Kamil15

Myślę że jak weźmiesz przed treningiem o późnej porze to zanim zleci trening i coś zjesz po treningu to będzie dobrze

Trec Reactor Pro:
W dni treningowe: rano 5 kapsów Reactora i po treningu 5 kapsów Reactora
W dni nietreningowe w ciągu dnia 5-7 kapsów

HI Tec BCAA TST:
W dni treningowe: 10g przed i po treningu (zamiast po treningu możesz pić podczas treningu)
W dni nietreningowe: 10g na czczo

Białko (jakie?):
Według braków w diecie

Dyma Burn:J

ja bym zrobił tak.

Dni treningowe rano 1-2 kapsy dyma, przed treningiem 1-2 kapsy dyma

Dni nietreningowe rano 1-2 kapsy dyma, po południu albo przed inną aktywnością fizyczną 1-2 kapsy dyma

Pamiętaj żeby dla ułatwienia pytań wypełnić profil

DT:
Rano mono 5gr
przed treningiem nitro
po 5 gr mono
DNT:
5gr mono rano
5gr mono w porze treningu ( nie koniecznie )

Nie musisz brać odżywek w końcu walisz na rzeźbę. Ból jest normalny pewnie zakwasy.

I posiłek
150gr. Płatków owsianych
100gr chudego sera białego lub 3 jaja
300-500ml. Mleka
łyżka oleju lnianego
owoc

II posiłek
Łyża oleju lnianego
owoc

III posiłek
8 kromek chleba razowego
150gr. Piersi z kurczaka
warzywa

IV posiłek (przedtreningowy)
125gr. Ryżu brązowego
150gr Piersi z indyka
surówka

Trening
Bezpośrednio po treningu
100gr. Bialego rozgotowanego ryżu+ banan


V posiłek
125gr. Makaronu
150gr. Piersi z kurczaka
surówka

VI posiłek
150-200gr. Twarogu / 150gr. Tuńczyka w sosie własnym
warzywa
To tylko przykład należy zwócic uwage i dobrać ilość skladników do wagi...i odstepy ok 3 godzinny miedzy posiłkami...

By Sarcev

Tak to prawda mięśnie rosną podczas odpoczynku ponieważ go potrzebują nie możesz np zrobić we wtorek i środę bica bo mięśnie potrzebują odpocząć. Tak więc wybierz sobie na początek z 3-4 dni ćwiczące w tygodniu i rozłóż na partie mięśni. NP. poniedziałek [trening], wtorek [odpoczynek], środa [trening], czwartek [odpoczynek], piątek [trening], sobota i niedziela [odpoczynek].

Zależy jak wygląda twoja dieta jak brakuję więcej białka to się bierze gainer z większa dawką białka i tak samo z węglowodanami. Tak propos produktu to słyszałem że OLIMP Super Whey Gainer jest dobry. Ten gainer co podałeś to prawie same węglowodany.

GAINERY

Większość młodych ludzi(i nie tylko) pojawiających się na siłowniach przychodzi do nich, aby przytyć. ?przytyć? to może niefortunne sformułowanie, które źle się kojarzy. Raczej należałoby powiedzieć, że chcą nabrać masy mięśniowej.
Również większośc z nich już na starcie pyta jakie suplementy/ odżywki ma zakupić. Na początek zalecam im zrobienie porządku z dietą i przyzwyczajenie organizmu do treningów siłowych. Gdy już ten etap mają za sobą to najczęściej stosowaną odżywką, przez takie osoby jest właśnie bohater tego poradnika ? GAINER.


Czy to są odżywki typu Gainer i dlaczego właśnie one?
Gainery są to odżywki węglowodanowo-białkowe z dużą przewagą węglowodanów. Najczęściej zawierają one na 100 gram produktu:
- od kilkunastu do nawet trzydziestu kilku gram białka.
- od sześćdziesięciu kilku do nawet dziewięćdziesięciu gram węglowodanów
- i do kilkunastu gram tłuszczu.
Oczywiście są to główne składniki, czyli makroskładniki.

