8 odpowiedzi w tym temacie

[darius]

Witam! Jestem raczej szczuply i chcialbym byc szerszy w barach. Jest mi bardzo trudno przybrac na masie {SMILIES_PATH}/confused.gif Jakie treningi, odzywki (tylko nie bialko) polecacie na to by przybrac na masie oraz "rozwalic sie w barach"?

[Mr.chudy135]

Zależy od twojego stażu. Są różne typy treningów są różne armagedony, normalne superserie trisety zależy od stażu.

[darius]

Jestem poczatkujacy. Licze na niezbyt skomplikowane treningi.

[Mr.chudy135]

Początkujący tzn. że dopiero idziesz na siłke tak? To nie jest tak hop siup najpierw ogólnorozwojówka (2-3 miesiące) a dopiero potem trening ukierunkowany na mase/siłę/regukcję/regenerację. Najpierw zrób ogólnorozwojówkę. Jeśli nie wiesz jaki trening stosowac to napisz ile masz sprzętu i jaki masz to coś się wymyśli.

[darius]

Juz wczesniej cwiczylem przez kilka mies, tylko ze to bylo prawie rok temu i wszystko spadlo. Teraz bym chcial zaczac na nowo i to fachowo. Sprzetu mam nie za wiele, tyle co mozna uznac za podstawe silowni {SMILIES_PATH}/confused.gif tj. laweczka (z mozliwoscia ustawienia skosu), gryf dlugi, gryf na biceps oraz hantle, obciazenia ogolem prawie 80 kg.

[Paweł19]

Skoro zaczynasz po tak długiej przerwie musisz przejść przez trening ogólnorozwojowy żeby przygotować mieśnie. Poniżej zamieszczam przykład takiego treningu i krótki opis do niego. Po przejściu przez ten trening możesz zacząć trening na mase na razie nie ma sensu bawić sie w priorytent i serie łączone bo dopiero zaczynasz. No i podstawa to dieta {SMILIES_PATH}/excl.gif

Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Wyjaśnienia:
o "Obwód" - jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie "wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) - to skończymy pierwszy obwód.

Zasady treningu:
Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
Czas treningu zależnie od ilości "obwodów" powinien wynosić do 45minut.
Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym "obwodzie", i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
Przerwy między obwodami 2-5 minut.
Przerwy między ćwiczeniami - na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.

[darius]

Przechodzac trening ogolnorozwojowy powinienem brac jakies odzywki? Niestety na diete profesjonalna mnie nie stac. Kiedys jak cwiczylem to po prostu wiecej jadlem normalnego zarcia, raczej nic to nie dawalo {SMILIES_PATH}/kwasny.gif

[Mr.chudy135]

Nie na razie odżywki sobie odpuść. A co do diety to jedz poprostu zdrową i nieprzetworzoną żywność a napewno będzie lepiej.

[koksik25]

tak prosta diete bogato w bialko i wegle,serki ryze makarony i takie tam pierdoly