61 odpowiedzi w tym temacie

[budo_partyzant]

Yo nigasy.
Zauważyłem w temacie z podobiznami spore poruszenie moim zdjęciem. Wrzucę więc, tak jak parę osób chciało sporą rozpiskę treningową stosowaną przeze mnie do zbijania słoniny.
Opiszę suplementację, metody regeneracji i zabiegi wspomagające jakich użyłem.
Może ktoś z tego skożysta. Proszę też kumatych by wskazali błędy w moim planie.
Ponadto..
Bardzo proszę któregoś z Panów Modów, by przenieśli posty z tego:
http://budo.net.pl/v...=asc&start=2910
topicu tu, co by nie robić rozpierduchy w temacie ze zdjęciami.

[budo_partyzant]

Wrzucam część dot. Treningu. Napiszcie czy wrzucać jeszcze o diecie i suplach, oraz zabiegach wspomagających, czy mam się nie produkować w niedzielę



TRENING

Trenuję w ten sposób:
1 dzień aeroby
2 dzień aeroby
3 dzień siła,
4 dzień odpoczynek

…i tak w kółko. Można to oczywiście modyfikować jak ktoś powiedzmy ma kłopoty z czasem.


Aeroby. Tak ogólnie nazwałem ćwiczenia wydolnościowe stosowane w moim planie.

- Skakanka
Ćwiczyłem tak by zrobić jak najwięcej „rund” z małymi przerwami. Przede wszystkim w rundach 3-5 minutowych z minutowymi przerwami, tak by w sumie skakania było 20-30 minut.
Przed należy dokładnie się rozgrzać! Przede wszystkim mięśnie i stawy nóg. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na w miarę sprężystym podłożu, idealnym rozwiązaniem w warunkach partyzanckich jest duża drewniana płyta położona na ziemi, tak by lekko sprężynowała. NIGDY nie skaczemy na betonie, lub podobnej do niego nawierzchni, to zabija stawy, zwłaszcza kolanowe.
- Pływanie
Pływałem przede wszystkim stylem klasycznym (żabką). Poza spalaniem, żabka ładnie rozbudowuje plecy Dystans... No to należy dobrać indywidualnie, ale starać się do oporu
- Bieganie
Gdy mieszkałem w ZG biegi (skakankę zresztą też) robiłem na bieżni jakiejś szkoły, lub w parku. Nawierzchnia wiadomo.. Jakiś piach. Nuda jak cholera, bieganie w kółko zabija motywację DObrze jest sobie w miejsca gdzie można ganiać jedynie w kółko jakąś muzyczkę na uszy. Naprawdę pomaga. Bieg jakieś 20-30 minut zmiennym tempem. Chociaż pod koniec jak już nie miałem sił to starałem się podkręcać tempo. Teraz biegam po okolicznych lasach przełaje. Dają świetne efekty kondycyjne. Ciągłe rwanie tempa biegu, wbieganie na i zbieganie z górek, omijanie slalomem drzew, a nawet czołganie się pod powalonymi pniami dają naprawdę niezły wycisk. Mocniejsza wersja biegów interwałowych. Dystans można zrobić znacznie większy bo i czasem się maszeruje jak za stromo się robi hehe. Taka wyprawa zajmuje mi około godziny. Obuwie: zwykłe trampki, lub tandetne adidaski za 20 zeta.

Ubiór do skakanki i biegania stosowałem następujący:
Latem i zimą ciepło. Na brzuch pas neoprenowy, na dupę spodenki z tego samego materiału. Chociaż ich nie powinno się w zasadzie używać ze względu na przegrzewanie się jąder, co jest bardzo szkodliwe. Rozwiązałem to wycinając „wentylację” na klejnoty. Na to ze 3 bluzy (latem też) na nogi gruby dresik i start. Wypacanie się na treningu jest dobre, lecz trzeba pamiętać o uzupełnianiu później wody i soli mineralnych jak i witamin.

