24 odpowiedzi w tym temacie

[budo_ry-you]

Witam!
Zakładam ten temat żeby się troche zmotywować do zrzucenia paru kilogramów i zmniejszenia ilości pochłanianego alkoholu- mam nadzieje, że pomoże ;p. Przy okazji chce zrobić małą niespodziankę bliskiej osobie.
Jeśli moderator novo nie ma nic przeciwko. Będę w nim zamieszczał swoje postępy opiszę mniej więcej treningi jakie robię i jak wygląda moja dieta ale przede wszystkim chciałbym zadawać w nim pytania do bardziej ogarniających kolegów z forum
Generalnie ćwiczę już jakieś 9 lat ale praktycznie nigdy na siłowni. Do dyspozycji mam sporo miejsca na tarasie, gumę, drążek, prowizoryczne poręczę, trx, KB 2x24, 2x16 oraz 1x32kg, haki do drążka i kółko, kamizelka z obciążeniem 12 kg.
Redukcja planuję robić przez jakies 6-8 tygodni.
Jeśli chodzi o treningi to myślałem o zrobieniu 3 treningów z obciążeniem, 2x w tyg judo, 1x interwały oraz jedno dłuższe wybieganie lub jazda na rowerze.
Jutro postaram się wrzucić swoje pomysły na treningi z obciążeniem.
Co do diety- myślę, że zastosuje carb cycling. Ze 3 lata temu ją stosowałem i udało mi się dojść do całkiem zadowalającej sylwetki, a z drugiej strony wydaje mi się ona mniej uciążliwa od low carb. Jestem osobą dość aktywną, nie korzystam z komunikacji miejskiej przemieszczam się tylko i wyłącznie na rowerze oraz pieszo przez co przy diecie nisko węglowodanowej zwyczajnie brak mi energii po kilku dniach i źle się czuję.
Dzisiaj jestem po tygodniowym juwenaliowym piciu i żarciu więc nie będę wrzucał swojej wagi i obwodów bo będą one mocno przekłamane jako, że mój organizm zatrzymuje w takim okresie mnóstwo wody. Zrobię to jutro lub pojutrze. Może zamieszczę również w temacie co 2 tygodnie zdjęcia sylwetki.
Pytanie do was o suplementację. Zależy mi na tym żeby nie zlecieć z mięśni zbytnio więc zastanawiam się nad jakimś mono krety i aminokwasach rozgałęzionych. Budżet jest lekko ograniczony z racji tego, że po prostu nie lubię wydawać kasy na suple ale raz na jakiś czas nie zaszkodzi. No i właśnie czy na redukcji lepiej bcaa czy jakąś serwatkę białkową ? i czy kreta na redukcji pomoże w zatrzymaniu jaknajwiekszej ilości mięcha ?

[budo_ry-you]

parametry na dzień dzisiejszy:
Waga- 71kg
Klatka- 101cm
ramie- 36cm
pas- 86cm
udo(mierzone 15cm nad kolanem)- 57cm

Trening siłowy podzielę na A i B.
Trening A:
1A-Wykroki z KB 2x24
1B- Podciąganie z obciążeniem
1C- Swing KB 2x24 lub american swing z 32
1D- Wyciskanie żołnierskie
1E- pompki na poręczach z obciążeniem.
Będę robił 4-5 obwodów. Wykroki jeśli będą zbyt łatwe dociąże jeszcze kamizelką. Generalnie dobór obciążenia postaram się tak rozłożyć żeby nie przekraczać 10 powtórzeń ale zobaczymy jak to wyjdzie.
Brzuch na koniec:
1A- Wznosy prostych nóg w zwisie na drązku
1B- Przyciąganie kolan do łokci na trx
1C- brzuszki na hakach w zwisie na drązku
1D- Rusian twist z KB.
3-5 takich obwodów

Trening B:
Tutaj koncepcja jest taka 45sekund pracy i 15 sekund odpoczynku. Progresja będzie polegała na dodawaniu paru sekund do czasu pracy az dojdę do minuty i będę utrudniał ćwiczenia.
Ćwiczenia podaję po kolei tak jak będę wykonywał w obwodzie.
-snatch KB lewa ręka
-snatch kB prawa ręka
-double KB squat
-burpee
-double kb clean and jerk
-pike na trx
-różne odmiany swingów od functional patterns z YT
-renegade row
-nie wiem jak to nazwać takie młynki KB w lekkim pochyleniu tułowia. Ktoś mi kiedyś powiedział, że zapaśnicy nazywają to wykluczaniem hantlami.
- jumping lunge
3 takie obwody pomiedzy nimi 2 minuty przerwy i na koniec trening brzucha:
kółko 4x6r
dragon's flag 4x6-8r
pozycja L w zwisie na drązku 4x max czasu.
Co o tym myślicie? jakie poprawki wprowadzić? Czy to się wogóle do czegoś nadaje ?
Edyta:
Myślałem jeszcze o treningu C: Opartym na dynamicznych powtórzeniach i treningu siły typu coś takiego:
Pistolety z obciązeniem, Pompka na jednej ręce, snatche 2xKB z ziemi, Podciaganie na jednej ręce przy pomocy gumy, wyciskanie żołnierskie z KB.

