cwiczeniu , a normalne wiosłowanie hantlem jest bardziej kulturystyczne bo pomaga izolować mięśnie, ja bym wybrał to powyżej ;]

[budo_mr.skowron]

Ja wiosłowania sztangielką w ogóle nie robie.
Mi to ćwiczenie wcale do gustu nie przypadło. Takie właśnie... chamsko "izolowane" (chociaż jakbym miał stwierdzić, że to ćwiczenie zalicza się do tzw izolowanych to przegięcie :wink: )
Tym bardziej, że u mnie na siłowni sztangielki są chyba do 45-50 kg jedynie.
A przy konkretniejszym wiośle to może być zbyt mało :wink:

Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wiosłowanie jednorącz pół-sztangą
Podciąganie na drążku
Martwy ciąg

IMO najlepsze ćwiczenia angażujące mięśnie pleców

[budo_novocaine]

zgadzam sie. ale o ile robienie przysiadow i martwych w jednej sesji jest srednio madre, to dolozenie do tego wioslowania jest juz bardzo niemadre. dlatego ide na kompromis. do takiego "konkretnego" wiosla to tez mi troche brakuje :wink:

jestem mile zaskoczony, ze jak na razie nikt nie napisal "nie masz nic na biceps i triceps"

[budo_mr.skowron]

ale o ile robienie przysiadow i martwych w jednej sesji jest srednio madre, to dolozenie do tego wioslowania jest juz bardzo niemadre. dlatego ide na kompromis. do takiego "konkretnego" wiosla to tez mi troche brakuje :wink:

Tradycyjnie pozwolę sobie się z Tobą nie zgodzić :wink: - wszystko zależy od planu, objętości (liczba serii, powtórzeń), stosowanej metody, długości stosowania treningu, czynników "osobistych" itp i innych.

Nie mniej w Twoim przypadku (niemała liczba serii + duże ciężary) według mnie jest dobrze jak jest.

[budo_gubrin]

Porób sobie cięzki martwy, przysiady i wiosło na jednym treningu ... Plecy/kręgosłup nie twoje.

Wiosłowanie półsztangą jest konkretne.

Gubrin

PS: Apropo bica i trica u mnie same ćwiczenia złożone się nie sprawdziły. Zostały w tyle i dopiero sztangielki pomogły.

PS2: Nie widze też nic na klate oprócz pompek na poręczach więc rozumiem, że z obciążeniem ?

[budo_novocaine]

mnie na bicu i tricu tak naprawde nie zalezy, tak dlugo, jak beda spelniac swoje zadanie. moze, jesli bedzie mi sie nudzic, to na koniec treningu B doloze biceps.

na klatke sa porecze (bede robil rotacje, od duzej liczby powtorzen bez ciezaru, przez srednie powtrzenia/sredni ciezar do malej liczby powtorzen/duzego ciezaru) i wyciskanie sztangielki lezac. to moze sie wydaje lekkie, ale jak sie takie 40kg wezmie (przy 80 na sztandze normalnie) to reke wyrywa, a i korpus mocno pracuje nad stabilizacja. ew jak nie zobacze efektow to wezme sztange. ale klatka to jest 2 czy 3 w kolei waznosci.

[budo_matkd]

novo ladny tren ladny ja wole prostrze po 2-3 cwiczenia glowne plus dodatki typu cw. na miesnie brzucha. (dragon flag negative)
tera robie
tren a
przysiad z sztanga z przodu
wyciskanie w lezeniu
wiosłowanie(raz sztanga raz sztangielka)
szruksy z sztanga nad głową
8-6-4 powt.

tren b (nogi w zwisie+ kolanko łokiec i takie tam..planki )
martwy ciąg 2x 10 , 1x 5 cięzko.
pompki na poreczach tak samo jak TY raz ciezar raz bez etc.
podciąganie z obciazeniem

no i niejednokrotnie dokladam cos na stozki rotatorów i bicka bo ..em nienawidze go cwiczyc a tak jak u Grubina nie rósł i zostal w tylcu;)
kondycja? dwa razy w tyg szybki bieg 600m x 6 (nie dam rady wiecej. ) plus warrior challenge ew magic 50 lub 100 powstan padnij tudziez burpees.

[budo_novocaine]

matkd, calkiem niezle. ja bym tam tylko dodal cos wyciskanie nad glowa. bo masz tylko te szrugsy.. dlateo sam chce robic podwojne wydbicie, bo nie mam nic w treningu B nad glowa. kondycyjen treningi (fran i magic 50) maja tez nad glowa.
no i podoba mi sie to ulozenie pionowy ciag x2, pionowe pchanie x2 i poziomy ciag/pchanie x1 (pull-push, vertical-horizontal dla obeznanych).
brzuch robisz przed martwym? ja bym nie robil, oslabiasz sobie stabilizacje.

jak mi sie bedzie nudzic to moze czasem zastapie siad tylni siadem ze sztanga nad glowa (overhead squat).

[budo_gubrin]

mnie na bicu i tricu tak naprawde nie zalezy, tak dlugo, jak beda spelniac swoje zadanie. moze, jesli bedzie mi sie nudzic, to na koniec treningu B doloze biceps.

Zostały z tyłu również siłowo co sie odbijalo negatywnie na innych ćwiczeniach.

na klatke sa porecze (bede robil rotacje, od duzej liczby powtorzen bez ciezaru, przez srednie powtrzenia/sredni ciezar do malej liczby powtorzen/duzego ciezaru) i wyciskanie sztangielki lezac. to moze sie wydaje lekkie, ale jak sie takie 40kg wezmie (przy 80 na sztandze normalnie) to reke wyrywa, a i korpus mocno pracuje nad stabilizacja. ew jak nie zobacze efektow to wezme sztange. ale klatka to jest 2 czy 3 w kolei waznosci.

Nie zauważyłem wyciskania, jest luz.

Gubrin