[budo_mradu]

Zajebiste Partyzant, jedziesz dalej, poka diete i suple

[budo_email]

TRENING

Trenuję w ten sposób:
1 dzień aeroby
2 dzień aeroby
3 dzień siła,
4 dzień odpoczynek

W jakich godzinach najlepiej? Rano, wieczór czy bez znaczenia?

Również prosim o dietę :wink: : te słynne minimum węgli.

Ja nie mam możliwości w ciagu dnia szamać co 15 minut ani co godzina (jak jestem u klienta, to płacą mi za godziny pracy - 4, 7 godzin ciągiem - przerwy z dwie max na odwodnienie nerek
Uwielbiam mięso a ono chyba spełnia normy (wołowe, schab, piersi kury ??)
A ryż to lipa, tak?


Zajebisty temat, Partyzant, szacun za wytrwałość

[budo_tau]

Ten pas neoprenowy naprawde pomaga czy to taki marketing?

[budo_isao]

Nie wierzę, że aż tyle osób tutaj musi zbijać
W każdym razie powodzenia dla wszystkich walczących z sadłem!

[budo_szwed]

Dzięki wielkie Partyzant.

[budo_partyzant]

- najlepiej nastawić sobie budzik z pół godziny przed właściwym wstaniem z wyra, łyknąć suplementy i jeszcze trochę do snu. potem śniadanie i z godzinę po śniadaniu trening. tak jest w sumie najlepiej, ale mało realnie. można zrobić trening aerobowy rano, a SW na koniec dnia. ale jeśli na SW są ostre rozgrzewki, to lepiej nie przeginac pały rano. trzeba się adaptować z porą treningu do wolnych godzin i ciężko to przeskoczyć. z żarciem w pracy też kłopot. trzeba się starać jakoś ominąć problem braku przerw, na przykład przegryzając co jakieś pół h kęsa z kieszeni wyjętego

- jestem zadowolony z pasa. sądzę, ze przynosi efekty, tylko ma wadę... szybko się rozwala. to samo ze spodenkami. tylko że ja w swoim sprzęcie piankowym to nawet na sparingach bjj i mma śmigałem więc mógł się trochę powycierać. pod pas dobrze jest zapodać sobie jakiś preparat ujędrniający skórę, bo przy mocnej redukcji masy, brzuch jest, fakt, umięśniony, ale skóra jest luźna jak u bulldoga. w ogóle dobrze jest przy planowaniu poważnego zbijania rozglądnąć się za preparatami ujędrniającymi skórę (poszukajcie w necie, lub popytajcie kobiet), oraz za sprawami takimi jak bicze wodne na brzuch czy też dupa.

- unikajcie mięsa kurczaków!!! to największe ścierwo! oczywiście mam na myśli to z marketów. są potwornie nafaszerowane chemią i grzybami. w sumie żadne mięso z "wielkiego handlu" nie jest ok jeśli mamy byś szczerzy, ale kurczaki to wyjątkowa trucizna. lepiej już zastąpić to żółtkami jaj. ryż też raczej sobie odpuścić. chyba że brązowy nieoczyszczony, lecz też nie za często, zamiast ryżu lepiej dosypywać na przykłąd do ważyw otręby zbożowe, by dostarczać dobrej jakości błonnik.


o diecie, z przykładowymi przepisami zarzucę jutro.

[budo_szwed]

-unikajcie mięsa kurczaków!!! to największe ścierwo! oczywiście mam na myśli to z marketów. są potwornie nafaszerowane chemią i grzybami. w sumie żadne mięso z "wielkiego handlu" nie jest ok jeśli mamy byś szczerzy, ale kurczaki to wyjątkowa trucizna. lepiej już zastąpić to żółtkami jaj. ryż też raczej sobie odpuścić. chyba że brązowy nieoczyszczony, lecz też nie za często, zamiast ryżu lepiej dosypywać na przykłąd do ważyw otręby zbożowe, by dostarczać dobrej jakości błonnik.

