Skocz do zawartości


Zdjęcie

met-rx size up


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
19 odpowiedzi w tym temacie

budo_fazi
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 261 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:KB

Napisano Ponad rok temu

met-rx size up
Witam,
mam pytanie o w/w odżywkę.

Moje dane: 71kg/180cm, ok 17% tkanki tłuszczowej, może teraz zimowo trochę więcej. 5 lat czystego aerobu- SW.

Założenia: zrobienie masy mięśniowej. Przerzucam się z SW na siłownie 3 razy w tygodniu (tymczasowo), zero areobów.

Zależy mi na jednej (!) odżywce pod siłownie, w kierunku masy. Maks 2 odżywki które jakoś by się uzupełniały/wspierały. Chcę uniknąć łykania garści tabletek zamiast posiłków. Wolałbym coś kompleksowego, nawet za cene trochę słabszych efektów. Diety nie mam, z moim trybem życia to nie przejdzie ale mniej więcej zwiększyłem sobie kaloryczność jedzenia i częstotliwość posiłków, m.in. płatki owsiane, olej z oliwek, ryże, ciemne makarony, jajka, banany, serki wiejskie. Białka rano, węglowodany wieczorem. Z grubsza.

Polecono mi wspomniany Size up, Met-rx'a

nie spoiler a link do innego forum co jest niedozwolone na budo


Problem w tym, że spotkałem się z różnymi zaleceniami dawkowania i w sumie nie wiem co i jak.
Pierwotna wersja producenta: cztery miarki (167g) z 475ml wody / dzień - to odpada na starcie bo tak przyrządzona odżywka wymaga krojenia nożem.
Sprzedawca: rozłożyć na 2 razy, po 100 gram, jako posiłek: śniadanie, 100gram, obiad, 100gram, kolacja. Codziennie, bez względu na dni treningowe/beztreningowe, jeśli akurat mam trening, to raczej po niż przed.

Teraz tak. Co Wy na to. Kiedy pownienem się szprycować i jakimi dawkami. Ile powinien trwać cykl, jakie przerwy? Ew. może warto postawić na coś innego? Size up wydaje mi się okej m.in. ze względu na to, że zawiera witaminy, magnez itp. Ale ja się nie znam.

Moje pytanie bierze się stąd, że zjadłem opakowanie (wg zaleceń sprzedawcy, ale w minimalnie mniejszych dawkach) i szału nie ma. Co prawda musiałem przerwać cykl i wyszło mi tydzień > przerwa > 2 tygodnie więc trochę bez sensu, kolejnym błędem mogłobyć zbyt słabe nawodnienie organizmu (zawiera monohydrant) ale mimo wszytsko jakieś efekty powinny być. A przybył mi z kilogram masy, może dwa a i tego nie jestem pewien.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.
  • 0

budo_cabelo
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 586 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Opole/Wrocław
  • Zainteresowania:BJJ/SF

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up

Moje pytanie bierze się stąd, że zjadłem opakowanie (wg zaleceń sprzedawcy, ale w minimalnie mniejszych dawkach) i szału nie ma.


Bo to podobno lepiej działa jak zjesz zawartość.
  • 0

budo_fazi
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 261 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:KB

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
dzięki, to jest jakaś wskazówka 8O jesteś bystry jak woda w klozecie.
  • 0

budo_silver
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 747 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:88.1 FM
  • Zainteresowania:Combat

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
Fazi, jaki masz tryb życia, że dieta nie przejdzie? Sam sobie przygotowujesz posiłki czy jesteś zdany na kogoś?
  • 0

budo_fazi
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 261 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:KB

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
A więc m.in. obiadki domowe, co pod każdym innym względem jest nieocenionym (i bardzo smacznym) ułatwieniem, niekoniecznie zaś w przypadku diety. Ostatecznie nie jest tak jakoś bardzo strasznie, bo moge trochę ponegocjować i w ostateczności modyfikuję- polewam sałatkę oliwą i takie tam. Ale to mimo wszystko ograniczenie.

Druga sprawa to zajęcia na uczelni + dojazdy ok 30km. Staram się mieć napakowaną aktówkę kanapkami i bananami ale mimo wszytsko... Planuję wypróbować patenty z wątku o żywieniu w pracy który znajduje się chyba również gdzieś w tym dziale.

Po prostu ciężko mi będzie trzymać się stricte diety i nie za bardzo mogę sobie wyliczać "xx gram tego i xxx gram owego o godzinie y". Natomiast jeśli masz/macie jakieś sugestie nt. wspierania pewnymi posiłkami czy dodatkami żywienia, bądź w ogóle diety którą da się tak ogarnąć to jak najbardziej poproszę.

Z dietą dodatkowo mam ten problem, że zupełnie się na tym nie znam i fakt faktem, że najbardziej zaawansowany sposób kierowania własnym żywieniem sprowadza się do tego co napisałem w pierwszym poście- staram się jeść więcej, częściej niektórych "polecanych" produktów i tego co mi się "wydaje".

PS.
za wodę w klozecie przepraszam, ale byłem wtedy w dziwnym miejscu i w dziwnym stanie więc ostatecznie i tak jestem pod wrażeniem ówczesnej, własnej elokwencji.
  • 0

budo_silver
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 747 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:88.1 FM
  • Zainteresowania:Combat

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
Zainwestuj w pojemniki na ryż/makaron/kaszę, kawałki cycka z kurczaka (1kg cyca to 4-6 ćwiartek -w zależności czy z kurczaka czy z kurcząt-) i szeroko pojęty nabiał + sos (opcja oliwa z oliwek, żeby nie było takie suche). O diecie musisz poczytać - z początku wdaje się tego dużo, ale jak załapiesz podstawy i opanujesz mniej-więcej najbardziej przydatne produkty, to będzie z górki. Rano, zamiast tracić czas na przeżuwanie możesz wrzucić do blendera dużego banana, garść rodzynek i płatków owsianych, dorzucić porcję białka (obecnie opłacalne są UNS 4kg/180zł), zalać mlekiem (mniej lub więcej - w zależności od preferencji gęste-rzadkie) i masz gotowego szejka śniadaniowego.

