80 odpowiedzi w tym temacie

[budo_jet]

W domu ćwiczę staram się regularnie ćwiczyć na drążku oraz pompki i brzuszki. W rezultacie mięśnie mam w miarę dobrze wyrzeźbione, ale są one zwyczajnie małe. Chciałbym jednak głównie dla estetyki "powiększyć" obwody w rękach - biceps i triceps, przy okazji też przedramiona. Czy wystarczy robić to co do tej pory robiłem (pompki, w tym też na krzesłach, drążek podchwytem i nachwytem) dodając odpowiednią dietę, czy też konieczne byłoby zakupienie np. hantli? Jeśli tak, czy 2x10kg na początek wystarczy?
Pozdro

[budo_s.o.s.]

na triceps zajebiste sa "wjazdy"
biceps i przedramie podciaganie na szmacie

[budo_wookash]

2x10kg może starczyć.
Tzn o ile istnieje możliwość regulacji sztangielki tak by na jednej było tych 20 kg :wink:

Jeśli jesteś na tyle silny by się wielokrotnie podciągać to sztangielki o wadze 10kg jedna to zwyczajnie będzie dla Ciebie za lekko.

Oczywiście w domowych warunkach podciąganie podchwytem (biceps, przedramię) i pompki na "poręczach" (triceps) to dobre wyjście. Jeśli ćwiczenia idą zbyt łatwo spróbuj przyczepić do siebie obciążenia (chociażby 1-5 litrowy baniak wody).

Sztangielki też nie zaszkodzą, chociaż ja na łapy proponuję wyciskać, podciągać, wiosłować :wink:


PZDR

P.S.
Nie pakuj samych łap - grunt w estetycznej sylwetce to proporcje.

[budo_maveric]

biceps- podciąganie podchwytem powoli i dokładie (z 4 sekundy jedno powtórzenie ) 5 powtorzeń jeżeli bedzie Ci za lekko rób jeszcze wolniej

triceps- pompki na poręczach też 5 powtórzeń i też powoli i dokladnie to samo
po 3 serie
postaraj robić tak wolno ze przy ostatnim razie bedzie naprawde ciezko

[budo_isao]

Pompki na poręczach... tzn na przykład na krzesłach, żeby się opuszczać poniżej poziomu rąk, tak?

Hmm, ja póki co szedłem w ilość powtórzeń i pompki z klaskaniem, zobaczymy jak zadziała wolne podciąganie i wolne pompki ;]

[budo_jet]

Czyli mówicie że wystarczy to co do tej pory robiłem, tylko kluczem jest jeść więcej? :-)

[budo_poncho]

Na mnie dobrze podziałały bardzo dynamiczne podciągnięcia (kipping pullups), ale raczej nie radziłbym robić tego na domowym drążku (chyba że masz inny niż rozporowy w drzwiach). Lepiej znaleźć sobie jakiś trzepak na osiedlu.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - bardzo dobre ćwiczenia, drugie można wykonywać chwytając blat biurka/stołu; dla utrudnienia możesz potem położyć coś ciężkiego na klacie.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - triceps extensions, wystarczy oprzeć zwykłe krzesło o ścianę i jedziesz

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - pompki na poręczach, rozejrzyj się po placach zabaw, całkiem wygodnie robi się je na drabinkach

Podciągaj się na wszystkie możliwe sposoby ze zmienną intensywnością i dynamiką. Dużo jedz, pij i odpoczywaj.

[budo_matkd]

pompki w staniu na rekach..nie mozesz? nozki na krzeslo np lub biórko ciało do nog pod kątem 90 stopni i tak jedziesz , pompki na krzeslach tudziesz szwedzkie bodajze sie nazywaja, bicek= podciąganie szybko, opuszczasz sie powoli, przytrzymywanie w polzwisie w trakcie podciagania...

[budo_grand12]

sam tak na poczatku trenowalem/ z ciezarem wlasnego ciala... naprawde rozne to byly cwiczenia- pompki na taboretach o roznym rozstawie rak, walentynki, podciaganie na drazku tez o roznym chwycie i szerokosci chwytu. Po pewnym czasie(jak minelo gdzies z 8 miesiecy) zaczalem sie bawic z hantlami ale oczywiscie pompki na taboretach z plecakiem i podciaganie z plecakiem bylo podstawa. Pozniej zaczelo sie co raz wieksze zainteresowanie kulturystyka, odpowiednia dieta i tak po okolo poltora roku cwiczenia widze efekty, nawet spore. Moze wkleje fotki jak wygladalem te pare miesiecy temu a jak wygladam teraz ;]. Takze, Jet polecam cwiczenie tez z hantlami, duzo daja i dobra sylwetke latwiej jest zdobyc cwiczeniami kulturystycznymi niz na ciezarze wlasnego ciala ;]
ok to tyle odemnie ;d

Aha i co do cwiczen: w kazdym cwiczeniu na obciazeniu wlasnego ciala powienies pracowac dwu-fazowo. Przyklad przy pompkach powoli sie opuszczasz do ziemi a bardzo szybko i dynamicznie sie prostujesz (pamietaj o tym, ze przy pompkach nie prostujesz rak do samego konca, miesien musi byc wciaz napiety)

No i oczywiscie miska jest najwazniejsza, duzo i zdrowo jedz ;]

[budo_novocaine]

ekhm...
przysiady + uginanie ze sztanga 8)

[budo_itosu]

W rezultacie mięśnie mam w miarę dobrze wyrzeźbione, ale są one zwyczajnie małe.

A ile masz bo nie wiem czy moge Ci radzic

[budo_silver]

jet, chcesz mieć masywniejsze łapy (masywniejszą sylwetkę), to musisz przybrać kilka kg na wadze.