BIAŁKA
Główne źródło białka w Gainerach to serwatka. Może ona jednak być przetworzona na różne sposoby, co warunkuje czas przyswajalności białka( koncentrat, hydrolizat, izobat, peptydy). Rzadziej dodawane są białka jajka, czy kazeina. Mają one jednak prawo bytu ze względu na znacznie dłuższy czas przyswajalności białek wymienionych powyżej. Gdy połączymy wszystkie rodzaje białek w jednym produkcie, nasze mięsnie będą otrzymywały budulec praktycznie od momentu spożycia produktu do nawet kilku godzin po. Takie połączenie trafia się jednak bardzo rzadko. Na ogół zależy nam na jak najszybszym dostarczeniu budulca. Dlatego w tego typu produktach króluje białko serwatki.

WĘGLOWODANY
Podobnie sprawa się ma z węglowodanami. Główne źródła węglowodanów w Rainerach to: glukoza/dekstroza.i maltodekstryny. Dzięki zestawieniu węglowodanów o różnym indeksie glikemicznym dostarczamy organizmowi energii przez dłuższy czas. Zbyt duża, jednorazowa dawka cukrów szybko przyswajalnych nie zostanie w całości wykorzystana przez organizm. Na dodatek zostanie odłożona pod postacią tłuszczu. Podanie węglowodanów o różnym czasie przyswajalności daje organizmowi więcej czasu na ich wykorzystanie.

TŁUSZCZE
Do Rainerów dodawane są często tłuszcze. Zaraz na pewno zapytacie ? po co? ? skoro chcemy zbudować masę mięśniową, a nie zrobić z siebie bekę tłuszczu. Takie stwierdzenie świadczyło by o braku wiedzy. Dzisiaj już wiadomo, że za odkładanie tłuszczu, w naszym organizmie odpowiadają głównie węglowodany szybkoprzyswajalne (wyskok przetworzone) spożywane w nadmiernych ilościach.
Tłuszcze dodawane, do Rainerów są specyficzne. Za zwyczaj są to: MCT i CLA. Zaraz padnie pytanie ? co to takiego? Już wyjaśniam:
MCT ? są to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe pochodzące głównie z oleju kokosowego. Są dosyć szybkim źródłem energii co węglowodany. Upraszczając są tym wśród tłuszczy, czym wśród węglowodanów cukry o wysokim indeksie glikemicznym. Na dodatek mają jeszcze jedną zaletę. Nie odkładają się pod postacią tkanki tłuszczowej.
CLA ? sprzężony kwas linolowy. Posiada wiele zalet: wzmacnia układ odpornościowy, jest antykatabolikiem, wspomaga odchudzanie, obniża cholesterol i cukier. Jest polecany nie tylko ciężko trenującym.

Podałem oczywiście tylko najistotniejsze fakty dotyczące CLA i MCT. Ponieważ to nie one są tematem tego artykułu. Jak widać tłuszczy nie należy się bać, a nawet należy zabiegać o ich obecność w naszej diecie. Pozostaje tylko kwestia ich jakości.

A jaki gainer wybrać?
To zależy od organizmu i uprawianej dyscypliny. Taj zwani ?hargainerzy?(trudno tyjący) na ogół stosują gainery o małej zawartości białka i bardzo dużej ilości węglowodanów. Podobnie ma się sprawa z osobami trenującymi sporty wytrzymałościowe. Oni nie potrzebują takich ilości białka jak uprawiający sporty siłowe. Natomiast potrzebują mnóstwo węglowodanów na regenerację po treningową.
Jeśli chodzi o osoby, że tak powiem przeciętne(nie mające zbytniego problemu z budowaniem masy i odchudzaniem) polecam gainery a zawartości ok. 30g na 100g produktu.
Jeżeli jesteś natomiast osobą troszkę łatwiej łapiącą tłuszcz pomyślałbym o gainerze z jeszcze większą zawartością białka, a może nawet o BULKu.
Osoby ze skłonnością do tycia powinny mocno zastanowić się nad przyjmowaniem Rainerów. Mogą one wyrządzić im więcej złego niż dobrego. Masę zrobicie na pewno. Niestety w dużej mierze tłuszczową.