[budo_bielak91]

Redukcja przy 70 kg? Ile masz wzrostu?

[budo_ry-you]

165-166 coś takiego

[budo_jakub]

Jak wykroki beda za latwe to zrob bulgarian sq. Ostatnio zauwazylem ze sa zdecydowanie trudniejsze niz wykroki-ku mojemu zdziwieniu
Moze i ja skorzystam z twoich zestawow

[budo_ry-you]

dzisiaj robiłem ten zestaw A. Pozmieniałem lekko kolejność, a mianowicie wygląda to tak:
1- wykroki, które zmienie na bułgarian squat na trx. Tak jak powiedział jakub wykroki są za łatwe robie po 10-12 na nogę a chciałbym coś trudniejszego.
2- pompki na poręczach
3- robiłem martwy na prostych z 4 kb
4- żołnierskie
5- podciąganie( co drugi trening będę zmieniał chwyt nachwyt szeroko i podchwyt wąsko)
Na koniec robiłem brzuch ale czułem, że brakuje mi już siły... Drugi dzień nisko węglowodanowy, no i do tego tydzień ostrego chlania odbił się mocno na formie.
Trening wsumie mi się spodobał. Dosyć ciężki jak na obciążenie którym dysponuje. Żałuje tylko, że nie mam jak robić ciężkiego martwego, a nie mam pomysłu czym go zastąpić. Może martwym na jednej nodze z kb?
Podpowie mi ktoś w sprawie tych supli?
Jak się ciesze, że jutro naładuje akumulatorki żrąć ryż i ziemniaki xD

[budo_novocaine]

z takimi ciezarami to chyba najbardziej oplaca sie rumunski na jednej nodze, dobry dla rownowagi z bulgarskim. ale to nie jest zastapienie martwego, duzego ciezaru nie da sie zastapic. trzeba sie skupic po prostu na czyms innym, np high rep swing z ta 32-ka. i nie rob american swing. amerykanie sa glupi, amerykanski swing glupszy . dodaj moze wioslowanie cialem.

ja teraz staram sie robic cos takiego:
1. drazek albo wioslo
2. pompki/dipsy/hspu
3. kb high pull
4. mostek
5. swing
6. bulgarian

zeby "cos" robic po prostu.

co do supli. dla mnie podstawa to omega 3, zma, vit D. potem bcaa/whey/crea zaleznie od potrzeb. bcaa przed treningiem.

[budo_ry-you]

omega3 i vit D mam z tranu
Wiem, że dużych ciężarów nie zastąpię dlatego chce z treningu na trening zwiększać ilość powtórzeń żeby robić wytrzymałość na sporych jak dla mnie ciężarach. Rumuński martwy to wsumie nie zły pomysł zobacze jak zniesie to moje biodro Co do swingów to jest w cholere fajnych, które mocno angażują dwugłowe i cały tułów- polecam kanał, który podawałem wcześniej.
Jutro postaram się wrzucić fotki jak to wygląda teraz i zobaczymy czy będzie postęp po tych 6-8 tygodniach
Dzięki wielkie za podpowiedzi

[budo_novocaine]

meh.. te fucktional to jest dla mnie przekombinowane. robi sie sile, mobilnosc i mate. a nie kombinowac z kettlami na 100tys sposobow jakies udawane ruchy. moze sie myle, ale takie moje zdanie.

[budo_ry-you]

Nie zrozum mnie źle ja nie robię całych treningów na tym opartych. Od czasu do czasu wplote jakieś 2-3 ćwiczeń na zakończenie i widzę jak najbardziej pozytywne efekty w postaci lepszego wyczucia równowagi i wydaję mi się, że lepiej się skręcam do rzutów w judo. Zauważyłem też, że na drugi dzień czuję, że moje mięśnie korpusu pracowały ciężej niż zwykle. Oczywiście nie ma porównania do ciężkie siady czy martwy gdzie mięśnie brzucha muszą być silne i cały czas napięte.

[budo_ry-you]

sorrki panowie.. troszke zapiłem i nie byłem w stanie wrzucić zdjecia... ale za to moge polecic iron man 3 ;p i nie jadłem nic w kinie piłem tylko ;p a i natrafiłem na jeszcze jedną przeszkodę. Mianowicie mój tel po modzie nie ma funkcji samowyzwalacza i będę musiał zdjecia sylwetki robić z lustra... postaram się jutro.
BTW. trening zrobiłem dzisiaj tak jak trzeba: 10 minut spokojnego biegu-> 1 minuta trenigu siły biegowej na dużej szybkości/3 minuty spokojnie powtórzone 8 razy i następnie 4 razy wbieganie pod górke na pełnej kurwie przez 20 sekund.
Jutro trening z ciężarami ale wytrzymałościowy zobaczymy jak to wyjdzie i jakie modyfikacje trzeba będzie przeprowadzić.
A i jeszcze coś zakupiłem nowe białko i krete.

