aniajlover

Witaj. Jak dla mnie ten jeden miesiąc to zbyt za mało, by zrezygnować i z diety i z treningu. Tym bardziej, że efekty nie pojawią się ani po tygodniu (a czasem ani po miesiącu) tylko dłużej.  Jak najbardziej - możesz wykupić na miesiąc a korzystać z planu treningowego oraz ustalonej diety przez dajmy na to trzy miesiące. Po takim nieco dłuższym czasie sam będziesz wiedział czy Tobie to służy

Hmm. Super postępy jak na rok! Ogólnie jeśli masz zamiar przybrać na masie to moim zdaniem nie ma co już redukować tylko wejść na (lekki) plus i się budować. Jeśli masz zamiar zredukować to można jeszcze zejść z 1-2kg ale moim zdaniem jest OK. Co do dodawania kalorii to na początek dać 100-200kcal na plus i sobie tak lecieć.

Trening jest super! Prosty i skuteczny!

Albo zapłacić albo poświęcić trochę czasu i samemu się poduczyć  

RychuP fajnie gada.. szczerze mówiąc jeśli się nie znasz i nie planujesz spędzać przy tym czasu to nawet 1 miesiąc diety starczy byś się wdrożył.. 

Ten drążek by się przydał - nie powiem.. nawet jak masz zamiar lecieć na siłkę to już podstawy by były ogarnięte bo nad podciąganiem też trzeba spędzić trochę czasu. Jednak jeśli nie chcesz pchać się w koszta to próbuj różnych technik wiosłowania. 

Witaj

Pomasować możesz jak na razie czemu nie, tym bardziej, że idzie zima więc można się tym zająć. Chociaż(!) zaczynając swoją przygodę z siłownią i treningami wiem sama, że to i tak będzie mega bodziec dla organizmu.. więc pierwsze co moim zdaniem lepiej zająć się poprawnym wykonywaniem ćwiczeń plus zaznajomić się z dietą-nie trzymać jej na 100% tylko starać się wybierać zdrowsze produkty. Kolejna sprawa, FBW to dobry wybór na pierwsze treningi. Możesz trenować w domu nic nie stoi na przeszkodzie. Kalistenika jest super pomysłem na początek. Hantle przydadzą się.. Z czasem (jeśli masz zamiar trenować w domu) możesz dokupić ciężar, sztangi, ławeczkę. Na pewno przydałby się drążek do podciągania.

Trenować codziennie nie jest dobrym pomysłem, lepiej wypada 3x/week trening siłowy + ewentualnie jeśli chcesz 2x/week cardio. Tylko tyle jak na razie. FBW ma być tak rozpisane by zrobić minimum 1 ćwiczenie(głównie złożone) na każdą grupę mięśni na jednym danym treningu- jeśli trenujesz 3x/week musisz znaleźć 3 ćwiczenia na każdą grupę mięśni, zrozumiano?

Z początku możesz zacząć bez ciężaru, z czasem możesz dokładać. Aplikacje i te słynne programy podobne do ABS czy A6W moim zdaniem są zbędne. Możesz robić - nie zabraniam, tylko mam swoje zdanie na ten temat.

Da się wszystko pogodzić jeśli się tylko chce

Pozwolenie na treningi są plan super

Witaj

Ogólnie co do tego terminu to są podzielone zdania. Jest tak, że zależy to wszystko od organizmu - Ty masz wybrać, po jakich metodach treningowych robisz progress. Bo teoria pozostaje teorią, a praktyka w tej dziedzinie jest mega ważna. 

Możesz ustawić T na taki poziom. Wiadomo, że co do grama tego nie wyliczysz i jeżeli jednego dnia wyjdzie Ci 0,6 czy 0,7 to się tym nie przejmuj, po prostu celuj w białko Być może organizm złapał STOP, bo masz zbyt dużo aktywności fizycznej.. Może po prostu na razie nie kręć cardio tylko rób siłowe i zobaczysz co wtedy się będzie działo. Jeśli chcesz cardio to nie dawaj od razu 30minut-1 godzina bo potem nie masz jak za bardzo zrobić progress'u czasowego(no chyba, że masz czas po 1-2miesiącu kręcić cardio po 2h to ok ale to głupota). Po prostu zacznij od samego treningu siłowego, po 3-4 tygodniach dodaj cardio ale np. 5-10 minut i też wtedy zobacz co i jak. Masz dużo aktywności więc kcal może być stosunkowo dużo.. Jeśli czujesz się przejedzony to nie jesz/wpychasz na siłę pamiętaj o tym.. Jeśli czujesz się najedzony przy ilości 2200kcal to spróbuj bez cardio. No dużo tu można by rozmyślać.. Szczerze mówiąc pierwsze co i najważniejsze to trzeba poznać swój organizm - bez tego ani rusz..