Co do gainera - Mutant Mass albo Mass Freak. Chociaż sam uważam, że lepszym rozwiązaniem jest posiłek, niż proch.
  • 0

budo_tharfin
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 539 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up

Rano, zamiast tracić czas na przeżuwanie możesz wrzucić do blendera dużego banana, garść rodzynek i płatków owsianych, dorzucić porcję białka (obecnie opłacalne są UNS 4kg/180zł), zalać mlekiem (mniej lub więcej - w zależności od preferencji gęste-rzadkie) i masz gotowego szejka śniadaniowego.


Ja tam wrzucam twaróg :wink:
  • 0

budo_silver
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 747 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:88.1 FM
  • Zainteresowania:Combat

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
Może być nawet filet z kurczaka o ile nie puścisz bełta. :P
  • 0

budo_fazi
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 261 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:KB

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
dzięki Silver, przekonałeś mnie i podałeś sporą garść cennych wskazówek. Chyba faktycznie sensowniej będzie zabrać się za to poważniej. Dzięki!

Jeszcze kontrolnie: ew. odżywka białkowa idzie na ranek, raz dziennie?
  • 0

budo_silver
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 747 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:88.1 FM
  • Zainteresowania:Combat

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
Odżywka białkowa max 100g prochu dziennie (czyli 3 porcje z hakiem). Możesz dorzucić rano lub wieczorem do szejków (no chyba, że wolisz posiłek - białkiem nie popijaj, bo będziesz miał zaburzenia żołądkowo-jelitowe).

Jak już uparcie chciałbyś gainera, to proponuję brać go wtedy, kiedy nie masz czasu na normalny posiłek lub ok. 45-60minut przed treningiem* i połowa porcji połączona z całą porcją białka po treningu.

W ciągu dnia 5-6 posiłków i ściągnij dziennik posiłków vitalmaxa - będziesz mógł wszystko elegancko sobie rozpisać i sprawdzić w jakim procencie realizujesz swoje dzienne zapotrzebowanie na b/ww/t i kcal.


*nie musisz rezygnować z KB, żeby złapać masę. To nie siłownia daje więcej kg na wadze, ale wysokokaloryczna dieta. Swego czasu w sieci był program wyliczający dzienne zapotrzebowanie na kalorie (uwzględniający rodzaj pracy, długość i intensywność treningów, etc.). Skorzystałem z niego, ale też regularnie się ważyłem (średnio po tygodniu powinno podskoczyć o 1kg; no chyba, że mówimy o suchej masie mięśniowej - wtedy idzie to wolniej).
  • 0

budo_jet
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2606 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up

Białka rano, węglowodany wieczorem.

Nie lepiej na odwrót? Białko jest wykorzystywane do budowy mięśni podczas snu a węglowodany złożone rano dostarczają energii na dzień.
  • 0

budo_fazi
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 261 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:KB

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
Białko pobudza, węglowodany uspypiają. Nie wyjaśnię Ci tego naukowo, bo to informacja z gatunku "gdzieś coś" a nie "ja dobrze wiem". Ale raz, że zaobserwowałem u siebie kłopoty ze snem po Size up'ie (co jednak może być spowodowane innymi składnikami niż białko). Dwa, że nawet powszechnie za dania śniadaniowe uważa się jednak nabiał: serki, jajecznicę, zupy mleczne.
  • 0

budo_jet
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2606 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
To wiele wyjaśnia, ja też czasem miałem problemy ze snem po spożyciu samego białka zaraz przed pójściem do łóżka. Co nie zmienia faktu, że dobrze jest dostarczać węglowodany w miarę równomiernie w ciągu całego dnia (w miarę możliwości). Tym bardziej że kaloryczność posiłku też ma wpływ na stopień wykorzystania białka.
  • 0

budo_silver
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 747 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:88.1 FM
  • Zainteresowania:Combat

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up

Białko pobudza, węglowodany uspypiają. Nie wyjaśnię Ci tego naukowo, bo to informacja z gatunku "gdzieś coś" a nie "ja dobrze wiem". Ale raz, że zaobserwowałem u siebie kłopoty ze snem po Size up'ie (co jednak może być spowodowane innymi składnikami niż białko). Dwa, że nawet powszechnie za dania śniadaniowe uważa się jednak nabiał: serki, jajecznicę, zupy mleczne.

Białko pobudza?! Jest budulcem, ale nie pobudza. Chcesz energii - potrzebujesz węglowodanów. Proponuję cały dzień tylko na produktach nabiałowych bez dodatku węgli - będziesz ospały, rozdrażniony i nawet złapiesz ból głowy.

Nie ma czegoś takiego jak dania śniadaniowe (no chyba, że w barze czy McDonald's). A produkty typu serki czy jajecznica przeważnie lądują na śniadanie, bo najszybciej jest je przygotować, kiedy wstajesz niewyspany (lub nawet zaspałeś i musisz się spieszyć) i jedyne o czym myślisz, to kubek gorącej i pobudzającej kawy.

Węglowodany na noc - ok, ale nie w takiej ilości jak rano czy w ciągu dnia. Pomagają zasnąć, ale ładując w siebie ww na noc, kiedy organizm ma odpoczywać (a nie trawić przed chwilą zjedzony posiłek - być może dlatego miałeś problemy z zaśnięciem, bo za szybko od momentu wypicia size up'a położyłeś się spać), to możesz być pewnym rozwoju opony na brzuchu.
  • 0

budo_ry-you
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 688 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:miasto cudow i zlodzieji

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
moze ciezko wam zasnac lub zle sie spi bo bialko po prostu ciezko sie trawi. Pozatym trawienie bialek podnosi temperature ciala.
  • 0

budo_jet
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2606 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
Fazi chyba nie miał na myśli tego, że białko jest źródłem energii. Wszyscy wiemy, że głównym i nie zastąpionym źródłem energii są węglowodany. Co do zakłócania snu to coś w tym jest, jak już pisałem sam czasem miałem niespokojny sen jak brałem odżywkę białkową zaraz przed spaniem.
  • 0

budo_fazi
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 261 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:KB

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
Panowie, nie bronie żadnej tezy bo się nie znam. Pozwole sobie przedstawić poglądy kogoś mądrzejszego (na pewno ode mnie), częściowo pokrywają się z tym co pisałem razem z Jet'em, zresztą także o trudnościach w trawieniu białka przytoczonych przez Ry-you. Wiemy, że dzwoni ale nie wiedzielismy gdzie, tutaj dokładniej wszytsko jest opisane.