[budo_silver]

dubel

[budo_jet]

Odświerzam temat bo jeszcze jedno pytanie mi się nasunęło. Czy mając na calu robienie rzeźby czy budowanie mięśni, lepiej trenować codziennie, ale mniej intensywnie, czy powiedzmy co drugi dzień ale z większą intensywnością? Jestem ektomorfikiem.

One more thing, temat był wielokrotnie wałkowany ale nie znalazłem jeszcze satysfakcjonującej odpowiedzi na jedno, kluczowe dla mnie pytanie:
- Otóż, czy jak już żmudną i męcząca dietą (bo nie jest IMO fajne wsuwanie 5 - 7 posiłków dziennie) osiągnę upragnioną wagę, co należy robić, żeby jej nie stracić? Bo jesli wiąże się to z dożywotnim tuczeniem się 5 - 7 posiłkami dziennie, to pass ;P.

pozdro i dzięki za wszystkie odpowiedzi do tej pory

[budo_wookash]

Intensywny trening i przerwa na regenerację to lepsza opcja.


Budowanie masy/ redukcja to kwestia kaloryczności diety. To najłatwiej osiągnąć częstymi posiłkami (duże uproszczenie).

Skoro przybrałeś na masie znaczy to, że miałeś dodatni bilans kaloryczny.
Jeśli chcesz utrzymać wagę bilans musisz mieć "zerowy".
Sam wydedukuj jaki jest najlepszy sposób by ten stan osiągnąć :wink:

Dodam też fakt, że olbrzymią rolę w takich wypadkach odgrywa genetyka, indywidualne cechy organizmu itp.


PZDR

[budo_poncho]

Nie trenuj codziennie, a przynajmniej nie te same grupy mięśni. Rób przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Kiedy poczujesz, że nie robisz już postępów, zrób tydzień lub dwa przerwy i zmień plan treningowy.

Nie musisz się "tuczyć" 5-7 posiłkami dziennie. Stopniowo zwiększaj kalorycznośc diety. Dodaj gdzieś trochę więcej ryżu, potem bonusowy kawałek mięsa, jeszcze jedną kanapkę itd. Daj żołądkowi czas się przyzwyczaić. Przejadanie się też nie jest dobre.
Rozważ kupno odżywki białkowej. Nie zapchasz się nią, a 30g białka twoje.

[budo_silver]

jet, Ty z tytułu tego, że jesteś ektomorfikiem masz przejebane (na końcu napiszę o pozytywie). Treningi max. 4x w tygodniu z 8 seriami zasadniczymi (pamiętać musisz o rozgrzewce) z powtórzeniami 8-4. Dla Ciebie 100% na treningu, to za mało i musisz zapierdalać na 120% (serio). Ciężkie ćwiczenia wielostawowe, żadnych maszyn. Przerwy nawet po kilka minut między seriami, żeby wykrzesać z siebie maks. Co do diety, to faktycznie musisz jeść te 5-7 posiłków, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś 3 z nich zastąpił szejkiem białkowo-węglowodanowym.

A teraz pozytyw - możesz sobie bezkarnie wpierdalać hamburgery i pizze, bo z racji całodobowej szybkiej przemiany materii zatłuszczenie Ci nie grozi.

[budo_jet]

Ok, dzięki. Najbardziej mnie interesuje to, czy jak już osiągnę upragnioną wagę, mogę zredukować liczbę posiłków/spożywanych kalorii (oczywiście nie do ilości od której zaczynałem, ale mniejszej niż w momencie osiągnięcia danej wagi) bez obawy, że znowu stracę na masie? Niestety jestem ektomorfikiem i w dodatku treningi SW mam najczęściej 3 razy w tygodniu. Dodam, że nie chodzi mi o jakiś kolosalny przyrost masy, tylko z 5 - 10 kg maks.

A fast-foodów i tak nie jem, bo nie lubię :wink: . Po prostu mimo wysportowanej rzeźby jaką w tej chwili mam, chcę czegoś więcej.

[budo_novocaine]

Ok, dzięki. Najbardziej mnie interesuje to, czy jak już osiągnę upragnioną wagę, mogę zredukować liczbę posiłków/spożywanych kalorii (oczywiście nie do ilości od której zaczynałem, ale mniejszej niż w momencie osiągnięcia danej wagi) bez obawy, że znowu stracę na masie?

bedziesz musial to wyczuc. jesli zmniejszysz ilosc jedzenia i zaczniesz chudnac, to znaczy, ze jesz za malo ogolnie bedziesz musial jesc wiecej niz zanim przytyles, bo bedziesz mial wieksze zapotrzebowanie energetyczne.

[budo_isao]

Ok, dzięki. Najbardziej mnie interesuje to, czy jak już osiągnę upragnioną wagę, mogę zredukować liczbę posiłków/spożywanych kalorii (oczywiście nie do ilości od której zaczynałem, ale mniejszej niż w momencie osiągnięcia danej wagi) bez obawy, że znowu stracę na masie?

Podejrzewam, że od razu schudniesz. Też jestem ektomorfikiem i musze się pilnować jak wuj, bo jak tylko stracisz coś z oczu to stracisz też kilogramy, na które tak ciężko pracujesz... dla mnie przytyć 5kg w dwa miechy to nierealne, ale zrzucić 5kg spokojnie mogę w tydzień.
Zależy jeszcze jak szybką masz przemianę materii, ja jestem na granicy nadczynności tarczycy (która wydziela hormony wpływające na metabolizm i jego tempo), czyli mam chyba najbardziej przewalone jak można mieć
Ale nie dygaj, ktoś wyżej napisał o zaletach