[budo_marchew]

Jeśli chodzi o treningi to myślałem o zrobieniu 3 treningów z obciążeniem, 2x w tyg judo, 1x interwały oraz jedno dłuższe wybieganie lub jazda na rowerze.

Interwały robiłbym po każdym treningu siłowym. Znajdź ćwiczenie, które pozwala Ci zajechać się na śmierć (czyli podnieść tętno do poziomu, że robi Ci się czarno w oczach) i rób 3 serie po 30 sekund na pełnej intensywności, na 29 sekundzie powinieneś już zdychać. Potem odpoczynek 2 minuty żeby się uspokoiło i znowu. Czyli 30s-2m-30s-2m-30s. Ja tak konczę każdy trening na siłowni machając linami, ale może to być skakanka jeżeli umiesz wystarczająco szybko skakać, mogą to być inne rzeczy.
Jak dołożyłem to do treningu siłowego to bardzo waga w dół poleciała.

[budo_ry-you]

skakanka nie wykończy mnie w 30 sekund. Wolę robić na koniec jakiś krótki zestaw dynamicznych ruchów. Np. 10 pompek z klaśnięciem, 10 burpee, 10 wyskoków z przyciągnieciem kolan do klatki. Ale wiem o co ci chodzi

[budo_jon snow]

Interwały po każdym treningu siłowym? Czyli tutaj 4 x w tygodniu? Niezły pomysł na zajechanie organizmu...to bardzo wyczerpująca forma treningu i musi być stosowana z umiarem.

[budo_novocaine]

to nie sa "interwaly", to jest finisher interwalowy co najwyzej, jak dojdzie do tego stopniowo to nie powinno byc problemow.

[budo_ry-you]

Dzisiaj robiłem trening B, no i trochę mnie wykończył. Wprowadziłem jedną zmiane, a mianowicie:
Zamiast przysiadu robię thruster- bardziej wymagający wydolnościowo.
Na koniec poskakałem jeszcze 10 minut na skakance. Wyszło w miarę dobrze ale stwierdzam, że musze przystopować z alko bo mi kondycja w dół mocno poszła ;p
Zdjęcia sylwetki z niedzieli (będę aktualizował co 2 tygodnie)
Uwaga duże a nie chciało mi się kombinować z serwerami:

[budo_ry-you]

dzisiaj była siłówka. Już ładnie wszystko idzie. Zmiany takie:
Zamiast przysiadów wykrocznych wrzuciłem tak jak polecaliście bułgarski na trx + 48 kg (jak dojde do 7-8 powtórzeń w każdym obwodzie na nogę to dorzucę kamizelkę)
Pompki na poręczach robię z kb 24 ale czuję, że za pare treningów będę mógł wdupcyć jeszcze pare kilogramów.
rumuński martwy na jednej nodze zamiast martwego z obciążeniem 48kg. Tutaj celem jest 10 powtórzeń w każdym obwodzie na nogę póżniej dorzucę balast.
Żołnierskie z 24 na rękę (wyciskam obiema na raz)- idzie mi zdecydowanie najgorzej... Pierwszy obwód 5 powtórzeń drugi 4 a następne już tylko po 3 ;/
No i podciąganie... Zdaję się, że nachwytem będę podczepiał 16 kg a podchwytem 24 żeby zamykać się w 6-7 podciągnięciach w serii.

[budo_ry-you]

Dzisiaj naprawdę nie miałem ochoty biegać, a wypadł mi jeden trening judo więc zrobiłem takie coś:
5 obwodów:
I- snatch kb z ziemi x4 na rękę
II- Przeskoki przez krzesło x6
III- Podciąganie dynamiczne ze zmianą chwytu x6
IV- Przeskoki z nogi na nogę x 8 na stronę odgległość jakiś 1,2m (tak jak jazda na rolkach- sorrki nie wiem jak to określić)
V- pompki z klaśnięciem x 10
VI- swing kb 32kg x5.
Chwilka odpoczynku i na czas: 1x800m, 1x600m, 1x400, 1x200m, 1x100m
Na koniec trochę rozciągania i mostków.

[budo_ry-you]

Dziwne rzeczy się dzieją. Waga stoi na około 69,5 kg ale efekty wizualne widać w lustrze i z pasa spadło 1,5 cm. Spróbuje zrobić trochę większy deficyt kcal.

[budo_isao]

No, ale pisałeś, że nie chcesz z mięśni zlecieć- także, wygląda, że działa. Spada sadło, czyli ok, tak? Nie wczytywałem się we wszystko sorki