9 odpowiedzi w tym temacie

[budo_brovther]

Witam

Do moich treningów SW postanowiłem dorzucić 2x w tygodniu siłownię - środa i sobota. Przy czterech treningach SW w tygodniu tylko te dni mi odpowiadają.

Ułożyłem sobie następujący plan:

Środa:

1. Wyciskanie sztangi leżąc 3x5 powtórzeń, ciężar 90% maksa.
2. Przysiady ze sztangą 5x5 powtórzeń, 65% maksa + 5% co serię.
3. Martwy ciąg 3x5 powtórzeń, 70% maksa.
4. Podciąganie na drążku pochwytem 3x maks.
5. Brzuch

Sobota:

1. Wyciskanie sztangi leżąc .
2. Wiosłowanie sztangą 3x6 powtórzeń, 70% maksa.
3. Military Press 3x5 powtórzeń, 70% maksa.
4. Przysiady ze sztangą .
5. Brzuch

Przerwy pomiędzy seriami 60s.

Ponieważ na chwilę obecną w sobotę mam ograniczony dostęp do obciążenia, w ten dzień wyciskanie sztangi leżąc i martwy ciąg będą robione bardziej na wytrzymałość (więcej powtórzeń).

Co o tym myślicie ? Krytyka również mile widziana

[budo_kubas§]

1. Przysiady jako pierwsze, plecy+nogi odpoczną przed martwymi.
2. Przysiady też pierwsze. MP. Wyciskanie [może skos + jak już raz masz płaską]. Wiosłowanie. Możesz pomyśleć o wywaleniu wyciskania i dodaniu pompek na poręczach.

Przed seriami roboczymi masz 3-5 serii rozgrzewkowych czy chcesz się wbijać na ciężar z miejsca?
Brzuch robił bym raz w tygodniu, robisz go na sw, w przysiadach, w martwym, nawet w mp[ stojąc ].
Przerwy niech się inni wypowiedzą ponieważ, ja trenuje tylko by być coraz silniejszy i 60s przerwy mam tylko przy seriach na rozgrzewkę, później nawet do 5min

[budo_brovther]

Przed treningiem robię najpierw ogólną rozgrzewkę, potem 2 serie mniejszym ciężarem i dopiero rozpoczynam trening właściwy.
Brzuch robię codziennie z wyjątkiem niedzieli

Jeżeli chodzi o przerwy to jak napisałem, pomiędzy seriami 60s, lecz muszę doprecyzować swoją wypowiedź, a mianowicie czas pomiędzy ćwiczeniami to 3-5min więc raczej w stanie spokojnie się zregenerować do następnego ćwiczenia. Uważam też, że 60s pomiędzy seriami spokojnie starczy bo ilość serii danego ćwiczenia nie jest specjalnie duża. Ale proszę o wypowiadanie się, być może można to jeszcze sporo zmienić lub ja się mylę Treningi nna siłowni mam zamiar zacząć w następnym tygodniu więc można tu jeszcze wiele doprecyzować

[budo_radnus]

wiesz, że możliwość codziennego ćwiczenia mięśni brzucha to ponoć mit?

[budo_novocaine]

2. Wiosłowanie sztangą 3x6 powtórzeń, 70% maksa.
3. Military Press 3x5 powtórzeń, 70% maksa.

70 to powinno byc z 10 powtorzen. jak chcesz robic sile, to stopniowo zwieksz to obciazenie. wtedy sie przekonasz, ze 60s to za malo.

[budo_brovther]

Dopiero zacznę tego typu trening, więc 70% to obciążenie minimalne, zobaczę jak mi będzie szło. Oczywiście jak napisałeś, jeżeli powtórzeń będzie za dużo będę je zwiększał.

Jest to trening na siłę eksplozywną, dlatego przerwy po 2-3min raczej nie wchodzą grę.

Jeżeli chodzi o brzuch to robienie go codziennie bardzo dobrze na mnie wpływa - robi się kaloryfer

[budo_aczkolwiek]

A jak robisz ten brzuch? Skoro codziennie to strzelam, że brzuszki po +100 powtórzeń.

[budo_brovther]

Robię 7 serii spinów na maks z 10s przerwą pomiędzy każdą serią.

[budo_novocaine]

Jest to trening na siłę eksplozywną, dlatego przerwy po 2-3min raczej nie wchodzą grę.

co prawda cwiczenia, ktore wymieniles mozna (a nawet nalezy) robic dynamicznie/eksplozyjnie, to nie sa to typowe cwiczenia "eksplozywne": zarzut/rwanie/wybicie/skoki etc. i tym bardziej przy cwiczeniach eksplozywnych robi sie 2-3 min przerwy.

[budo_brovther]

Zobaczę jak to wszystko pójdzie na pierwszym treningu, z czasem plan doprecyzuję do swoich możliwości.