Może się ktoś jeszcze wypowiedzieć na temat tych kurczaków i ryżu? Bo w tym momencie pada moja dieta Poważnie - kurczaków nie jeść bo chemia a ryżu bo?? To znaczy że kurczaki źle, czerwone mięso też żle... Tak naprawdę wszystko jest nafaszerowane chemią, musiałby każdy z nas mieszkać w górskiej chacie, żeby wszystko było full natural. Borsucze sadło i woda z potoku jak pisał Saku :wink:

P.S Partyzant masz dysleksję?

[budo_novocaine]

z ilu sie odchudzales, do ilu?

isao, bo wiesz, jak ktos nie ma 6paka to jest gruby :wink:

[budo_partyzant]

Kurczaki są hodowane na wielkich farmach metodą chowu przemysłowego. Czyli zagrzybione mikrrogrzybami i roztoczami klatki wielkości pudełka od zapałek, podawanie antybiotyków i hormonów dla szybszego wzrostu. Akurat kurczaki są pędzone w najbardziej chemiczny ze wszytkich zwierząt hodowlanych sposób.

Nie ma dysleksji, przynajmniej nie stwierdzoną, ale pojawił się u mnie wtórny analfabetyzm od wieloletniego pisania w wordzie i pisania ręcznie długopisem najwyżej listy sporaw do załatwienia. jestem wykształconym gościem, dużo czytam, ale czasem jak coś napiszę i widzę masę błędów ortograficznych to mam ubaw cpo do stylistyki... Spieszyłem się bo zabiegana ze mnie bestia.

Zrzucałem tak ze 107 - 108 na obecne 80 i docelowe 77. wzrost mój to 175 cm

[budo_tau]

Co do kurczakow to sie zgadzam. Dlatego ja sobie kupuje ekologiczne. 2 razy drozsze, ale zdrowsze i co najwazniejsze - to mieso jest smaczne! Ma smak sam w sobie a nie je sie go jak kartonu.

[budo_roboy]

Co do kurczakow to sie zgadzam. Dlatego ja sobie kupuje ekologiczne. 2 razy drozsze, ale zdrowsze i co najwazniejsze - to mieso jest smaczne! Ma smak sam w sobie a nie je sie go jak kartonu.

a gdzie je kupujesz?

[budo_bajsono]

Ten pas neoprenowy naprawde pomaga czy to taki marketing?

Nie wierzyłem w jego skuteczność do czasu gdy zamówiłem pas za grosze, naprawdę pomaga zrzucić oponkę.

[budo_partyzant]

Jedzenie

By odpowiednio się odżywiać w czasie zbijania wagi wcale nie trzeba a nawet nie powinno się głodzić! To podstawowa zasada, każde gramy zrzucone przez głodówkę pewnie wrócą. Trzeba dostarczać organizmowi stale obecnej porcji energii tak by oduczył się magazynować na zapas. Czyli jak już wspomniałem w innym miejscu najlepiej jeść po jednym kęsie co kilkanaście minut.
Unikamy w żywieniu węglowodanów, które poza tym, że doskonale się odkładają jako tłuszcz zapasowy to jeszcze sprzyjają zakwaszeniu organizmu, co jest przyczyną wielu przykrych dolegliwości, takich jak ogólne osłabienie, zawroty głowy i tym podobne sprawy znane większości z Was.

Ważne by nie jeść tłuszczu węglowodanów białek W POŁĄCZENIU z węglowodanami pochodzącymi z produktów mącznych, cukrami. Można łączyć z węglami z warzyw.


Jemy mięso gotowane i duszone.

- ryby wędzone (nie jedzcie tak popularnej ostatnio PANGI. To ryba całkowicie bezwartościowa z punktu widzenia człowieka, tani import z Chin, ogólnie gówno). Zalecam wszystkie ryby europejskie w formie wędzonej no i nieśmiertelne tuńczyki z puszki.