Węglowodany przed snem

W artykule tym przedstawię nieco odmienne, w stosunku do ugruntowanych przez lata opinii, stanowisko w zakresie żywienia. Oczywiście nie jest moim zamiarem przekonywanie wszystkich, iż jest to jedyna prawdziwa teoria, która przekreśla inne. Pragnę przedstawić nowe podejście do tematów, które wydawać by się mogło zostały dawno już wyczerpane. Jeżeli do kogoś „trafi” moja argumentacja, proponuję przetestować ją na sobie i podzielić się z nami zdaniem w tej kwestii.

Każdy, kto choć trochę „liznął” diety kulturystycznej, dał się przekonać, że wieczorem powinniśmy wystrzegać się spożywania węglowodanów, gdyż może prowadzić to do kumulowania tkanki tłuszczowej. Oto ważniejsze argumenty zwolenników tego podejścia w dietetyce:

ARGUMENTY ZWOLENNIKÓW SPOŻYWANIA BIAŁKA NA NOC:

1. W nocy, jako, że znajdujemy się w stanie spoczynku, nasz organizm ma dużo mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, stąd nie powinniśmy przyjmować węglowodanów, będących składnikiem energetycznym, ponieważ ustrój nie będzie miał okazji zużycia ich (jeżeli nie ma możliwości zużycia energii organizm przechowa ją w tłuszczowym zasobie).
2. W nocy nasilają się procesy regeneracji organizmu, następują procesy naprawcze struktur, które zostały uszkodzone lub zużyte w ciągu dnia, treningu. Spożywając porcję pełnowartościowego białka zabezpieczamy dostawy składników budulca, dając szansę zaistnienia procesom anabolicznym.
3. Jeżeli nie będzie w organizmie wysokiego poziomu aminokwasów nie nastąpi wydzielenie głównych anabolicznych hormonów (m.in. hormonu wzrostu).

Postaram się wytłumaczyć dlaczego jedzenie węglowodanów w ostatnim przed snem posiłku jest konkurencyjną strategią żywieniową, zgodną z naszym zegarem biologicznym.
Co przemawia za spożywaniem węglowodanów o niskim GI (indeksie glikemicznym) w ostatnim posiłku, poprzedzającym spoczynek nocny?

W tym momencie muszę na chwilę wkroczyć na grunt przemian biochemicznych, jakie zachodzą w ludzkim organizmie. Przed snem wskazany jest wysoki poziom serotoniny - hormonu tkankowego (wydzielanego w układzie pokarmowym i mózgu), pełniącego funkcję neuroprzekaźnika (przekazuje odpowiednie sygnały do mózgu). Wywołuje on ogólne odprężenie, uspokojenie, obniża wydolność fizyczną i psychiczną - czyli przygotowuje organizm do nocnego odpoczynku. Serotonina nazywana „hormonem szczęścia” warunkuje niezaburzony sen, gdyż w dalszym etapie przekształca się w melatoninę - hormon regulujący rytm dobowy: sen - czuwanie. Wysoki poziom melatoniny zapewnia spokojny sen (wydzielana jest głównie w nocy, co stymulują dodatkowo warunki zaciemnienia). Generalnie melatonina wykazuje działanie antagonistyczne do innego hormonu - adrenaliny, który często określany jest jako „hormon walki”, gdyż umożliwia szybką mobilizację sił organizmu. Charakterystyka serotoniny potwierdza, że podwyższenie jej poziomu powinno występować przed udaniem się na nocy odpoczynek.

Wiemy już, że serotonina pomoże nam zapaść w spokojny, regenerujący sen. Pomyślmy teraz jak zadbać o jej wysoki poziom. I tu dochodzimy do sedna sprawy.
Poziom serotoniny zależy od składu posiłku, który spożywasz

Wiele receptorów serotoniny znajduje się w układzie pokarmowym, co dowodzi, iż rodzaj spożywanego pokarmu wywiera wpływ na jej wydzielanie. Pomyśl teraz, jak czujesz się po skonsumowaniu posiłku zawierającego duże ilości węglowodanów (np. kawałka ciasta, białej bułki...)?. Tak, pewnie ogarnia cię wówczas błogi spokój, NAGły przypływ senności, z chęcią udałbyś się na drzemkę. To właśnie zasługa wzrostu poziomu serotoniny, do którego dochodzi w wyniku spożycia węglowodanów! Uściślając, następuje wówczas zwiększenie poziomu pewnego aminokwasu - tryptofanu, który docierając do mózgu, przekształca się w serotoninę. Co powinniśmy jeść aby uzyskać wysoki poziom tryptofanu?. Chcąc uzyskać wysoki poziom tego aminokwasu, który w dalszym etapie przekształci się w „nasenną” serotoninę musimy pamiętać:

- Pokarmy bogate w Białko, które tak chętnie są spożywane przez osoby jedzące w ostatnim posiłku samo Białko, są ubogie w tryptofan.
- Obecność innych aminokwasów, których źródłem jest białkowy posiłek, utrudnia przedostanie się tryptofanu do mózgu.
- Tryptofan potrzebuje towarzystwa węglowodanów, które przetransportują go do właściwego miejsca – mózgu.

Czynniki te potwierdzają zasadność spożywania węglowodanów w ostatnim posiłku, a jednocześnie uświadamiają nam, że pokarmy wysokobiałkowe mogą zaburzać transport tryptofanu do mózgu. Poniżej obrazowo przedstawiłam prawidłowy „nocny scenariusz”, zapewniający optymalny odpoczynek i regenerację organizmu.
Dodano po 4 minutach:
OSTATNI POSIŁEK: spożycie węglowodanów
(koniecznie o niskim GI!)
strzalka
Wzrost poziomu tryptofanu
strzalka
Transport do mózgu
strzalka
Synteza serotoniny
strzalka
EFEKT: SPOKOJNY SEN
strzalka
EFEKT: SPOKOJNY SEN
strzalka
PEŁNA REGENERACJA ORGANIZMU


Dodam jeszcze, że brak serotoniny w organizmie może być przyczyną bezsenności, objawów depresji.

Wysoki poziom serotoniny – pożądany przed snem; w ciągu dnia czynnik obniżający poziom energii

W ciągu dnia powinniśmy tryskać energią, która pozwoli nam podołać codziennym obowiązkom. Na pewno pomoże nam w tym odpowiedniej długości i jakości sen. Zastanów się, jak czujesz się po nieprzespanej nocy? Właśnie, prawidłowy, niezaburzony sen warunkuje nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne następnego dnia. Wyżej wykazałam, że możemy prosto pomóc sobie zapaść w sen, spożywając węglowodany w ostatnim posiłku. Organizm w czasie nocy, po spożyciu odpowiednich węglowodanów, odpoczywa (nie musiał ciężko pracować nad obróbką i trawieniem spożytego białka). Rano nie budzi go przemożny głód, tak jak w przypadku osób spożywających samo Białko w ostatnim posiłku, ale jest spokojny i wypoczęty.

