12 odpowiedzi w tym temacie

[Buli]

No Panowie i Panie przyszedł czas abym was poprosił o pomoc w ułożeniu planu treningowego aż do wakacji czyli około 6 miesięcy . 10 grudnia zakupiłem ławkę prostą / skośną . miałem już hantle i drążek i jako tako na tym trenowałem . Myślę że teraz już jestem w formie aby zacząć przygodę z prawdziwym planem treningowym {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

Tak więc proszę o ułożenie dla mnie planu treningowego , do dyspozycji mam ławkę skośno prostą 4 hantle drążek '' motylek'' i dobre chęci .

Mam 15 lat , 180 cm , 72kg .

Wiem że niema czegoś takiego jak miejscowe spalenie tłuszczu i efekty po 1 dniu tak więc myślę że do wakacji uda mi się coś tak wyrzeźbić a potem przypakować . Niedługo też pomyślę o karnecie na siłownie abym miał więcej sprzętu do dyspozycji {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif


z góry Dzięki za pomoc i ułożenie pół rocznego planu . {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[Paweł19]

Pół roczny odpada trenin zmienia sie po 4-8 tygodniach.

miałem już hantle i drążek i jako tako na tym trenowałem . Myślę że teraz już jestem w formie aby zacząć przygodę z prawdziwym planem treningowym

Możesz konkretniej ile i jak często ćwiczyłeś??

[Buli]

ćwiczyłem codziennie poza niedzielami i dniami świątecznymi .

[koksik25]

uloz plan 4 dniowy kazda partie raz na tydz 2dni i dzien przerwy,zaduzo treningu to tez niedobrze

[Buli]

ale czy np. plecy raz na tydzień to nie za mało one przez ten czas już zdążą wyjść z formy . {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
ale ok posłucham ekpertów i już zabieram się za układanie

[Buli]

PONIEDZIALEK : PLECY , NOGI

podciąganie się na drążku 3 x max
pompki 3 x max
8 minut legs
stawanie na palcach

WTOREK : WOLNE


SRODA : BRZUCH , RECE
8minut ABS
brzuszki na płaskim ( codziennie zwiekszam o 10 )
brzuszki na skosie -||-
a6w ( nieraz robić)
zginanie ramion z hantlami 3x 15-20
pompki 3 x max
odwrotne pompki 3 x 15 (triceps)
wyciskanie francuskie

CZWARTEK : KLATA , RECE

wyciskanie lezac 3 x 20
wyciskanie na skosie 3 x 20
szrugsy 3 x max
rece to co w środe

PIATEK : niewiem

SOBOTA niewiem

prosze o bardzo duże uzupełnienie bo to dla mnie bardzo skąpe jest .

[Raiden]

Do tego dorzuć interwały.
3x w tygodniu.
5min- rozgrzewka
30s- sprint
30s- truch
5min- wychładzanie organizmu
spirnt i truch x7

[Mr.chudy135]

Ręce z czwartku wyrzuć np. na sobote bo masz środa rece i czwartek nie zdążą się zregenerowac.

[Buli]

a nic juz do tego nie dorzucać ??? b mi się trochę mało wydaje .

[Paweł19]

Więcej wcale nie znaczy lepiej, mięśnie nie rosną podczas treningu tylko w trakcie odpoczynku. Ty dopiero zaczynasz przygode ze sportem siłowym i jak na poczatek wystarczy. Pózniej z biegiem czasu ilość ćwiczeń się zwiększa.

[Buli]

ok Dzięki Wam za udzielone mi podpowiedzi , narazie się będę trzymał tego a jak mi będzie za mało to się do Was zgłoszę {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
a jeszcze jedno jakie polecacie ćwiczenia na dolną część klatki bo górna mi się dobrze rozwija a dolna jakoś mniej co polecacie z hantlami i ławką

[Paweł19]

Na dolna część klaty- wyciskanie na skosie(głową w dół) niestety nie każda ławeczka jest do tego przystosowana ale zawsze można coś podłożyć z przodu {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif Ewentualnie pompki-w tym wypadku rece dajesz wyżej niż nogi.

[Buli]

Dzięki Ci Paweł . oto właśnie mi chodziło . moja ławka jest do tego przystosowana {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif a o pompki się nie martwię bo zawsze nogi mogą być na ziemi a ręce na jakimś 20-30cm stołku lub taborecie {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif