W praktyce będzie to wyglądało mniej więcej tak.
Wyłączanie dwugłowych: klęk jednonóż, jedna noga wyprostowana oparta na pięcie. Napinasz czworogłowego tak żeby kolano było w maksymalnym wyproście do tego zadzierasz palce u stopy w kierunku tułowia. Zwróć uwagę żeby noga nie była zrotowana w żadną stronę i żeby miednica była w tyłopochyleniu (tak jakbyś chciał celować kością ogonową do przodu). Możesz lekko pochylać tułów do przodu ale tylko pod warunkiem że utrzymasz tyłopochylenie.
4-5 powtórzeń na każdą nogę 20-30 sekund trzymasz jedno powtórzenie.
Wyłączanie prostownika: leżenie na plecach, nogi zgięte w biodrach, stopy oparte na ziemi. Wciskasz odc. lędźwiowy w ziemie tak żeby zlikwidować lordozę i cały przylegał do ziemi.
pierwsze 10 powtórzeń trzymasz 2-3 sek., następne 10 powtórzeń 6-10 sekund.
Ćwiczenie na pośladkowe z wyłączeniem pozostałych: Pozycja wyjściowa jak w w. prostownika. Najpierw zadzierasz stopy do góry tak żeby nogi opierały się tylko na piętach, następnie wciskasz odc. lędźwiowy w podłogę i unosisz miednicę do góry utrzymując tą pozycję lędźwi i stóp.
tutaj też pierwsza 10 po 2-3 sekundy utrzymujesz, następnie zwiększasz ale nie więcej niż 6-10 sekund.
Ostatnie ćwiczenie jest bardzo trudne do zrobienia bez kontroli osoby drugiej, na początku możesz czuć nadal aktywację dwugłowych i prostowników ale z czasem powinna się zmieniać ona na korzyść pośladkowych. Ogólnie to te 3 mięśnie współgrają i nie da się wyłączyć zupełnie prostownika i dwugłowych. Chodzi o to żeby aktywacja była pośladkowe>/=dwugłowe>prostowniki.
Aaaaa i jest jeszcze jedna metoda ale jeżeli nie masz partnerki do ćw. to jest trochę gejowska. Podczas chodu ktoś idzie za tobą i równo z każdym krokiem grubo szczypie cię w tyłek
FaceBook
