Skocz do zawartości


Zdjęcie

Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
51 odpowiedzi w tym temacie

budo_nedohin
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 379 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Dąbrowa Górnicza

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
Musisz najpierw wyłączyć dwugłowe i prostowniki. Potem robić ćwiczenie na poślady z dalszym wyłączeniem tych mięśni.

W praktyce będzie to wyglądało mniej więcej tak.

Wyłączanie dwugłowych: klęk jednonóż, jedna noga wyprostowana oparta na pięcie. Napinasz czworogłowego tak żeby kolano było w maksymalnym wyproście do tego zadzierasz palce u stopy w kierunku tułowia. Zwróć uwagę żeby noga nie była zrotowana w żadną stronę i żeby miednica była w tyłopochyleniu (tak jakbyś chciał celować kością ogonową do przodu). Możesz lekko pochylać tułów do przodu ale tylko pod warunkiem że utrzymasz tyłopochylenie.
4-5 powtórzeń na każdą nogę 20-30 sekund trzymasz jedno powtórzenie.

Wyłączanie prostownika: leżenie na plecach, nogi zgięte w biodrach, stopy oparte na ziemi. Wciskasz odc. lędźwiowy w ziemie tak żeby zlikwidować lordozę i cały przylegał do ziemi.
pierwsze 10 powtórzeń trzymasz 2-3 sek., następne 10 powtórzeń 6-10 sekund.

Ćwiczenie na pośladkowe z wyłączeniem pozostałych: Pozycja wyjściowa jak w w. prostownika. Najpierw zadzierasz stopy do góry tak żeby nogi opierały się tylko na piętach, następnie wciskasz odc. lędźwiowy w podłogę i unosisz miednicę do góry utrzymując tą pozycję lędźwi i stóp.
tutaj też pierwsza 10 po 2-3 sekundy utrzymujesz, następnie zwiększasz ale nie więcej niż 6-10 sekund.

Ostatnie ćwiczenie jest bardzo trudne do zrobienia bez kontroli osoby drugiej, na początku możesz czuć nadal aktywację dwugłowych i prostowników ale z czasem powinna się zmieniać ona na korzyść pośladkowych. Ogólnie to te 3 mięśnie współgrają i nie da się wyłączyć zupełnie prostownika i dwugłowych. Chodzi o to żeby aktywacja była pośladkowe>/=dwugłowe>prostowniki.

Aaaaa i jest jeszcze jedna metoda ale jeżeli nie masz partnerki do ćw. to jest trochę gejowska. Podczas chodu ktoś idzie za tobą i równo z każdym krokiem grubo szczypie cię w tyłek :)
  • 0

budo_novocaine
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 5882 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:uk
  • Zainteresowania:MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
dzieki. nie robilem wczesniej wylaczania, moze to pomoze.

Ćwiczenie na pośladkowe z wyłączeniem pozostałych: Pozycja wyjściowa jak w w. prostownika. Najpierw zadzierasz stopy do góry tak żeby nogi opierały się tylko na piętach, następnie wciskasz odc. lędźwiowy w podłogę i unosisz miednicę do góry utrzymując tą pozycję lędźwi i stóp.
tutaj też pierwsza 10 po 2-3 sekundy utrzymujesz, następnie zwiększasz ale nie więcej niż 6-10 sekund.

um czyli mostek..?
  • 0

budo_ry-you
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 688 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:miasto cudow i zlodzieji

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
u mnie bole krzyza zaczely sie jak uporczywie cwiczylem brzuch a zapomnialem o odcinku lendzwiowym... Teraz juz wszystko jest w normie :)
  • 0

budo_nedohin
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 379 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Dąbrowa Górnicza

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
Novo, tak chodzi o mostek :D
  • 0

budo_s.o.s.
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2777 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa

no wiec wlasnie. robie birddogi i inne, i nic nie zdaje sie dzialac. masz jakies metody?


moze zwykle spinaj poslady podczas siadu i mc??
ja sie nie dawno nauczylem uzywac brzucha podczas tych bojow...efekty zajebiste
  • 0

budo_novocaine
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 5882 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:uk
  • Zainteresowania:MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
no popatrz! ze tez na to nie wpadlem!
  • 0

budo_s.o.s.
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2777 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
@ zaorish
tak pistolety :)
  • 0

budo_s.o.s.
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2777 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa

no popatrz! ze tez na to nie wpadlem!


najciemniej pod latarnia :)
  • 0

budo_jet
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2606 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
Siady na jednej nodze to dobre ćwiczenie ale nie dla każdego. Trzeba mieć bardzo dobre wyczucie równowagi, mi na przykład z tego powodu bez podtrzymania nigdy nie wychodziły. Chyba że w różnych innych wariantach.

Zaryzykowałbym stwierdzeniem, że z tego powodu jest to ćwiczenie bardziej na siłę i dobrą kontrolę nerwową mięśni (jak u gimnastyków), jeśli komuś zależy jedynie na silnych pośladkach czy dwugłowych lub czworogłowych, to jest pełno innych użytecznych ćwiczeń których nauka łatwiej przychodzi.