Oczywiście nie bez znaczenia jest rodzaj węglowodanów – koniecznie muszą mieć niski GI, gdyż będąc wolno trawione, pozwolą na stabilne i długotrwałe uwalnianie energii z pokarmu. Powolny sposób ich wchłaniania nie prowadzi do powstania hipoglikemii, do której może doprowadzić spożywanie węglowodanów o wysokim GI, i co ważne nie będzie obciążał systemu trawiennego. To, że odradzam spożywania produktów wysokobiałkowych nie oznacza, że możemy zapomnieć o uzupełnieniu aminokwasów. Tak, jak trawienie białka to dla naszego organizmu kawał roboty, tak z aminokwasami nie są związane żadne wydatki energetyczne. Dostarczając porcję aminokwasów przed snem (około 30 minut przed ostatnim posiłkiem) zapewniamy sobie dostęp do aminokwasów niezbędnych w procesach naprawczych i anabolicznych.

Wysoki poziom serotoniny nie będzie jednak pożądany w ciągu dnia. Wówczas nasennie działająca serotonina jest ostatnią rzeczą, której potrzebujemy. W taki stan powinniśmy zapadać wieczorem.
Wieczorem węglowodany, a co rano?

Zwolennicy spożywania białka w ostatnim posiłku radzą, aby rano spożywać głównie węglowodany, w celu zrównoważenia „nocnego postu”, który wytworzył sytuację deficytu kalorycznego. Owszem, o takim deficycie możemy mówić w przypadku spożycia przed snem posiłku białkowego. Jednak nie dojdzie do jego powstania, jeżeli organizm, po konsumpcji węglowodanowego posiłku, spokojnie spał, nie zużywał węglowodanów jako źródła energii, bazując głównie na tłuszczowych zasobach. Wiemy już, że węglowodany stymulują syntezę serotoniny, która ogólnie spowalnia reakcje organizm. Rano, kiedy zaczynamy dzień, potrzebujemy zastrzyku energii, wigoru, a nie wszechogarniającej senności, jaką funduje nam serotonina. Wówczas będzie to doskonała pora na spożycie porcji białka.

Pokarmy bogate w Białko utrudnią przedostawanie się tryptofanu do mózgu, czyli hamują przekształcanie go w „rozleniwiającą serotoninę”. Wówczas prym wodzi inny aminokwas – tyrozyna. Jest on wyjściowym materiałem, z którego powstają, inne niż serotonina, neuroprzekaźniki – dopamina, noradrenalina, wykazujące przeciwstawne do niej działanie.

TYROZYNA
strzalka
DOPA
strzalka
DOPAMINA
(„hormon szczęścia”, związany ze stanem euforii)
strzalka
NORADRENALINA
strzalka
ADRENALINA [1]

Gdy one dominują w naszym organizmie, czujemy się rześcy, gotowi do działania. To one odpowiadają za zwiększenie siły i przyspieszenie częstości skurczów serca, intensyfikują tempo rozpadu glikogenu mięśniowego w celu pokrycia zapotrzebowania energetycznego, zwiększają potliwość. Ich poziom rośnie w czasie wysiłku fizycznego, w sytuacjach stresu, ucieczki… O ile jednak będą one wysoce pożądane w ciągu dnia, nie będą zapewniać, niestety, spokojnego snu w nocy. Sytuację tę przedstawia poniższy grafik.

Wady strategii dietetycznej zalecające Białko w ostatnim posiłku:
OstPosilek

Okazuje się, że osoby spożywające w ostatnim posiłku Białko miewają często problemy ze snem, objawiające się m.in. częstym budzeniem, zbyt wczesnym wstawaniem, co spowodowane jest m.in. narastającą potrzebą głodu. Dzieje się tak dlatego, że proces trawienia białka pochłania duże nakłady energii, co może budzić łaknienie. Wcześniej pisałam, iż Białko jest składnikiem pokarmowym, który nasila proces termogenezy poposiłkowej, której efektem jest zużywanie zasobów energii (na przekształcenie pokarmu do postaci przyswajalnej). Powinny to być dobre wieści dla wszystkich, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, bo wydawać by się mogło, że większe wydatki energetyczne są równoważne z redukcją wagi ciała. Niestety, nie zawsze tak jest! Jeżeli zapotrzebowanie energetyczne ustroju jest duże, a taką sytuację wytwarza trawienie białka, organizm nie będzie mógł go pokryć kosztem tkanki tłuszczowej, ponieważ proces pozyskiwania z niej energii trwa zbyt długo. Wówczas pojawia się deficyt kaloryczny, który (jeżeli wystąpi w nocy) może nas przebudzić niespodziewanie w środku nocy (tak, to właśnie to przykre ssanie w żołądku!). Organizm nocą powinien odpoczywać, a nie podejmować się tak żmudnego zadania, jakimi jest trawienie białka pokarmowego. Człowiek po spożyciu białka przed snem, owszem, spokojnie zasypia, ale nagle, zanim dotrze do najwartościowszej fazy snu – snu głębokiego – organizm zmuszony jest do mobilizacji zasobów energii w celu obróbki spożytego białka. Gdy przed snem spożyte zostały węglowodany o niskim GI, będą one wolno trawione i przez długi czas będą łagodnie podnosić poziom glukozy, nie dopuszczając do wyrzutów insuliny (czyli lipogeneza nie będzie stymulowana). Wówczas energia pochodząca z węglowodanów zostaje zużyta na bieżące potrzeby regeneracji organizmu. Dzięki temu sen jest niezaburzony, a organizm dociera do fazy snu głębokiego. Spożycie porcji białka przed snem będzie takim samym błędem, jak spożycie każdego innego ciężkostrawnego posiłku. Pamiętam, jak byłam dzieckiem mama ostrzegała mnie zawsze przed jedzeniem takich „ciężkich” frykasów przed snem. Tak, to bardzo mądra rada przekazywana od pokoleń, o której powinniśmy pamiętać, układając swój codzienny jadłospis. Czytelniku, pomyśl jak czułbyś się, jedząc przed snem tłustą golonkę z kapustą kiszoną i ziemniakami? Byłaby to prawdziwa rewolucja, która prawdopodobnie zapewniałaby nieprzespaną noc. Podobna sytuacja następuje po spożyciu sporej ilości białka.
SEN TWÓJ PRZYJACIEL

