Ćwiczyłem pierwszy miesiąc ogólnorozwojóke potem miałem plan i jade z nim juz za długo bo prawie 4 miesiące. Chciałem ułorzyć sobie nowy plan ale zabardzo sie nieznam i niema mi kto pomuc. Im wiecej czytam w necie tym bardziej mi sie miesza wszystko, ale wkońcu ułorzyłem sobie jakiś tam plan treningowy ale czy dobry i co zmienić zwracam sie do Was. !
Klate chciałbym robić 2 razy (priorytet) można ?
Do tego brzuch robie 5 razy w tygodniu.
pozdrawiam !
PONIEDZIAŁEK
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie. 12,10,8,8.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie. 12,10,8,8.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2 serie
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4 serie
WTOREK
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: uchwyt wąski, 4 serie. 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie. 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": uchwyt szeroki 4 serie. 12,10,8,8
Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie
CZWARTEK
Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie. 12,10,8,8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie 12,10,8,8.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 serie 12,10,8.
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI / SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie 12,10,8,8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 12,10,8,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie 12,10,8,8.
SOBOTA
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2 serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 12,10,8,8
MARTWY CIĄG": 2 serie 12,10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 2 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12,10,8,8
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12,10
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 83
Wzrost : 182
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt, ławka bez skosu ujemnego
Dieta : narazie brak, staram się jeść co 2-3 godziny + uzupełniam gainerem.
Przeciwskaznania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : Mutant Mass (w trakcie)
Zmiana treningu (help)
Rozpoczęty przez , Ponad rok temu
1 odpowiedź w tym temacie
Napisano Ponad rok temu
Re: Zmiana treningu (help)
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie. 12,10,8,8.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie. 12,10,8,8.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 12/12/10/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
Przysiady wykroczne 3x12
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: uchwyt wąski, 4 serie. 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie. 12,12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": uchwyt szeroki 4 serie. 12,10,10,8
Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM (SZTANGA) W SIADZIE: 3x 30
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM (SZTANGIELKA) W SIADZIE: 2x30
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI / SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/10
pompki odwrotne 3x max
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie
Wiosłowanie sztangą 12/12/10/10
MARTWY CIĄG": 12/10/8/6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3 x30 sztangielka + 1x30 sztanga
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy głowy 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x12
Pn: Klata + tric + przedr
Sr: Nogi + barki
Pt: Bic + plecy
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie. 12,10,8,8.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie. 12,10,8,8.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 12/12/10/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
Przysiady wykroczne 3x12
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: uchwyt wąski, 4 serie. 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie. 12,12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": uchwyt szeroki 4 serie. 12,10,10,8
Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM (SZTANGA) W SIADZIE: 3x 30
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM (SZTANGIELKA) W SIADZIE: 2x30
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI / SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/10
pompki odwrotne 3x max
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie
Wiosłowanie sztangą 12/12/10/10
MARTWY CIĄG": 12/10/8/6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3 x30 sztangielka + 1x30 sztanga
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy głowy 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x12
Pn: Klata + tric + przedr
Sr: Nogi + barki
Pt: Bic + plecy
Pomogłem? Daj plusa:)
Kawałek na ten tydzień:
http://www.youtube.com/watch?v=Zq64GRGpLQc
Kawałek na ten tydzień:
http://www.youtube.com/watch?v=Zq64GRGpLQc
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Posilek po treningu |
Dieta | Guest_Apo_* |
|
|
|
Jakie suple kupić ma spalanie tluszczu??? HELP!!! |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
Jak najlepiej to przyjmować? HELP |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
Piwo w trakcie i po treningu dobrze nawadnia organizm. |
Obalanie mitów |
|
|
||
Proszę o ocenę treningu - obwodowy i siłowyhipertrofia, siła, trening, góra i 4 więcej |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
nowy plan
- Ponad rok temu
-
Trening 5-6 razy w miesiącu :/
- Ponad rok temu
-
Czas na zmiane planu :)
Guest_radq?_* - Ponad rok temu
-
do oceny
- Ponad rok temu
-
Trening,Dieta,Suplemanty i Odzywki
- Ponad rok temu
-
trening
- Ponad rok temu
-
Moje najlepsze treningi na bicepsy - Lee Haney
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Trening
- Ponad rok temu
-
trening do oceny
- Ponad rok temu
-
trening do zmiany
- Ponad rok temu