Trening jak dla mnie. słaby

No tak.. podawałeś.. przepraszam, jakoś nie zwróciłam na to uwagi, bo człowiek szuka wszystkiego co by mogło pomóc

Hmm.. spróbuj zwiększyć ilość białka do 1,5g na kg mc. Tłuszcze trzymaj na prawdę nisko i reszta węglowodany. 

Rzeczywiście jeśli chodzi o sylwetkę jakichś większych efektów nie widać.. Najprawdopodobniej leży tu dieta.. Próbuj manipulować makro. Możesz wypróbować Carb Cycling.  

Wyniki też nie są zbyt satysfakcjonujące.. Dla swojego zdrowia jeśli masz taką możliwość zrób plik badań w tej chwili. 

Jeszcze jeśli możesz to wklej plan treningowy do wglądu

Hmm.. taka ''oporna'' redukcja bym tak nazwała Jak wygląda Twoja dieta aktualnie? Próbowałeś low carb? Badania były robione?

Witaj

Kwestia może być tu ilości kalorii.. Czy wcześniej byłeś na masie/utrzymaniu wagi? Czy coś takiego? Liczyłeś kalorie? Czy po prostu dopiero teraz wzięło Cię ot tak na redukcję i zacząłeś jeść te 2300 kcal? Czy ta podaż kalorii jest od samego początku czy jest ona już pomniejszona?

Aktywności masz w sam raz. Jednak też może być jej zbyt dużo w stosunku do Twojej ilości kalorii.. 

Czasami podczas redukcji jest taki okres czasu, że te efekty/spadki są minimalne i nie jest to powód by się tym przejmować czy rezygnować. Na Twoim miejscu zrobiłabym kilka dni wolnego od diety(tzw. refeed) ze zwiększoną podażą kalorii i potem zacząć od nowa redukcję. Być może organizm potrzebuje lekkiej zmiany czy zwiększonej podaży kalorii. 

Z pomiarami to już musisz sam wiedzieć w którym miejscu mierzysz, bo to ważna sprawa - potem dochodzi do takiej sytuacji, że nie widzisz efektów. Więc musisz o to zadbać, gdzie mierzyłeś te kilka tygodni temu by wiedzieć, czy progresujesz czy nie.  

Witaj

Super, że zdecydowałeś się na taką zmianę  

Hmm.. Można zacząć w domu lub od razu na siłowni - tu reguły nie ma. Jednak moim zdaniem lepiej będzie wdrożyć się w to wszystko trenując w domu - tu będziesz mieć pewność czy chcesz to ciągnąć dalej, czy Ci się znudzi, albo nie spodoba, bo też tak może być. Polecam głównie trening kalisteniki - czyli ćwiczenia z wykorzystaniem swojego ciała jako obciążenie. Najlepiej będzie też od razu trenować całe ciało, czyli trening FBW(Full Body Workout -> pl. Trening Całego Ciała) i tu zastosować tą kalistenikę. Fajnie by było zaopatrzyć się w jakiś drążek. 

Co do diety, po prostu staraj się jeść zdrowo, wyklucz te fast-food'y, gazowane napoje, zacznij czytać etykiety i powinno być na tą chwilę dobrze

Co do Twojej redukcji/masy/rekompozycji to szczerze mówiąc nie potrafię odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ nie widzę Twojej sylwetki w jakim jest stanie. Wiesz.. Można warzyć te 80kg i mieć super masę mięśni, można warzyć 80kg i być tłuścioszkiem albo warzyć 80kg i być chudym jak patyk

Witaj

Takim sprzętem, który posiadasz z łatwością możesz zacząć swoją przygodę z treningami w domu Nie musi to być akurat ten program p90x .. Bardziej tu by pasował ZWYKŁY trening całego ciała FBW 3 razy w tygodniu z elementami siłowego i kalisteniki  

Co do diety, jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej to na pewno nadwyżka kaloryczna, jeśli redukcja tkanki tłuszczowej to zostajemy na zerowym bilansie lub odejmujemy kalorie z naszej podaży zapotrzebowania na nie. Z tego co czytam bardziej zależy Tobie chyba na masie tak? Piszesz, że jesteś chudy, więc pierw co musisz zrobić to ogarnąć ile wynosi Twoje zapotrzebowanie na kalorie ogółem na zero i tego proponuje się trzymać przez kilka tygodni a dopiero po tych kilku tygodniach wejść na wyższe kalorie. Czego nie jeść? Na pewno przetworzonego żarcia, słodyczy, fast food'ów itp. Jasne? Ewentualnie jak już to jeden posiłek oszukany(tzw. cheat meal) można raz na 1-2 tygodnie.

