Mati97

Masz jakiś problem z plecami że boisz się martwego ciągu? Jeśli nie to śmiało rób. Co do planu to na necie jest tego mnóstwo. Możesz też sam ułożyć i wrzucić do poprawy lub znaleźć kogoś doświadczonego kto ułoży go za Ciebie, lecz to zazwyczaj kosztuje

masakra forma petarda tylko tak dalej

Moja pakernia:











Ostatni zakup supli:



Aktualna fota pleców:


 

Tak dieta jest potrzebna. A mutant mass służy do uzupełnienia. Podam Ci taki przykład. Masz np trening rano i nie masz czasu zjeść posiłku od razu po treningu bo np. spieszysz się do szkoły. Wtedy pijesz sobie tego mutant massa a dopiero na dłuższej przerwie w szkole jesz posiłek i wliczasz w swoje kcal i makro tego gainera jak i posiłek. Zrozumiałeś o co chodzi i kiedy go stosować? Stosujesz w takich sytuacjach gdy nie masz możliwości/czasu zjeść normalnego posiłku.

Sam przez to przechodziłem będąc na deficycie kcal właściwie bliskim zapotrzebowania ale jednak przy dużej intensywności treningów było ciężko. Od kilku dni już to wraca do normy a od miesiąca dodaję kalorię i Tobie też to polecam. Zacznij jeść duże posiłki wtedy kiedy możesz. Conajmniej 3 DUŻE posiłki w ciągu dnia. U mnie to wygląda tak że jem 3-4 posiłki gdzie mam np. 1 cały talerz warzyw+talerz na którym mam mięso+makaron i czasami jeszcze 3 talerz z jakimiś dodatkami (orzechy itp.). Najlepiej jak wyliczysz sobie zapotrzebowanie i będziesz do niego dodawał gdy czujesz że nie dojadasz. Oprócz tego odżywki też się przydadzą między posiłkami ale pamiętaj o tym że do białka potrzebujesz jeszcze węgle i/lub tłuszcze oraz że przede wszystkim zdrowe jedzenie. Wiem że to ciężkie czasami bo sam nieraz nie mam czasu żeby sobie coś przygotować do jedzenia (szkoła, treningi itp.) ale korzystam też z produktów typu wafle ryżowe, twaróg itp. a to w 2 minuty możesz sobie łatwo przygotować. Obiad zawsze możesz wziąć do pojemnika i zjeść kiedy będziesz chciał. Powodzenia

kawał dobrej roboty tylko tak dalej

22.04.2016
Trening:
7.00 jak zwykle rower do i ze szkoły o 15 a o 17.30 rowerem jeszcze na trening MMA:
Rozgrzewka (bieg, przewroty, pady itp.)
-rzuty, dźwignie
-sparingi w parterze

Na treningu zdałem sobie sprawę z tego że będę musiał pomyśleć nad zarzuceniem na siebie trochę masy bo przy moim 68kg jestem tam najlżejszy.

Dieta:
7.30 śniadanie: omlet ( jajka, płatki owsiane, kakao)+masło orzechowe+twaróg półtłusty
13.10: ciemne pieczywo, twaróg półtłusty, sałata lodowa, słonecznik

16.20 obiad: ziemniaki, jajka sadzone, masło klarowane, sałata lodowa, jogurt naturalny, pieprz i sól, ketchup


21.30: kiwi,wafle ryżowe, serek wiejski, kakao, masło orzechowe

Razem: kcal 2930, b201, w240, t124

Suplementacja:
Przed spaniem ZMA

12.04.2016
Trening:
15.50 bieganie: 10.2km w 53 minuty. Miało być na lajcie ale po wczorajszym treningu nogi dawały o sobie znać więc łatwo nie było na koniec 20 minut rozciągania całego ciała
Dieta:
6.40 śniadanie: jajecznica z 4 jaj całych, 70g płatków owsianych, 50g czarnych oliwek, pół pomidora, trochę soli.

10.30 posiłek: warzywa na patelnię smażone na oliwie, pierś z indyka, słonecznik, przyprawy.
13.10 to samo
15.00 kawa
17.00 po bieganiu banan
18.30: 80g spaghetti, 150g brokuł, 50g sałaty lodowej, stek wołowy smażony na oliwie z oliwek, przyprawy, ketchup.