- wołowina
- wieprzowina (nie za często)

JAJA - jedzcie dużo jaj. Te teksty o cholesterolu to niemal na pewno wierutna bzdura. Dla ścisłości powiem, ze wartościowe jest żółtko a białko niezbyt. dlatego robiąc jajecznice z powiedzmy 3 jaj walimy trzy żółtka i jedno białko. można to podsypać otrębami, lub mielonym siemieniem lnianym.

Sól - unikamy przesadzania, ale musimy ją jeść (małe ilości) dla uzupełnienia elektrolitów w ustroju.


Jedzcie owoce, ale nie przed snem. Są świetnym źródłem cukrów prostych dodających energii (fruktoza), ale jednak mogą prowadzić do odkładania się tłuszczu. Czyli – owoce tylko rano, i wczesnym popołudniem, ew. po wieczornym treningu. Unikamy bananów, winogrona. Jemy jabłka, gruszki, ananasy, kiwi, pomarańcze, cytryny.

NABIAŁ – zawiera MAŁO wapnia, DUŻO laktozy (cukru mlecznego). Lepiej unikać więc mleka i jeść tylko sery, i to nieczęsto.

Jemy mało, ale gdy czujemy po sobie, ze jesteśmy znużeni, brak nam sił i wszystko nas drażni, to trzeba zwiększyć porcje, bo anemia i wycieńczenie za pasem…

SUPLE.

Rano, pół godziny przed wstaniem z wyra zażywałem kreatynę (jak akurat był cykl) i tabletkę Vigor complete (witaminy). Później w dzień między posiłkami 6 tablet żelatynowych na stawy (mogą być zastąpione innympreparatem na stawy. Niezbędne przy takiej redukcyjnej dziecie i dużej ilości obciążających stawy cwiczeń). Po treningu znowu kreatyna i przed snem też. Również wieczorem 3 tabletki ZMA. Kreatyna jaką brałem to Creatine magna power Olimpa (6 kapsułek dziennie). Ma ona tę zaletę, ze nie wymaga zażywania Carbo (węglowodanów) by być dobrze przyswojona. Jest droższa niż inne kreatyny, ale do zbijania wagi nie ma lepszej.

Suple naturalne:

Zielona herbata – piję jej dużo. Ale zauważyłem po sobie, ze najlepiej pić dzbanek rano a później już nic, gdyż ze względu na sporą w niej zawartość kofeiny nie można spać. Kofeina zawarta w herbacie zielonej lekko odwadnia organizm, co wspomaga redukcję, oraz rozszerza żyły i tętnice w całym organizmie wspomagając przyswajanie supli.

Siemię lniane – Zażywam w postaci mielonej jako dodatek do potraw lub zaparzane nasionka do picia rano. Bogate źródło wszelkiego dobra dla organizmu poza tym reguluje pracę układu gastrycznego.

Seks – to nieco obrazoburcze, ale faktem jest, że niesie w redukcji wagi same korzyści. Podnosi testosteron i wpływa kojąco na zdemolowaną ciężkim życiem psychikę fightera. Jak mówili dziadkowie z polskich oddziałów w Anglii podczas II wojny: „niewiasta jest wypoczynkiem wojownika”.

ZDROWE TŁUSZCZE

Zalecam picie łyżki oleju lnianego dziennie. W ogóle nie rezygnujcie z tłuszczów. Jest niezbędny do odbudowy błon komórkowych. Spożywajcie olej z oliwek, lny, maku. Dajcie spokój z olejami rafinowanymi, to trucizna.

WODA - pijemy jej dużo, naprawdę duuuuużo.