Da się zrobić super masę mięśni w rok, tylko to trzeba robić z głową

Suplementy na tym etapie sobie odpuść, chyba, że jakieś complex'y witaminowe. Uwierz mi, że z początku przygody z treningami i odpowiednim żarciem to jest główny suplement zdrowej sylwetki

Na początek możesz zastosować jeden, a po jakimś czasie dać dwa i wykonywać je na zmianę.. a  z czasem to już będzie trzy lub nawet cztery tygodniowo

Ilość serii, powtórzeń jest podana na osobę typowo początkującą, jestem w stu procentach pewna, że poradzisz sobie z tym ''wyzwaniem'', ciężaru nie podałam, zaczynasz od takiego ciężaru, z którym jesteś w stanie wykonać te 3 serie po 10 powtórzeń. To właśnie polega na poznaniu własnego organizmu, wszystkiego na początku/od razu nie da się ogarnąć, lecz z czasem wprawisz się w to 

Nie jest wskazane korzystanie z bieżni przed lub po danej jednostce treningowej, jeśli jednak masz na to czas oraz chęci, nic nie stoi na drodze.

Rozgrzewka max 2 minuty, dany trening siłowy maksymalnie godzinkę. Zresztą sam zrobisz to się dowiesz ile trwa Tobie wykonanie treningu.. Co ode mnie - nie spiesz się i powoli wykonuj każdą z faz ćwiczeń(tak byś potrafił wyczuć dany mięsień, trzymaj się poprawnej techniki).

Jeśli będziesz trenować te 3 razy w tygodniu nie ma sensu robić coś dodatkowo... ewentualnie zamiast tej bieżni ''rozgrzewkowo'' możesz ją zapodać jako cardio w dzień bez treningu siłowego

Przerwy rób około 1 minuty. Jeśli poczujesz , że jesteś w stanie szybciej przejść do drugiego ćwiczenia, to tak zrób, jeśli ta 1 minuta będzie jeszcze za mało, robisz 1,5 minuty,

Rozumiemy?  

To ja podpowiem, sama z resztą wiem jak to jest jak człowiek zaczyna

Dobra, dajmy na to, że rozpoczynasz swoją przygodę z tym oto planem treningowym typu FBW(zaczerpnięty ze strony budujmase.pl) ...

... i mamy tak:

Trening FBW A:

1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń 

(tu piszę, że ze sztangą, równie dobrze możesz zacząć od hantli, a ja pokusiłabym się nawet by zacząć bez ciężarów i zrobić tak, by dojść 10x10 - 10serii po 10 powtórzeń)

2. Ściąganie drążka do obojczyków na maszynie 3 x 10 powtórzeń - tego nie dasz rady zrobić, więc można dać wiosłowanie hantli w opadzie tułowia, lub nawet podciąganie podchwytem/nachwytem

3. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń - ławeczki nie posiadasz, ale trochę fantazji! To ćwiczenie da się wykonać leżąc płasko na podłodze, oczywiście hantlami

4. Uginanie ramion na modlitewniku  4 x 10 powtórzeń - o tym wspominałam, modlitewnika nie posiadasz, ale hantle już tak więc uginać możemy neutralnym chwytem, młotkowym, czy z supinacją, ewentualnie Zottman

5. Pompki na poręczach 3 x 8 powtórzeń - poręcz nie masz, ale te pompki wykonujemy w podparciu tyłem

6. Wspięcia łydek stojąc z obciążeniem 4 x 15 powtórzeń - to ćwiczenie dasz radę wykonać

7. Unoszenia nóg zgiętych w kolanach na drążku 4 x 10 powtórzeń - drążek jest, więc także dasz radę

Trening FBW B:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej  4 x 10 powtórzeń - ławki brak, skosu brak, możesz dać także tu leżąc płasko na podłodze ale można też spróbować innych ćwiczeń- np. rozpiętki

2. Martwy Ciąg 4 x 12 powtórzeń - z hantlami dasz radę, klasyczny lub na prostych nogach

3. Podnoszenie Sztangi do brody ( ręce na szerokości barków)  4 x 8 powtórzeń - hantlami

4. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 powtórzeń - jak w treningu A, albo podciąganie(podchwyt,nachwyt,australijskie) lub wiosłowanie

5. Wykroki z hantlami 4 x 12 powtórzeń

6. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powtórzeń - to ćwiczenie wykonujemy hantlami i prostujemy ramiona używając do tego ww hantli w opadzie tułowia

7. Wspięcia łydek na suwnicy 4 x 15 powtórzeń - by się nie powtarzać z wspięciami z treningu A można dać tu wspięcia na palce na podwyższeniu lub siedząc

.

.

Uff

Jeśli nie wiesz jak wykonać dane ćwiczenie, wystarczy wpisać je w google, a tam masz już milion pięćset sto dziewięćset filmików instruktażowych.

Mam nadzieję, że wszystko jest zrozumiałe