21.00 kolacja: 5 wafli ryżowych, 125g twarogu chudego

Suplementacja:
Przed spaniem ZMA

11.04.2016:
Trening:
5.40: wymachy rąk, nóg, rozciąganie dynamiczne nóg, ciosy proste z chodzeniem, 3 minuty walki z cieniem, rozciąganie statyczne całego ciała
16.00:
Rozgrzewka (wymachy, krążenia, rozciąganie dynamiczne nóg, 3 rundy po 3 minuty walki z cieniem same techniki bokserskie)
Wyciskanie wielokrotne 35kg (w końcu udało się znów zrobić rekord-160 powtórzeń szczęśliwy dzień. A tak na serio to chyba nowa dieta działa )
5 serii x 10p. przysiad na 1 nodze ( niestety z trzymaniem się o futrynę bo jeszcze nie ta równowaga)
Crossfit Cindy ( forma mi spadła. Zrobiłem 13 obwodów, a jakieś pół roku temu miałem rekord 20 razy. Pompki i przysiady lajt ale podciąganie strasznie mnie ograniczało tutaj i pod koniec musiałem zrobić przerwę w trakcie. Tak czy inaczej wiem że jeszcze przebiję mój dawny rekord
Trening crossfit na nogi (15 burpee+1 przysiad, 14 burpee+2 przysiady itd aż do 1burpee+15 przysiadów)- poszło w 11 minut ale pod koniec już była dosłownie masakra. Polecam każdemu kto chce dobrze dotyrać wytrzymałościowo nogi oraz wyrobić kondycję.
Na koniec 25 minut statycznego rozciągania całego ciała.
Cały trening razem z rozgrzewką i rozciąganiem wyszedł niecałe 2 godziny, ale czuję że te 2 godziny dobrze przepracowałem i dałem z siebie 1000%



Dieta:
6.50 śniadanie: 4 jaja całe gotowane kl. L, 70g płatków owsianych, 20g wiórek kokosowych, 90g pomidora, 90g sałaty lodowej, sól do smaku
13.10 obiad: 60g makaronu, 200g warzyw na patelnię, pierś z indyka i kotlety ze schabu smażone na oliwie, 40g słonecznika, przyprawy.
18.30 potreningowo jabłko
19.30 posiłek potreningowy: 4 kromki ciemnego pieczywa, masło klarowane, pierś z indyka i kotlety ze schabu smażone na oliwie, sałata lodowa, pół pomidora, pieprz i sól do smaku

21.00 kolacja: 6 wafli ryżowych, 125g twarogu chudego, 20g masła orzechowego
Razem: 2930kcal, 120gT, 250gW, 193gB


Suplementacja:
Przed treningiem: 5g jabłczanu kreatyny+5g beta alaniny+1 kaps. kofeiny 200mg
Po treningu: 5g jabłczanu kreatyny+10g BCAA
Przed spaniem ZMA

Orientuje się ktoś z was jak długo po zakupie można przechowywać awokado żeby dalej się nadawało do zjedzenia?

Jak tam aktualna forma?

Daj więcej konkretnych ćwiczeń typu martwy ciąg, przysiad a mniej izolacji i będzie ok

9.04.2016
Trening:
Miał być o 11 trening MMA ale został odwołany.
16.00 Boks:
-rozgrzewka (bieg, ćwiczenie ogólnorozwojowe)
-crossfit 2 obwody (1 każde ćwiczenie po pół minuty i pół minuty przerwy co drugie ćwiczenie a 2 po minucie i minuta przerwy co drugie ćwiczenie):
-2x skakanka
-pompki wąsko na hantlach z podciągnięciem hantli
-robienie fali liną
-bieg bokserski z hantlami 1kg
-ciosy z dołu z hantlami
-przesuwanie piłki lekarskiej nogami w podporze tyłem
-przesuwanie głową piłki lekarskiej po ziemi w podporze przodem
-wchodzenie na skrzynię
-wykroki z kettlebell 2*16kg

Kolejne obwody (2 obwody, po 3 minuty każde ćwiczenie):
-skakanka
-walka z cieniem
-worek

Następnie 6 rund po 20 sekund pracy/40 sekund odpoczynku uderzanie o ziemię piłką lekarską.

Na koniec brzuch i rozciąganie.