Później wrzucę jakieś przykładowe przepisy i parę słów o motywacji (nie wiem czy nie najważniejszy dział)

[budo_novocaine]

jedyne czego brakuje to w omega 3. a poza tym, to powtorzyles, co ja pisalem wiele razy, powtarzajac po innych. w koncu ktos sie zastosowal :wink:

[budo_novocaine]

jedyne czego brakuje to w omega 3.
a poza tym, to powtorzyles, co ja pisalem wiele razy, powtarzajac po innych.
w koncu ktos sie zastosowal :wink:

[budo_novocaine]

no nic, trzeci raz proboje
jedyne czego brakuje to w omega 3.
a poza tym, to powtorzyles, co ja pisalem wiele razy, powtarzajac po innych.
w koncu ktos sie zastosowal :wink:

co do motywacji; odchudzanie jest proste, tylko nie jest latwe.
(simple, but not easy)

edyta:
fail...

[budo_irimi reborn]

Wtrącę swoje 3 grosze, a raczej 333 grosze...

Przez lata temat zrzucania kilogramów przerabiałem kilkakrotnie. Zawsze byłem mały i gruby... ;-) Moje osobiste doświadczenia jak i to co można znaleźć w prasie czy w necie to przede wszystkim porzucenie czegoś takiego jak DIETA i zamiana tego pojęcia na sposób odżywiania. Zdecydowanie najczęstszym błędem jest okresowe stosowanie diet. Wszelkie dziwolągi typu tłuszczowa dieta Kwaśniewskiego czy diety nisko węglowodanowe może i na jakiś czas zadziałają, jednak nie dadzą trwałego efektu w postaci kontrolowanej masy ciała. Uważam, że człowiek powinien jeść wszystko, różnorodnie i bogato. W przyrodzie monokultury maja się bardzo kiepsko. Odrzucanie takiej czy innej grupy produktów podstawowych jest niezdrowe dla organizmu. Jeść trzeba wszystko, ale z głową!
Jeśli chodzi o mnie to:
1. Podstawowa zasad: produkty powinny być proste, w minimalnym stopniu przetworzone. Unikam jakichkolwiek gotowych potraw!
Przykład: moje "płatki" na śniadanie. Musli robię sam:
otręby orkiszowe, zmielone siemię lniane, zmielony sezam, pestki dyni, pestki słonecznika, rodzynki, płatki owsiane zwykłe, łyżeczka miodu, kubek mleka. Żadnych kukurydzianych - dobra zasada mówi: pozbądź się wszystkich płatków, które na opakowaniu mają postać rodem z kreskówki... Kromka chleba z dżemem, szklanka wody, herbata. Taki mam poranny rytuał...
2. Podstawą żywienia są produkty zbożowe (węglowodany). Jem jednak własciwie tylko pieczywo pełnoziarniste (chleb musi być ciężki - lekki jest kiepskim pożywieniem), razowe z dużą ilością błonnika, na śniadanie płatki i otręby o których wspomniałem. Makaron również pełnoziarnisty. Rzadziej jem ryż czy kaszę. Ziemniaki jadam sporadycznie (nie przepadam).
Do kanapek twaróg (polecam jogurt bałkański ze szczypiorkiem), pasztet, ser żółty, szynka, makrela wędzona.
3. Do każdego posiłku jem warzywa (do kanapek do pracy robię sałatkę z pomidorów, ogórka, rzodkiewki, papryki...). Surówkę do obiadu robię sam, nie kupuję gotowych. Kiszona kapusta (30dkg), marchew, jabłko, oliwa z oliwek, pieprz. Wystarczy do 3 obiadów.
4. Kolacji właściwie nie jadam. Jeśli wieczorem jestem głodny jem bób z puszki, kawał twarogu czy kefir. Albo garść orzechów jak niżej...
5. Przekąski. Kupuje orzechy ziemne (bez soli), na wagę nerkowiec, orzech włoski, migdały, rodzynki. Mam zawsze na stole miskę z taką mieszanką. Gdy jestem głodny, garść czy dwie i po sprawie.
6. Piję sporo wody. 1 lub 2 herbaty dziennie, czarna i zielona. 1 kawa dziennie, ręcznie mielona, parzona z cynamonem i kardamonem. Pycha. Czasem do kawy ciastka czy czekolada, bo lubię.
7. Nie używam dużo soli - tylko konieczne ilości do smaku. Od kiedy zmniejszyłem kilka lat temu jej ilość potrawy lepiej smakują. Dziś solonych orzeszków bym nie przełknął - czuje tylko sól...
8. Do smażenia olej roślinny, do sałatek oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek nie powinna być używana do smażenia. Traci właściwości.
9. Folgowanie. Oczywiście! Od czasu do czasu jak człowiek przekąsi chipsy, czy wypije kilka piw, to nie będzie tragedii. Wszystko jest dla ludzi. Byle nie weszło to w nawyk. Poza tym od czasu do czasu odpuszczenie daje pewien komfort psychiczny.