No dobrze, a co poza makroskładnikami mogą zawierać jeszcze gainery?
Prawie każdy z producentów ma swoje ?magiczne mikstury?, które mają za zadanie:
- zwiększyć przyswajalność składników zawartych w odżywce
- przyspieszyć przyrost siły
- przyspieszyć przyrost masy mięśniowej

Co to są za dodatki?

KREATYNA
Tego suplementu chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. Zatem nie będę się rozpisywał. W skrócie ? ma on przyspieszyć przyrost masy mięśniowej i poprawić naszą siłę. Jak widać dodanie do Rainerów jest całkiem uzasadnione.

GLUTAMINA
Jest to również dosyć powszechny suplement. Posiada on tyle zalet, ze chyba nie dałbym rady wszystkiego zmieścić w jednym artykule. Wymienię zatem tylko kilka:
- działa antykatabolicznie
- podwyższa poziom hormonu wzrostu
- zwiększa przyrost masy mięśniowej
- obniża poziom kwasu mlekowego
W skrócie ma ona na celu przyspieszenie regeneracji.

BCAA
Podobne działanie, do glutaminy mają również aminokwasy rozgałęzione ? BCAA. Najprościej byłoby również napisać, że wspomagają regenerację. Jednak pełnią wiele funkcji. A oto kilka najistotniejszych:
- działają antykatabolicznie
- działają anabolicznie(leucyna)
- stanowią źródło energii

TAURYNA
Jest to niedrogi, bardzo skuteczny i niedoceniany suplement. Głownie działa antykatabolicznie, zwiększa przyswajalność białka i działa insulinopodobnie. Jak widać dzięki niej możemy przyswoić znacznie więcej makroskładników z naszego Rainera.

ALA
Nieraz w Rainerach możemy również natrafić na kwas alfa liponowy. Działanie ma troche podobne do tauryny. Również działa insulinopodobnie, dzięki czemu zwiększa przyswajalność węglowodanów i kreatyny. To chyba najbardziej nas interesująca funkcja.

STEROLE ROŚLINNE
Zdarza się, że w niektórzy producenci dodają do gainerów sterole roślinne. Mają one za zadanie podniesienie poziomu hormonów, co również ma skutkować zwiększoną przyswajalnością składników odżywczych, a w konsekwencji przyrostem siły i masy.

ENZYMY TRAWIENNE
Częściej znaleźć je można w odżywkach białkowych niż Rainerach, ale się trafiają. W okresie budowania masy mięśniowej jesteśmy zmuszeni pochłaniać olbrzymie ilości jedzenia. Dodatek enzymów, ma pomóc organizmowi poradzić sobie z tym wszystkim.
O CLA i oleju MCT pisałem już wcześniej, zatem w tym miejscu nie będę się już powtarzał. Zaprezentowane przeze mnie informacje o dodatkach są bardzo skromne, ale to nie one są bohaterami tego poradnika. O większości z nich nie raz już mogliście czytać i nie raz jeszcze przeczytacie na łamach naszego magazynu.
Wiele osób pomyśli teraz, że dobrze zbilansowany gainer oszczędzi nam kupowania wielu innych suplementów. Teoretycznie! Po pierwsze rzadko zdarza się, aby wszystkie wymienione składniki znalazły się w jednym produkcie. Po drugie gainera pijemy zazwyczaj po treningu i nieraz przed. Natomiast wymienione suplementy uzupełniające przyjmować można jeszcze w innych porach dnia. Oczywiście wszystko zależy od stażu treningowego i zamierzonego celu. Jednym wystarcza sam gainer. Innie natomiast będą musieli dokupić kilka suplementów, mimo że już znajdują się one w nim.
Na koniec jeszcze jedna sprawa ? jakie dawki gainerów przyjmować? Zależy to od diety. Jeżeli dieta jest dosyć dobra to jedna porcja, bezpośrednio po treningu w zupełności wystarczy. Ten jeden shake wytworzy dodatni bilans energetyczny. Jeżeli dieta nie jest dopięta na ostatni guzik, może wystąpić potrzeba dołożenia jeszcze jednego shaka np. przed treningiem.
I przy tej okazji jeszcze jeden problem ? brać tylko w dni treningowe, w w beztreningowe również? I znowu wszystko zależy od diety. Jak jest ok., to wystarczy tylko w treningowe. Jak są braki, to w beztreningowe z jeden shake by się przydał. Często osoby trenujące spożywają dwa shaki w dni treningowe i jeden w dni beztreningowe.