Oczywiście pewnie zaraz mnie ktoś zjedzie, bo to trendy i cool robić pistolety, ale ja swoje wiem. :P
  • 0

budo_s.o.s.
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2777 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
tydzien czasu i kazdy zrobi pistolecik, albo nawet nie i nie trzeba mies super silnych nog, ak samo pompki na 1 rece i 1 nodze :)
przeciez to latwe jest, a to ze robisz na 1 nodze angazuje bardziej poslady :)
  • 0

budo_novocaine
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 5882 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:uk
  • Zainteresowania:MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa

tydzien czasu i kazdy zrobi pistolecik, albo nawet nie i nie trzeba mies super silnych nog, ak samo pompki na 1 rece i 1 nodze :)
przeciez to latwe jest, a to ze robisz na 1 nodze angazuje bardziej poslady :)

latwe jest jak masz super mobilna kostke i biodra. ja tez nie jestem w stane zrobic ani jednego bez opierania sie o sciane czy cos, z minimalna pomoca zrobie kolo 10.
  • 0

budo_ry-you
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 688 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:miasto cudow i zlodzieji

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
wejs w rece jakies obciazenie wtedy jest latwiej. Nie trzeba miec mobilnej kostki bo kolano i tak nie powinno w zadnym momencie ruchu wychodzic poza linie palcow.
  • 0

budo_novocaine
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 5882 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:uk
  • Zainteresowania:MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa

wejs w rece jakies obciazenie wtedy jest latwiej. Nie trzeba miec mobilnej kostki bo kolano i tak nie powinno w zadnym momencie ruchu wychodzic poza linie palcow.

nie wiem, ile bym tego obciazenie musial wziac, zeby mnie do tylu nie przechylilo ;)

nie wspominajac, ze pistolety na bolace plecy sa niszczece, biorac pod uwage pozycje plecow :D
Dołączona grafika
  • 0

budo_poncho
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 687 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Sosnowiec
  • Zainteresowania:Kyokushin

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa

wejs w rece jakies obciazenie wtedy jest latwiej. Nie trzeba miec mobilnej kostki bo kolano i tak nie powinno w zadnym momencie ruchu wychodzic poza linie palcow.

nie wiem, ile bym tego obciazenie musial wziac, zeby mnie do tylu nie przechylilo ;)

nie wspominajac, ze pistolety na bolace plecy sa niszczece, biorac pod uwage pozycje plecow :D
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Mi wystarcza ciężarek 5kg trzymany przed sobą na wyprostowanych ramionach. Ewentualnie ten sam ciężarek podłożony pod piętę. Nie trzeba do tego aż tak dużej mobilności w kostce. A co do mobilności w biodrze - jeśli poprawnie robisz przysiad ze sztangą, to mobilność masz odpowiednią. ;)
  • 0

budo_ry-you
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 688 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:miasto cudow i zlodzieji

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
dokladnie przy mojej wadze 67 kilogramow wystarczy ze wezme cos co wazy 2-3 kilo w wyciagniete rece i robie pistolet prawidlowo. z wiekszym ciezarem przy klatce piersiowej rowniez.
  • 0

budo_novocaine
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 5882 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:uk
  • Zainteresowania:MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
fair enough, poproboje jutro deejayem na silce ;)
  • 0

budo_s.o.s.
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2777 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa

co na dupe!


a zurawie?? zapomnialem zupelnie o nich
  • 0

budo_ssj7
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 284 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:jedenasty rozdział

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
haaa! Ja właśnie ze względu na kręgosłup i kolana robię pistolety od roku, ale nie pełne, tylko połówki i wychylam się do przodu, aby bardziej zaangażować poślady i dwugłowe. Robię bardzo wolno koncentrując się na tych partiach i efekty są świetne. A jak nie, to może izometryki lub wykroki? W końcu wszystko sprowadza się do układu nerwowego. Użyj mocy, Luke! Spadam oglądać dokument o mnichach z Shaolin!
  • 0

budo_painapple
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 55 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Lyck

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
Mozna jeszcze spróbować ćwiczeń z Elastic Steel zaichika - na youtube jest tego od zatrzęsienia
  • 0

budo_suseł
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 349 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Poznań / Londyn

Napisano Ponad rok temu

Re: Cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka kregoslupa
Ludzie - jakie obciążniki, jakie leżenie na plecach... ?

W każdym razie - plecy rozluźniają się tylko i WYŁĄCZNIE, gdy leżysz na brzuchu. Do tego polecam podłożyć ręcznik pod kostki u nóg, dłonie podłożyć sobie pod głowę (ew. coś pod to dodatkowo miękkiego) i tak po 10-15 minut dziennie (lub ew. więcej, jeśli się Tobie spodoba). Wpierw poczujesz dosyć silny ból, po tym zazwyczaj luz. Jakieś pytania, to wal na priv - zajmowałem się zawodnikami z mojej sekcji jakiś czas temu ;)

Pozdro,

Sus
  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024