Piotras18

Przede wszystkim OHP bym wrzucił do push, masz tam ruch wyciskania natomiast odwodzenia ramion z hantlami do pulla, tu znowu masz ruch przyciągania. Zakres powtórzeń, tutaj tak naprawdę jest sprawa indywidualna, na każdego inaczej działa ilośc powtórzeń... jednak pod hipertrofię najbardziej popularny jest zakres 6-12 ruchów. Ja osobiście preferuję w hipertrofii po 10 ruchów w każdej serii ze zwiększeniem obciążenia tzw. "rampę". 
PS. push/ pull/ legs również bardzo dobrze nadaje się do budowania siły

Leć na fbw tak długo jak będziesz widział efekty. Przy tym stażu nie dasz rady tak skatować mięśni na splicie, żeby dana partia potrzebowałą tygodnia odpoczynku. Natomiast fbw możesz modyfikować na przeróżne sposoby. Jeśli jesteś ciekaw to możesz zajrzeć do mojego dziennika treningowego i w ostatnim poście masz podany mój nowy plan treningowy, który jest swoistą odmianą fbw tylko z innym podziałem. Także możesz pokombinować, żeby ułożyć coś własnego na zasadzie fbw co będzie na Ciebie działać.

Wstaw zdjęcia sylwetki bo coś nie wierzę w kortyzol. Prawdobodonienie jest u Ciebie taka sytuacja jak u większości społeczeństwa czyli zaniedbanie sylwetki, nawyków żywieniowych. U mężczyzn najwięcej zbędnego tłuszczu odkłada się właśnie na brzuchu.
Co do treningu brzucha to znowu widzę jakieś bzdury. Jasne jeśli ktoś robi przysiady to brzuch pracuje podczas tego ruchu ale warto dodatkowo wrzucić jakieś ćwiczonko na brzuch, jeśli robisz fbw.
Pisanie, że robieni jakiejś partii mięśniowej zahamuje ogólny rozwój masy mięśniowej jest nieprofesjonalne. Jeśli już wysuwamy tego typu stwierdzenia to trzeba to podeprzeć konkretnymi artykułami opartymi na badaniach naukowych.

Cześć, zacznij nabierać masy z odpowiednią dietą i trenując wszystkie partie mięśniowe a mięśnie będą dobrze widoczne nawet przy większej wadze.

Tak jak Ty mam 167cm wzrostu i uwaga tu Cię zaskoczę 76kg wagi (aktualnie robię masę) i mam wszystkie mięśnie widoczne. Także musisz zwrócić uwagę jak jesz, jak trenujesz i jak się regenerujesz aby były widoczne efekty, nawet jeśli zejdziesz do 50kg wagi (odradzam), to bez tych czynników i tak nie będzie żadnych mięśni wyrzeźbionych.

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odpowiednio dobrać proporcje białka, węgli i tłuszczów. Ewentualnie możesz zwiekszyć ilośc tłuszczów kosztem węgli i odwrotnie zależnie od tego na czym lepiej się czujesz.
Nie należy jeść produktów mocno przetworzonych, słodyczy i napojów słodzonych oraz energetycznych bo więcej w nich złego niż dobrego.
Raz na jakiś czas możesz sobie wprowadzić cheat meal czyli tak zwany posiłek oszukany. I wtedy możesz zjeść jakiegoś burgera, pizzę czy co tam chcesz. Może to byc raz w tygodniu, raz na dwa tygodnie itp. Ale aby to odpowiednio dobrać musisz poznać swój organizm i jego reakcje na częstość cheat mealu.

Jak na rok czasu bardzo dobry progres. Jednak myślę, że powinieneś zbudować jeszcze większà masę.

Problem nad, którym się rozwodzili został częściowo wyjaśniony przez "Arek1987". To, że sam nie widzisz niedosyt jest spowodowane jakimś zaburzeniem psychicznym, które na 90% z czasem ustąpi, na chwilę obecną nie jestem w stanie wymienić nazwy tego zaburzenia bo zapomniałem ale zaczyna się na "Big....".
PS. Nie przejmuj się tym, większość osób ćwiczących posiada to zaburzenie, cały czas chcemy być coraz większymi i silniejszymi.

Pull:
Plecy:
podciąganie nachwytem
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie hantlem stojąc

Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc

Kaptury:
szrugsy hantlami

Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją
podciąganie podchwytem

Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos +
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama)
pompki na poręczach

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie
unoszenie hantli bokiem w górę

Triceps:
prostowanie ramion w opadzie tułowia ze sztangą
pompki odwrotne


Legs:
przysiady ze sztangą na karku (siła)
przysiady z wyskokiem + obciążenie
prostowanie nóg na maszynie siedząc
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc na maszynie
wypychanie na suwnicy palcami

Dzień przerwy

Pull:
Plecy:
martwy ciąg
ściąganie linek na bramie za plecy
przyciąganie wyciągu dolnego do klatki
Barki tył:
odwodzenie ramienia

Kaptury:
szrugsy hantlami/ sztanga

Biceps:
młotki
uginanie ramion w bramie

Push:
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie hantli płasko
unoszenie talerza trzymanego na grubość

Barki przód, bok:
arnoldki
unoszenie talerza na szerokośc

Triceps:
francuskie wyciskanie
prostowanie ramienia na wyciągu górnym


Legs:
przysiad przedni (front squat)
zakroki
wypychanie na suwnicy
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc na maszynie
wypychanie na suwnicy palcami


Tak wygląda cały plan. Przysiady klasyczne robię 1 tydzień siła a w następnym hiperteofia i tak na przemian. Natomiast martwy, wyciskanie sztangi na płaskiej i wyciskanie hantli skos +, robię tylko siłę.

Przedewszystkim siła, sylwetka to efekt uboczny

Moim skromnym zdaniem, raz na jakiś czas trzeba sobie zrobić przerwę, może nie aż tak długą ale np. tygodniową. Przecież nie jesteśmy maszynami i nasz organizm oraz układ nerwowy czasem muszą odpocząć i zresetować się. Co do diety to staraj się mieścić w swoim bilansie kalorycznym i wszystko powinno być dobrze

https://m.youtube.co...h?v=HjHIW_nTzTA
Wydaje mi się, że tutaj jest pokazany poprawnie techniczne