Podsumowując - węglowodany - produkty bogate w błonnik, pieczywo, makaron, kasza, ryż.
Białka - z twarogu, kurczaka, czasem cz zerwonego mięsa, szynki, kefiru, mleka.
Tłuszcze: oliwa z oliwek do sałatek i surówek, orzechy - zdrowe tłuszcze, makrela - zdrowe tłuszcze.
Warzywa, warzywa, warzywa...

Suplementacja? Rano do śniadania tran (1 kapsułka), magnez z witamina B6 (1 kapsułka), zima witamina C. Po każdym treningu isostar. Nic więcej. Nie jest broilerem, więc nie stosuję pasz w postaci odżywek białkowych, kreatyn... Wszystko czego mi trzeba jest w prostym jedzeniu.

Trening tlenowy - przede wszystkim bieganie.
Bieganie: w przeciwieństwie do partyzanta nie ubieram się grubo, raczej lekko, by było mi na początku nawet lekko chłodno. Rozgrzeje się w biegu. Biegam, bo lubię i robię to dla przyjemności, z nie za karę. To jaj mam doprowadzić się do pocenia, a nie ciuchy. Takie mam podejście, choć rozumiem podejście innych. Partyzant, jeśli chcesz to biegaj w pepegach czy trampkach. Ja jednak stanowczo odradzam. Niezależnie od nawierzchni dobry but biegowy wspierający stopę, odpowiednio dobrany. Pogadamy za kilka lat o takich rzeczach jak zapalenie rozcięgna podeszwowego, problemy z Achillesem, kolana, kręgosłup. Takie sprawy wychodzą po pewnym okresie czasu, jeśli nie wspiera się stopy, a co za tym idzie całej sylwetki. Osobiście odradzam bieganie w byle czym.
Biegam 3x w tygodniu, bo częściej nie mogę i nie potrzebuję. Jedno długie wybieganie: 12-17km w wolnym, konwersacyjnym tempie, 1 wybieganie nieco krótsze 10-12km, tempo ciut szybsze, 1 trening z przebieżkami, gimnastyką siłową na placu zabaw, skipy wieloskoki, skakanka - taka moja zabawa biegowa (ZB). Biegam po leśnych drogach, na ZB teren urozmaicony, na wybiegania płaski.
Pływanie - 1 raz w tygodniu staram się być na basenie. 1,5km kraulem, później na chwilkę bicze wodne czy jakuzzi dla rozluźnienia mięśni. Basen ekstra łagodzi ewentualne zakwasy czy mikro urazy. Żabką nie pływam, bo niezbyt służy na kolana. Mieszczę to wszystko w godzinie.
Poza tym grywam 1 raz w tygodniu w siatkówkę, chętnie bym wcisnął gdzieś jeszcze tenis stołowy. Do pracy rower. W przyszłym sezonie będę pomykał szosówką.
Oczywiście zawsze najważniejsze jednak będzie aikido: 3x w tygodniu plus 1x w tygodniu prowadzenie treningu.
Jeśli jestem zmęczony, czuję jakiś mikro uraz - odpuszczam, zwalniam, zmniejszam objętość... Tyle...

[budo_partyzant]

jedyne czego brakuje to w omega 3

olej lniany i siemie lniane i to przewidziałem wiedząc, że czyhasz w pobliżu