Zastanawiacie się pewnie po co ten cały, przydługi wywód o śnie? O jego ogromnym znaczeniu w naszym życiu świadczy czas jaki niemowlęta poświęcają na sen. Większą część czasu w pierwszych miesiącach dosłownie przesypiają. Uzmysławia nam to, że dzięki temu osiągają tak szybkie tempo rozwoju, z jakimi mamy do czynienia tylko w pierwszych etapach życia. W powyższym fragmencie wykazałam, jak bardzo jakość snu będzie uzależniona od składu ostatniego posiłku. Często zapominamy, jak ważnym jest on elementem życia, stanowiącym prawie 1/3 jego część. Osoba dbająca o sylwetkę, której zależy na progresji efektów treningowych powinna zadbać o właściwy sen, będący istotnym elementem procesów regeneracyjnych organizmu (w czasie snu następuje większość procesów naprawczych). Sen składa się z kilku faz, przez które przechodzi organizm w nocy cyklicznie, kilka razy. Każdy pojedynczy cykl trwa około 90-120 minut i obejmuje:

- 1 faza - zasypianie (występuje tylko w pierwszym cyklu)
- 2 faza - sen płytki
- 3,4 faza - sen głęboki (sen wolnofalowy)
- 5 faza - REM (objawia się szybkim ruchem gałek ocznych, faza często określana jako sen paradoksalny).
Zwolnienie metabolizmu warunkiem pełnej regeneracji w czasie snu

W czasie przechodzenia przez kolejne fazy snu ma miejsce stopniowe zmniejszanie napięcia mięśniowego, zwalnianie pracy poszczególnych układów, obniżenie temperatury ciała (o około 1º). Dzięki temu „zwolnieniu” organizm zużywa dużo mniej energii, przez co następuje pełna jego regeneracja. Zmniejszenie spoczynkowej temperatury ciała, ogólne zmniejszenie tempa metabolizmu to warunki idealne do naprawienia powstałych w ciągu dnia uszkodzeń w organizmie, oraz rozpoczęcia anabolicznej rewolucji. W tym czasie ma miejsce podniesiona produkcja białek ustrojowych. Nie kojarz ich wyłącznie z cegiełkami budującymi mięśnie, ponieważ są nimi także niektóre hormony, przeciwciała, różne enzymy trawienne i inne zawiadujące wszystkimi procesami metabolicznymi. Produkcja białek to proces, który wymaga sporych nakładów energetycznych. W ciągu dnia organizm zwyczajnie nie ma na to czasu, ponieważ energia jest na bieżąco wydatkowana na codzienną aktywność, trawienie... Idealną porą staje się więc noc – czas kiedy powinniśmy odpoczywać i wchodzić na znacznie „wolniejsze obroty”. Wszystko jest logiczne: organizm spowalnia metabolizm, a oszczędzoną w ten sposób energię może rozdysponować na potrzeby produkcji białek ustrojowych, anabolizm.

Organizm osiąga stadia snu głębokiego jedynie nie będąc nadmiernie absorbowany koniecznością trawienia ciężkostrawnego posiłku.
PODSUMOWANIE: Ostatni posiłek przed nocnym odpoczynkiem i jakość snu

Przypadek 1: Gdy będzie to posiłek zawierający węglowodany o niskim GI, organizm będzie spokojnie trawił je przez całą noc (za sprawą niskiego GI poziom cukru we krwi podnosi się równomiernie i powolnie). Zadanie to nie będzie wymagało szybkiej mobilizacji dużych zasobów energii (w celu trawienia i przyswojenia), a wiec organizm będzie mógł zwolnić tempo przemian metabolicznych, wejść w fazy snu głębokiego, w których nastąpi regenerację organizmu, wzmożona budowa i odnowa białek ustrojowych.

Przypadek 2: Jak organizm ma przejść na tryb „zwolnionych obrotów”, jeżeli tuż przed snem została spożyta spora porcja białka, wymagająca wygenerowania dużych nakładów energii na jego przetworzenie. I tu dochodzę do sedna problemu: jak organizm ma zwolnić metabolizm, będący warunkiem wystąpienia procesów naprawczych w czasie snu, jeżeli Białko przyspiesza metabolizm?

„KONFLIKT INTERESÓW”: GŁĘBOKI SEN ZWALNIAJĄCY TEMPO METABOLIZMU KONTRA BIAŁKO PRZYSPIESZAJACE METABOLIZM

Pisałam wcześniej, że w czasie snu organizm regeneruje się, odbudowując zużyte białka ustrojowe. Wyprodukowanie 1 g białka z aminokwasów dostarczonych wraz z pożywieniem wymaga około 24 kcal energii. Skąd tę, niezbędną do odnowy, energię ma czerpać organizm, jeżeli koncentruje się na przetrawieniu spożytej porcji białka?

W przypadku 2. sen kończy się, niestety, mniej więcej na 2. fazie. Jeżeli nie zdoła osiągnąć fazy snu głębokiego (3 i 4), wszechstronne procesy naprawcze nie będą miały miejsca. Sen w tym przypadku jest dosyć płytki, w każdej chwili organizm może się z niego wybudzić. Jeżeli sen takiej jakości występuje zbyt często, osoba ma prawo czuć się zmęczona, apatyczna.
Skutki niedoborów snu

* zwiększone wydzielanie hormonów stresu (głównie kortyzolu)
* osłabienie pamięci metabolicznej; dochodzi wówczas do zaburzeń przemiany materii, np. w zakresie utrzymania poziomu cukru (długi, spokojny sen optymalizuje działanie insuliny); organizmowi trudno pełnić podstawowe funkcje w warunkach deficytu snu
* osłabienie odporności organizmu, wzrost podatności na rozmaite infekcje.

