Trening: Nogi+Klata+Łydy+Brzuch

Nogi:

-Pełny przysiad ze sztangą 10x60kg 10x80kg 5x100kg 5x100kg 4x105kg 3x110kg 6x80kg 6x80kg

-Prostowanie na maszynie siedząc 8,8,8,8,8

-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 12,8,8,6,6

Klata:

-Wyciskanie sztangi płaska 15x70kg 10x80kg 8x90kg 6x95kg

-Wyciskanie hantli skos dodatni 4seriex8

-Rozpiętki 10,10,10,10

Łydy:

-Wspięcia na palce maszyna 15,15,15,12,12

+ kilka serii na brzuch

Dieta:

1.250g twaróg chudy+150g makaronu+20g masła+20g cukru+50g ciastek

2.400g dorsza+300g ziemniaków+20g oli+ogórek+szklanka soku pomarańczowego

3.150g dorsza + 150g sera żółtego+60g pieczywa+10g masła

3.

jest dobrze,pracuj dalej . Powodzenia !

ja miałem ból barku po wyciskaniu sztangi, od kiedy zmieniłem na hantle ból się ulotnił,może masz to samo co ja albo słaba rozgrzewka 

Trening: Barki+Triceps+bieżnia

Barki:

-Wyciskanie hantli 12x23kg 12x27kg 10x29kg 8x31kg 6x33kg

-Wznosy boczne 8x15kg+15x4,5kg, 8x15kg+15x4,5kg, 8x15kg+15x4,5kg, 8x15kg+15x4,5kg, 8x15kg+15x4,5kg,

-Wznosy przód  10x13kg+10x4,5kg,10x13kg+10x4,5kg,10x13kg+10x4,5kg,10x13kg+10x4,5kg,10x13kg+10x4,5kg,

Triceps:

-Wyciskanie francuskie sztanga 15x25kg 10x35kg 6x40kg 6x40kg 6x40kg

-Francuskie hantlą jednorącz 9x13kg 9x13kg 6x13kg

-Linki wyciąg 10,10,10

+ 20min bieżni

Dieta:

1.4jaja+20g masła+100g chleb żytni+50g sera żółtego+30g dżemu

2.500g piersi z kurczaka+150g makaronu+30g masła+200g brokuł+50g rogalika

3.200g serek wiejski+100g szynki wieprzowej+60g chleb żytni+10g masła+50g rogalika

4.250g twaróg+mleko/woda+kakao (będzie)

Ten trening na barki co go obecnie robie jest dla mnie ideałem; krótkie przerwy , powolne opuszczanie ciężaru to jest to! Pompa mega

Trening:Plecy+Kaptury+Tył barku+Biceps+Przedramiona

Plecy:

-Podciąganie nachwyt szeroko 6,6,6,6

-Wiosło sztangą nachwyt 10x60kg 10x80kg 8x90kg 8x100kg 7x110kg

-Przyciąganie wyciąg górny do klaty 8,8,8,8,8

-Rzymskie 3x20

Kaptury:

-Szrugsy hantlami 15x39kg 15x39kg 15x39kg

Tył Barku:

-Odwrotne rozpiętki 15x21kg 12x21kg 12x21kg

Biceps:

-Uginanie z supinacją hantla 12x19kg 12x19kg 10x21kg 10x21kg 8x23kg 6x23kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg

Przedramie:

-Uginanie nadgarstków sztanga 3x30

Dieta:

1.200g twaróg chudy+100g makaronu+15g masła+10g cukier

2.200g serek wiejski+60g pieczywo+80g wędlin

3.450g dorsza+100g ryz+warzywa+olej

4.210g jaj+250g twaróg chudy+0,6l mleka 2%+100g chleb tostowy+troszkę dżemu

Sorry za spóźnienie trening z piątku:

Trening: Nogi+Łydki+Triceps+Brzuch+(60min hali z rana)

Nogi:

-Pełny przysiad ze sztangą 10x60kg 10x80kg 6x100kg 5x100kg 6x60kg 6x60kg 6x60kg

-Prostowanie na maszynie 8,8,8,8,8

-Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 8,8,8,8,6

Łydki:

-Wspięcia na palce maszyna 15,15,15,15,15

Triceps:

-Linki wyciągu 12,12,10,10,8,6

Brzuch:

-Uginanie kolan do klaty 15,15,15

Dieta podobna do czwartku

Trening: Klata+Barki+Biceps

Klata:

-Wyciskanie hantli skos dodatni  15x23kg 10x31kg 10x35kg 8x37kg 7x37kg

-Wyciskanie hantli płaska 10x31kg 10x33kg 6x37kg 6x37kg

-Rozpiętki na maszynie 12,12,12

Barki:

-Wyciskanie hantli 12x19kg 12x23kg 12x25kg 10x27kg

-Unoszenie hantli na boki 10x13kg + 15x4,5kg , 10x13kg + 15x4,5kg , 10x13kg + 15x4,5kg , 8x13kg + 10x4,5kg

-Unoszenie hantli w przód 10x13kg 10x13kg 10x13kg 10x13kg

Biceps:

-Uginanie z supinacją 15x13kg 12x17kg 12x17kg 9x19kg 8x21kg 7x21kg

-Młotkowe hantla 15x17kg 10x21kg 10x21kg

Dieta:

1.4jaja+bułka+dżem+20 masła+100g wędlin+100g ser żółty+100g pieczywa

2.400g mintaja+ziemniaki+kapusta+olej

3.7jaj+10g masła+100 pieczywa+50g ser żółty+50g dżemu

Barki po klacie ogólnie ciężko mi wchodziły,dziś było na prawdę dobrze , mniejszy kilaż ale pompa dobra

Trening: Plecy+Kaptur+Tył barku+Przedramiona

Plecy:

-Podciąganie 4 x max

-Wiosło sztangą nachwyt 10x60kg 8x100kg 7x105kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg

-Ściąganie linki wyciąg górny nachwyt 10,8,6,5

-Przyciąganie linki wyciąg dolny do brzucha 12,8,8

-Rzymskie krzesło 4x12 z obciążeniem

Kaptur:

-Szrugsy 3x15x39kg

Tył barku:

-Odwrotne rozpiętki 15x17kg 15x17kg 12x17kg

Przedramiona:

-Uginanie nadgarstków sztangą 3xmax

+30min Bieżnia

Wracam zaś do początku ,zaczynam tą redukcje od nowa Bilans to 3,5tyś kcal

Dieta:

1.300g jaj+10g masła+60g pieczywa+80g dżemu

2.350g kury+100g ryżu+sos+200g kisiel

3.250g twaróg chudy+0,5l mleka 2%+10g kakao+20g cukru

+ Zostało mi jakieś 1000kcal to coś jeszcze zjem

Cały marzec praktycznie bez ruchu i trzymania diety, trudno czas wrócić do formy

Witajcie !

Od dziś wracam do prowadzenia dziennika, po południu zamieszczę dzisiejszy dzień treningowy Pozdrawiam !

Trening:Biceps+Prostowniki+Brzuch+Przedramiona+Bieżnia

Biceps:

-Uginanie z supinacją hantle 20x13kg 12x17kg 10x21kg 10x21kg 8x23kg 8x25kg 5x27kg

Prostowniki:

-Rzymskie 3 serie

Brzuch:

-Uginanie kolan do klaty 3 serie

Przedramiona:

-Uginanie nadgarstków sztanga 3 serie

+Bieżnia

Żarcie podobne do wczoraj

przysiady robisz pełne?

Trening: Barki+Triceps+20min bieżni

Barki:

-Wyciskanie hantli 12x27kg 10x31kg 8x33kg 6x35kg

-Wyciskanie na maszynie 15,15,15,15,15,15

-Wznosy boczne 10x13kg 10x13kg 10x13kg 15x4,5kg 15x4,5kg 15x4,5kg

-Odwrotne rozpiętki 12x17kg 12x17kg 12x17kg

Triceps:

-Wyciskanie francuskie sztanga 12x30kg 12x35kg 6x45kg 6x45kg 5x50kg

-Linki wyciąg 12,11,10

+ 20 bieżnia

Dieta:

1.80g płatków+75g tostów+50g dżem+szklanka mleka

2.200g serek wiejski+100g monte+100g pieczywa+10g masła+troszkę szynki i sałaty

3.250g kury+200g ziemniaków+250g szpinak+oli

4.250g kury+120g jaj+250g twaró chudy+oli

KCAL:3300 B:244 W:323 T:120

hahaha

będziesz później dodawał aero?

jak Ci sie w bilans zmieści to nie zaszkodzi

mi mija przeziębienie jak się porzadnie wypoce na siłce

Trening:Nogi+Łydy+Biceps

Nogi:

-Pełny przysiad ze sztangą 6x60kg 6x60kg 6x60kg 6x100kg 4x110kg

-Wypych na suwnicy 8,8,8,8

-Prostowanie na maszynie 8,8,8,8

-Uginanie na maszynie leżenie na brzuchu 10,8,8,5

Łydki:

-Wspięcia na palce maszyna 15,15,15,15,15

Biceps:

-Uginanie hantli z supinacją 15x13kg 10x17kg 10x17kg 10x17kg 8x19kg 8x21kg

-Uginanie hantla w podpórce 12x15kg 10x17kg 8x17kg

Dieta:

1.200g serek wiejski+100g pieczywa tostowego+80g dżemu+100g pieczywa+50g szynki+trochę sałaty+10g masła+szklanka mleka

2.500g kury+100g ryżu+300g brokuł+20g masła+20g czekolady

3.300g jaj+250g twarogu+100g pieczywa+troszkę warzyw+pomarańcza

KCAL:3300 B:271 W:329 T:104

zeszło kilo narazie ..

Witam !

Nazywam się Wojtek mam 18 lat prowadziłem już dziennik na tym forum,lecz prowadziłem go dosyć chaotycznie więc czas na zmianę

Moim celem obecnie jest dojście do wagi 95 kg

Trening: Plecy+Klata

Plecy:

-Podciąganie podchwyt 10,10,8,7

-Wiosłowanie sztangą 12x60kg 10x90kg 8x100kg 8x110kg

-Wyciąg górny do klaty 12,8,8,10,10

Klata:

-Wyciskanie hantli płaska 12x33kg 8x39kg 8x39kg

-Wyciskanie hantli skos dodatni 8x37kg 8x37kg 7x39kg

-Rozpiętki maszyna 15,15,12

Dieta:

1.250g jaj+0,5l mleka+100g płatków

2.400g kury+100g ryżu+250g warzyw na patelnie+20g masłą

3.500g twaróg chudy+0,8l mleka+100g czeko

KCAL:3300 B:284 W:307 T:115

Jade z tą redu narazie z 3,3 tyś kcal wtedy troszke za dużo obcięłem