Dieta:
8.30 śniadanie: omlet z jaj i otrębów owsianych smażony na oliwie (niestety się rozpadł na patelni ale w smaku pycha), 2 kostki gorzkiej czekolady 70% kakao, 15g masła orzechowego
9.20 kawa
14.00 obiad: 70g makaronu, 240g piersi z kurczaka smażonej na oliwie, 200g jogurtu naturalnego, 80g pomidora, 80g sałaty lodowej

17.30 po treningu duże jabłko
18.50: 135g ciemnego pieczywa, 240g piersi z kurczaka smażonej na oliwie z oliwek, 15g masła klarowanego, 90g pomidora, 150g ogórków kiszonych


21.20: 6 wafli ryżowych, 20g masła orzechowego, 125g chudego twarogu, 200g jogurtu naturalnego
Razem ok. 2900kcal 215gB 115gT 240gW

Suplementacja:
Witaminy do śniadania
przed spaniem ZMA

Notatka: zwiększenie tłuszczy działa bardzo dobrze sporo energii oraz chęci do treningu, nawet miałem większą chęć żeby się pouczyć na sprawdzian na przyszły tydzień mimo że jeszcze mam sporo czasu na to a do tego zauważyłem że lepiej potrafię się skupić ogromna motywacja do działania bez uczucia głodu ani też uczucia przejedzenia, nie rzucam się na jedzenie w 5 sekund jakbym nic nie jadł przez tydzień tylko potrafię w końcu spokojnie bez nerwów zjeść ze smakiem ogólnie wszystko na ogromny +. Jutro miałem robić jakiś crossfit i wyciskanie wielokrotne ale przełoże to na poniedziałek żeby wypocząć i zrobić lepszy wynik bo dziś na boksie całkiem porządnie zajechałem barki i triceps

8.04.2016
Trening:
5.50 po przebudzeniu: rozciąganie dynamiczne nóg, ciosy bokserskie+uniki, rozciąganie statyczne całego ciała
18.20 trening MMA w nowym klubie:
-rozgrzewka (bieg, przewroty itp.)
-techniki parterowe (nie wymienię jakie bo jeszcze nie znam nazw)

Dieta:
6.30 śniadanie: 80g płatków owsianych, 5 jaj całych gotowanych kl.M
10.30: 50g ryżu brązowego, 100g warzyw na patelnię, 130g tuńczyka w wodzie z puszki, 1 łyżka oliwy z oliwek
13.05 to samo
16.40: 50g ryżu brązowego, 100g warzyw na patelnię, 125g chudego twarogu
20.10 po treningu banan
21.10: 50g ryżu brązowego+jajecznica z 5 całych jaj kl. L
Za ok. Godzinę wpadnie jeszcze 50g płatków owsianych, 125g twarogu chudego oraz 1 łyżka oliwy

Suplementacja:
Do śniadanie 2 kaps. Witamin
Przed spaniem ZMA

Opis: trening w nowym klubie całkiem fajny. Trener bardzo dużo tłumaczy wszystko tak jak ma być. Póki co ciężko załapać te dźwignie itp. ale wiem że to wymaga czasu jutro kolejny trening ale już w stójce od jutra nowa dieta, więc zakupy już zrobione

2.04.2016
Trening:
8.30 po przebudzeniu się 4km lekkiego spokojnego biegu (22 minuty)+rozciąganie statyczne całego ciała
16.00 trening boksu:
-Rozgrzewka (luźny bieg, ćwiczenia ogólnorozwojowe w parach i osobno)
-technika ciosów prostych w powietrzu,uniki, odskoki, ciosy z dołu,bieg bokserski
-2 obwody: skakanka, bieg bokserski z hantlami 1 kg, worek ( każde ćwiczenie po 3 minuty)
- trening brzucha i rozciąganie

Dieta:
9.30 śniadanie: 80g płatków owsianych, 5 jaj całych gotowanych kl.M
13.40 obiad: 90g makaronu, 150g warzyw na patelnię, 230g piersi z kurczaka, 1.5 łyżki oliwy z oliwek
17.40 po treningu: banan
18.30 2 obiad ( taki sam jak pierwszy)
20.30 kolacja: 70g płatków owsianych, 250g chudego twarogu, 1 łyżka oliwy


Suplementacja:
6.30: 10g BCAA
Do śniadania: 2 kaps. witamin
15.05: 5g beta alaniny
O 22 przed pójściem spać jeszcze bedzie ZMA 1 kapsułka

Już po cheat mealu. Najadałem się porządnie i od razu większa motywacja do dalszego trzymania michy i ciężkich treningów

 

Oto zdjęcie mojego dzisiejszego cheata:

 

 

 

A tu poniżej zdjęcie mojej sylwetki z przed około 3 miesięcy bo jeszcze nie wrzucałem Wtedy robiłem crossfit z obciążeniem ciała i chyba wrócę niedługo do tych treningów.

Aktualnych zdjęć nie mam ale zrobię jak trochę poprawię formę bo póki co nie mam zbytnio progresu w wyglądzie sylwetki, ale na lato trzeba będzie coś ze sobą zrobić żeby było na +