Sen i hormon wzrostu

Główną porą jego wydzielania jest właśnie sen nocny. Jeżeli sen jest zakłócony poprzez liczne przebudzenia, organizm nie jest w stanie dotrzeć do fazy snu głębokiego (największe ilości hormonu wzrostu wydzielane są w 3. i 4. fazie snu), co utrudnia wzrost stężenia hormonu wzrostu. Jest on wszechstronnych hormonem anabolicznym stymulującym różne procesy naprawcze, więc nie kojarzmy go tylko z przyrostami mięśniowym. Poza tym GH pełni jeszcze jedną ważną funkcję: uruchamia procesy lipolizy, czyli wykorzystywania zmagazynowanego tłuszczu. Jak widać, pojawiające się czasem w prasie czy internecie hasła w stylu: „śpij spokojnie i chudnij” nie są wcale niedorzeczne!

Co jeszcze przemawia za spożywaniem węglowodanów o niskim GI w ostatnim posiłku

1. Dobowa wrażliwość na węglowodany
Skład diety warunkuje naszą indywidualną wrażliwość na glukozę, przejawiającą się w sile reakcji organizmu na spożyte węglowodany o określonym GI (szybkość podnoszenia się poziomu glukozy we krwi, wielkość wyrzutu insuliny). Oceniając swoje samopoczucie po spożytym posiłku jesteśmy w stanie sami, z dużym prawdopodobieństwem, je określić. Osoby o wysokiej wrażliwości, gdy spożywają węglowodany o wysokim GI, odczuwają dosłownie natychmiastowy napływ glukozy do krwi, objawiający się uczuciem senności, które czasem może przerodzić się w stan hipoglikemii. Na drugim krańcu znajdują się osoby o niskiej wrażliwości na glukozę, które moment napływu glukozy odczuwają z dużym opóźnieniem. Te osoby szczególnie muszą uważać na GI posiłków, ponieważ uzyskują znacznie później efekt nasycenia. Oznacza to, że zanim do ich mózgu dotrze sygnał, że spożyta została wystarczająca ilość pokarmu, do tego czasu zdążą zjeść o wiele za dużo.

Zasadność spożywania węglowodanów o niskim GI w ostatnim posiłku potwierdzają dobowe zmiany wrażliwości komórek na glukozę. U zdrowego człowieka największa wrażliwość na węglowodany występuje rano po przebudzeniu. Oznacza to, że komórki wówczas dosłownie chłoną cukier jak gąbka. Chłonność gąbki zwiększymy, gdy w ostatnim posiłku spożyjemy Białko, które powiększy pulę okołonocnych strat energetycznych (organizm będzie rano jeszcze bardziej „wygłodzony”). Ponieważ komórki mięśniowe są o tej porze dnia uśpione, będą w stanie zmagazynować raczej niewiele materiału energetycznego. Jeżeli rano spożywane są nieograniczone ilości węglowodanów, głównym ich odbiorcą mogą się stać komórki tłuszczowe. Inaczej dzieje się po treningu. Wówczas aktywność skurczowa mięśni znacznie podwyższa możliwości zasymilowania glikogenu, dzięki czemu to one właśnie przyjmują dostarczony materiał energetyczny w celu odbudowania glikogenu (po treningu mięśnie charakteryzuje dużo większa wrażliwość na glukozę – dlatego mamy pewność, że spożywane po treningu węglowodany w większości kierowane są do zasobów mięśniowych).

Zbliżając się ku wieczorowi, wrażliwość na glukozę maleje. Dzięki temu możemy wówczas zjeść określoną ilość węglowodanów o niskim GI. Obniżona wrażliwość na glukozę połączona z niskim GI powoduje, że glikemia będzie łagodnie podnosić się, zaspokajając potrzeby energetyczne regenerującego się organizmu.
2. Metabolizm białek i węglowodanów
Przyznaję, kilka lat temu, jak wszyscy, przed snem dzielnie spożywałam porcję białka. Jednym z efektów takiego żywienia było częste pragnienie, które budziło mnie w nocy. Z tego względu przy łóżku zawsze stała butelka wody mineralnej. Po kilku łykach wody zasypiałam. Niestety niedługo potem budziła mnie inna potrzeba fizjologiczna….która stanowczo wymagała wstania z łóżka i przerwania błogiego snu….

Dlaczego tak dzieje się? Produkty spalania węglowodanów wydalane są z ustroju bez zużycia wody, zaś produkty rozkładu białek (mocznik i inne związki azotowe) wymagają wody do wydalenia przez nerki. W wyniku trawienia białek powstaje wiele kwaśnych produktach, które aby zostały wydalone muszą być najpierw rozcieńczone. Gdybyś jadł samo Białko i jednocześnie ograniczał picie wody prędzej czy później doprowadziłbyś organizm do wycieńczenia, wynikającego z krytycznego zakwaszenia organizmu.

3. Zaprogramowane tempo przemian metabolicznych
Jak pisałam wcześniej przed snem metabolizm zmniejsza swoje tempo, dając szanse na zaistnienie procesów naprawczych i anabolicznych. Rano tempo metabolizmu osiąga najwyższe tempo. Dzięki temu wzrastają możliwości przyswojenia białka.

JAK WIĘC POWIENIEN WYGLĄDAĆ SKŁAD OSTATNIEGO i PIERWSZEGO POSIŁKU?

Uwzględniając wszystkie powyższe argumenty, uważam, że ostatni posiłek powinien być źródłem węglowodanów o niskim GI. Biorąc pod uwagę problem zakwaszenia powinna to być kasza jaglana, gryczana (produkty mało zakwaszające) albo inne produkty razowe, jak makaron czy ryż brązowy (razowy), lub makaron z pszenicy durum (semolina). Węglowodany powinny być spożywane z dodatkiem zdrowych (wielonienasyconych) tłuszczy (np. olej lniany, olej z orzechów, masło orzechowe bez cukru i soli, ziarna sezamu). Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być źródłem w przewadze białka, dostarczonego z różnych źródeł. Jako, że wg takiego schematu żywienia białka w 1 posiłku jest naprawdę dużo polecam przynajmniej jego część dostarczyć pod postacią odżywki białkowej.

Dla kogo ta strategia żywieniowa?

Dla każdego! Jest to porządek spożywania posiłków, który może być przestrzegany przez każdego, niezależnie od tego, w jakim kierunku pragnie zmienić sylwetkę. Stąd i odchudzająca się pani i pan usilnie pracujący nad rozbudowaniem masy mięśniowej będą spożywali na noc węglowodany. Oczywiście każdy z nich będzie spożywał ich różne ilości, wynikające z przyjętego stosunku białka do węglowodanów, który jest najważniejszym parametrem decydującym o układzie diety.