PAMIĘTAJCIE Gainer to uzupełnienie diety. Zatem spożywanie go w takich ilościach które pozwolą wam wytworzyć, dodatni bilans energetyczny. Nie może jednak być tak, że połowę przyjmowanych kalorii będzie stanowił gainer. To jest tylko dodatek!

Źródło: Kulturystyka i Fitness SDW.

Znajdziesz tu wszystko powodzenia.
Białko:
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB-okazjonalnie jako urozmaicenie
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)
Ser twarogowy chudy 20gB-opcjonalnie tylko w ost. posiłku
Serek wiejski 12,5gB- opcjonalnie tylko w ostatnim posiłku


Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb

Przykładowe posiłki:


Makaron 100g
Ser twarogowy chudy 125g
Słonecznik 40g
WW: 90g
B (zwierzęce): 25g
T: 20g
Kcal: 720
-----------------------------------------
Ryz biały 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
Oliwa z oliwek 15ml
WW: 79g
B (zwierzęce): 25g
T: 17g
Kcal: 591
-----------------------------------------
Ryz brązowy 100g
Wołowina 150g
WW: 77g
B (zwierzęce): 32g
T: 13g
Kcal: 550
-----------------------------------------
Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
WW: 77g
B (zwierzęce): 21g
T: 3g
Kcal: 421
-----------------------------------------
Chleb zbytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
WW: 87
B (zwierzęce): 25g
T: 11g
Kcal: 557


Posiłki bezpośrednio potreningowe:

Carbo 60g
WW: 56g
Kcal: 223
-----------------------------------------
Sok pomarańczowy 250ml
Glukoza 30g
WW: 55g
Kcal: 220

Posiłki spożywane przed snem:

Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml
B (zwierzęce): 25g
T: 10g
Kcal: 212
-----------------------------------------
Jaja kurze 240g (4 jajka)
B (zwierzęce): 30g
T: 20
Kcal: 306
-----------------------------------------
Tuńczyk w oleju 120g
B (zwierzęce): 32g
T: 11g
Kcal: 228



Kilka gotowców:


Dieta dla osoby wazacej 60 kg:

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg


Żródło : Forum KFD

Jajka to raczej na śniadanie z tego co wiem. Z pomocą tego forum mam rozpisaną dietę i po treningu mam : rozgotowany ryż + banan a 20-30 min. później 125gr. makaronu +150gr. piersi z kurczaka + surówka i odrobina oliwy z oliwek

Tylko jedno pytanie co do tematu, dlaczego nie rybka Panga?

Może dla tego że. Jeszcze 10 lat temu nikt nie słyszał o tej rybie. Panga, a ostatnio również tilapia, stały się jednymi z najchętniej kupowanych ryb w Polsce. Jednak oprócz białka nie posiadają prawie żadnych wartości odżywczych, a ze względu na to, że pangi są hodowane w rzece Mekong, która jest tak naprawdę ściekiem, ryby te są wręcz trujące. Nikt nie bada zawartości toksyn, ani nie kontroluje sposobów hodowli.

To mam kupic Carbo i co? a gaier jaki?
i tyle starczy?

Najlepiej stosuj diete i bierz Carbo będziesz miał najlepsze efekty bo bez diety efekty są prawie nie widoczne.