[1] Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, pod red. J. Górskiego, Warszawa 2006, ss. 324- 326.


PS.
mam nadzieje, że nikt mi łba nie urwie za umieszczenie czyjegoś artykułu, ale jest to niewątpliwie merytoryczny wkład do dyskusji.
  • 0

budo_osadnik
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 973 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up

Odżywka białkowa max 100g prochu dziennie (czyli 3 porcje z hakiem)...


Z tego co się orientuje nie ma odgórnej granicy ilości białka z odżywki jaką można się zjeść. Chodzi po prostu o to, by takie białko(z supli) nie przekraczało 1/3 Twojego dziennego zapotrzebowania na nie.
  • 0

budo_jerz
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3372 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Zainteresowania:Luta Livre

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
Super artykuł. Dopóki umieszczasz źródło chyba nie ma nic złego w umieszczeniu go na forum.
  • 0

budo_fazi
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 261 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:KB

Napisano Ponad rok temu

Re: met-rx size up
Artykuły, zamieszczony przeze mnie powyżej i kolejny kopiuję z innych for, zamieszczone były przez ich użytkowników. Do źródeł ciężko jest się dokopać, jednak myślę, że nazwisko autorki (notabene wygooglowanie jej i jej publikacji oraz ofert jej książek nie stanowi problemu) wystarczy.

W temacie, chociaż nie do końca w aspekcie dyskusji która się rozwinęła:

Odwieczny problem: co na mase - wiecej bialka czy weglowodanow ?

Slowa, ktore sa zawarte w tytule tego artykulu slyszymy czesto w sklepach z suplementami i odzywkami, gdy rozpoczyna sie "sezon na silownie", przypadajacy zazwyczaj na poczatku roku szkolnego, jesienna pore. Mlodzi fascynaci cwiczen silowych tlumnie przybywaja, szukajac szybkiego sposobu na nadanie swemu cialu atletycznego ksztaltu.
Do dzis Jeszcze wiele osob, szczegolnie poczatkujacych wychodzi z zalozenia, ze do rozwoju masy miesniowej potrzebne jest bialko. Nie bede rozwodzic sie na ten temat, ale wyjasnie to na obrazowym przykladzie, ktory powinien trafic do wyobrazni wszystkich, ktorzy ciagle jeszcze pierwszoplanowa role w tym wzgledzie przypisula bialku.
Wybieranie odzywek wysokobialkowych zamiast gainerow mozna porownac do hipotetycznej sytuacji budowy domu. Logiczne jest, ze kupujac najwyzszej jakosci materialy budowlane nie uda nam sie go postawic, jezeli nie zatrudnimy wykwalifikowanej ekipy budowlanej. Tak samo jest z miesniami. Jezeli dostarczymy tylko material do ich budowy (bialko), nie bedziemy w stanie go wykorzystac, jezeli nie dysponujemy odpowiednim zasobem energii, ktora umozliwi transport transport tego "budulca", jego przyswojenie i przeksztalcenie do postaci bialek budujacych wlokna miesniowe. Niezbedna do tego celu energie najlepiej najlepiej pozyskac z weglowodanow. Bialko nie bedzie dobrym materialem energetycznym, poniewaz ilosc energii, jaka organizm bedzie musial zuzytkowac w celu jego transformacji, bedzie wieksza niz faktyczny zysk energetyczny. Co wowczas nastepuje ? Powstaje ujemny bilans energetyczny, uruchamiajacy procesy katabolizmu. Katabolizm ostatnia rzecza, ktorej pragniesz, gdy twoim celem jest rozwoj masy miesniowej. Jest on moze czym pozadany w przypadku Twojej, walczacej z zbednym tluszczykiem, dziewczyny, ale nie w Twoim !
Pamietajmy o jednym waznym fakcie: organizm potrzebuje do wyprodukowania kazdego grama bialka ustrojowego, sa nim tak bialka budujace miesnie, 24 kcal energii (to bedzie okolo 6g weglowodanow, ktore sa zawarte np. w okolo 10g platkow owsianych). Z tego wzgledu plany dietetyczne w okresie budowania masy miesniowej zawsze zawieraja przewage weglowodanow nad bialkiem. Stosunek tych dwoch skladnikow moze wynosic np. 6:2 i powinien byc on dostosowany do konkretnej osoby.
W czasie ciezkiego treningu zuzywasz energie skumulowana w miesniach w postaci glikogenu. To co powinienes uczynic po treningu to uzupelnic ja "do pelna", aby na kolejnym treningu wycisnac 5kg wiecej i odnotowac kolejny postep. Wyobraz sobie teraz, co sie dzieje w Twoim organizmie, gdy dostarczasz mu w tej porze samo bialko? Zamiast uzupelniac zuzyta na treningu energie organizm musi wygenerowac kolejna jej porcje, niezbedna do strawienia i przyswojenia tego bialka. W ten sposob ujemny bilans kaloryczny poglebia sie , a Ty wpadasz w coraz wiekszy dolek kataboliczny.

Nie zapomnij o posilku potreningowym

Gainer moze stanowic doskonaly posilek potreningowy, zapewniajacy szybkie uzupelnienie zbiornikow paliwa w miesniach (glikogen miesniowy).
Jezeli twoja dieta nie uwzglednia tego posilku zapomnij, ze zbudujesz imponujace miesnie.
Tylko weglowodany spozyte w porze potreningowej sa gwarancja wystapienia nadkompensacji powysilkowej. Coz oznacza ten tajemniczy termin ? Wyobraz sobie, ze w swoich miesniach jestes w stanie zgromadzic np. 200g glikogenu. Regularny trening silowy, po ktorym spozywasz weglowodany powoduje, ze po jakims czasie twoje miesnie sa w stanie pomiescic nie 200 a juz 300g ! A coz z tego dla ciebie wynika ! To bardzo proste, im wiecej paliwa w samochodzie tym dalej pojedizesz. Wiekszy bak "paliwa miesniowego" to wiecej sily, wiecej przerzuconego zelastwa na treningu, wieksze mozliwosci do rozniecenia ognia przemian anabolicznych.
Uscislajac kwestie glikogenu miesniowego, to jego zasoby u nie trenujacego czlowieka wahaja sie od 200 do 300g. Systematyczny trening silowy, polaczony z optymalna regeneracja potreningowa, ktorej waznym elementem jest dostarczenie latwo przyswajalnych weglowodanow po jego zakonczeniu, jest w stanie zwiekszyc te pule o 100%, do 500g!
Innym rozwiazaniem jest wypicie bezposrednio po treningu porcji Carbo z zestawem podstawowych antykatabolikow (L-Glutamina, BCAA, HMB), a nastepnie, po uplywie mniej wiecej pol godziny spozycie porcji gainera.

Posilek przed treningiem - zwroc uwage na sklad weglowodanow w gainerze

Czy gainer jest dobrym rozwiazaniem przedtreningowym ? Odpowiedz bedzie tak prosta jak w przypadku posilku potreningowego.

w przypadku gainerow, w ktorych przewazaja cukry proste, mysle, ze lepiej w ich miejsce spozyc przed treningiem porzadny posilek o zrownowazonym indeksie glikemicznym, ktory zapewni rownomierne uwalnianie energii, z spozytego posilku, na treningu. O ile w porze potreningowej mozna spozywac gainer o wysokim indeksie glikemicznym, ktory szybko dostarczy energie do wyczerpanych miesni, tak przed trenigniem, wywolana przez niego hustawka poziomu cukru we krwi, moze uniemozliwiac przeprowadzenie intensywnego treningu.
Na przestrzeni dnia porcje gainera, nawet o nieco wyzszym IG, mozna traktowac jako zamiennik posilku. W tej sytuacji ryzyko wystapienia hipoglikemii jest bardzo male, gdyz nie ma koniecznosci, jaka wystepuje w sytuacji treningowej, mobilizacji duzych zasobow energii.
Wlasnie i tu dochodzimy do sedna kwestii weglowodanow w gainerach, ktorych sklad decyduje o jakosci tego typu odzywek. Tansze produkty, o nieco nizszej jakosci zawieraja wylacznie cukry proste (glukoze, fruktoze), sacharoze (zwykly cukier bialy). Posiadaja one wysoki IG i z tego wzgledu odradzam ich stosowania w porze przedtreningowej. Lepiej wybrac taki gianer, ktory zawiera szerokie spektrum weglowodanow, o zroznicowanej strukturze, czasie wchlaniania, jaki bedzie mozna stosowac takze w porze potreningowej.

Zawartosc bialka i jego jakosc

Pierwszym waznym parametrem, na podstawie ktorego mozemy roznicowac gainery jest zawartosc bialka. Waha sie ona miedzy 11-35%. Oczywiscie im wieksza ilosc bialka w porcji tym wyzsza cena odzywki. Jednak nie tylko ilosc bedzie przekladac sie na odpowiednia cene. Warto zwrocic uwage na zrodlo bialka, czy jest ono pelnowartosciowe. Przypomnijmy, iz do tych pelnowartosciowych naleza bialka pochodzenia zwierzecego (wyjatek stanowi elastyna, kolagen), zawarte w mleku, serze, jajach kurzych. niepelnowartosciowe ( w ktorych brak ktoregos z niezbednych aminokwasow, albo wystepuje one w niewystarczajacych ilosciach) sa najczesciej bialka pochodzenia roslinnego.
Czesto produceni, chcac "oszczedzic", uzywaja tanszych roslinnych komponentow bialkowych. Watpliwie atrakcyjna cena odzywki moze wynikac z duzej domieszki bialka roslinnego. Wartosc odzywcza gainera bedzie znacznie nizsza, gdy jego czesc bialkowa stanowi wylacznie bialko roslinne. Wzrosnie ona, gdy do produkcji gainera uzyto mieszanki bialek z roznych zrodel (takze roslinnych), gdyz profile aminokwasowe beda uzupelniac sie, dajac kompletne spektrum aminokwasow. Sytuacja przedstawia sie jeszcze gorzej, gdy jest to bialko pozyskane z ziaren zboz.
Wiele osob obecnie cierpi na dolegliwosci zoladkowe wynikajace z trudnosci w trawieniu, wystepujacego w nich, bialka - glutenu, ktore czesto przyjmuja postac nietolerancji pokarmowej (a nawet alergii pokarmowej).
Bialko to posiada jedna specyficzna wlasciwosc, ktora chetnie wykorzystuje przemysl spozywczy, ale ktora w przypadku odzywek sportowych nie bedzie zbyt pozadana.
Gluten charakteryzuje duza zdolnosc do pochlaniania wody. Wypicie odzywki, obfitujacej w te frakcje bialka spowoduje powstanie w przewodzie pokarmowym czegos w rodzaju czopa, ktory nie tylko utrudni trawienie innych skladnikow pokarmowych, ale wywola takze typowe objawy niestrawnosci, jak uczucie ciezkosci w zoladku, wzdecie.

Gainery i otluszczenie ciala

We wstepie pisalam, ze gainer to odzywka pomagajaca zwiekszyc mase ciala. Nikt jednak nie powiedzial, ze bedzie to czysta masa miesniowa ! Jezeli tak zapewnial cie sprzedawca znaczy, ze wcisnol ci kit.
To, czy ta odzywka odlozy sie w postaci tkanki tluszczowej czy pomoze zwiekszac rozmiary miesni zalezy od Ciebie
Logiczne jest, ze jak nie bedziesz robil nic, siedzial przed TV, saczyl pyszne koktajle z gainera szybko osiagniesz......ale dodatkowe centymetry w pasie !
Jezeli jednak mimo to zauwazasz zbyt duzy przyrost tkanki tluszczowej wybieraj odzywki o wyzszej zawartosci bialka tzw. "bulki", o proporcjach bardziej zrownowaznych czyli 50/50.
Porcja odzywki o takim stosunki bialka do weglowodanow mozesz zastapic kazdy dowolny posilek na przestrzeni dnia.
Jezeli masz problem ze zbyt duzym otluszczeniem ciala w wyniku stosowania gainera zwroc uwage na zawartosc tluszczu w odzywce. Nie zapominaj, ze z tym skladnikiem pokarmowym latwo "przeholowac", czyli doprowadzic do znacznej nadwyzki kalorycznej, ze wzgledu na jego wysoka wartosc energetyczna (1g tluszczu to 9kcal). Oczywiscie tluszcz nie powinien byc calkowicie wyeliminowany z gainera, ale nie moze stanowic np. 30% wartosci kalorycznej odzywki. Istotny hest rowniez rodzaj zawartego tluszczu. Pozadana bedzie obecnosc tluszczow wielonienasyconych.


  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017