Skocz do zawartości


Zdjęcie

4-dniowy plan na masę


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

kodik
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 103 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:siłka
  • Staż [miesiące]:40
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:115
  • Pas [cm]:75
  • Przysiad [kg]:130
  • Wyciskanie [kg]:105
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

4-dniowy plan na masę
Poniedzałek:
KLATA:
1. wyciskanie na ławce płaskiej 4s. po 6 powtórzeń
2. wyciskanie na ławce skosnej(skos dodatni) 4s. 8,7,6,6
3. rozpiętki na skos i na płasko po 2s. 15 powtórzeń (tyle powtórzeń bo mam trochę lekkie hankle(10 kg.)
4. wyciskanie hankli na skosie(skos dodatni) 3s. 10,9,8
5. Przenoszenie hankli 3s. 8,7,6
BICEPS:
1. Uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc 3s po 15
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s. po 8,7,6,6
3. uginanie ramion z hanklami w oparciu o kolano 4s. po 15
4. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 4s. po 8,7,6,6

Środa:
PLECY:
1. wznosy bokiem hanklami w opadzie tułowia 4s. 8,7,6,6
2. Unoszenie hankli no boki leżąc na ławce 4s. po 8
3. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4s. 8,7,6,6
TRICEPS:
1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce płaskiej 3s. 8,7,6,6
2. Wyciskanie do tyłu hankla w opadzie tułowia 4s. 8
3. Wyciskanie sztangi zza głowy na ugiętych łokciach 4s. 8
4. Podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3s. 8

Piątek:
BICEPS II:
1. Uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc 3s po 15
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s. po 8,7,6,6
3. uginanie ramion z hanklami w oparciu o kolano 4s. po 15
4. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 4s. po 8,7,6,6
5. Uginanie ramion z hanklami na modlitewniku młotkowo 3s. 8
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 4s. 8 powtórzeń
2. Wspięcia na palcach z obciążeniem 4s. po 20

Sobota:
Barki:
1.Wyciskanie hankli do góry w siadzie 4s. 15 powtórzeń
2.Wznosy bokiem hankli 4s. po 8
3.Wznosy przodem hankli 4s. po 8
4.Wyciskanie sztangi do góry naprzemian(do klatki, do karku) 4s. po 8
5.Kaptury ze sztangą 4s. po 10
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 4s. 15-12
2. Uginanie nadgarstków z hanklami nadchwytem 4s. 15-12

Brzuch będę robił w domu w poniedziałek środę i w piątek. Jeszcze napewno będę musiał dodać gdzieś nogi.Proszę o pomoc i poprawcie błędy z góry dzięki. Mój staż na siłowni to 1 rok. 16 lat i ważę 65 kg. jak będę ćwiczył tym planem będę brał kreatynę i jakąś odżywkę wysokokaloryczną. :)
  • 0

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan na masę
Ułóż Sobie nowy plan wzorując się na tym: TRENING NA MASE. Przemyśl wszystko, rozpisz raz jeszcze trening i wrzuć go tu s powrotem :)

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


kodik
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 103 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:siłka
  • Staż [miesiące]:40
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:115
  • Pas [cm]:75
  • Przysiad [kg]:130
  • Wyciskanie [kg]:105
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan na masę
a dlaczego taki nie może być??
  • 0

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan na masę
Źle dobra ćwiczenia, za dużo ćwiczeń na pewne prawie a na inne za mało, za mało powtórzeń, zmienił bym również połączenia.

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


kodik
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 103 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:siłka
  • Staż [miesiące]:40
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:115
  • Pas [cm]:75
  • Przysiad [kg]:130
  • Wyciskanie [kg]:105
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan na masę
a jakbyś ja połączył??
  • 0

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan na masę
klata, tric
plecy, bic
barki, kaptury
uda, łydki

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


kodik
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 103 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:siłka
  • Staż [miesiące]:40
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:115
  • Pas [cm]:75
  • Przysiad [kg]:130
  • Wyciskanie [kg]:105
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan na masę
Dzięki kolego :) a poprawiłbys mi ten plan z ilością ćwiczeń i powtórzeń bo chciałbym od poniedziałku zacząć ćwiczyć tym planem ;) o i słyszałem że bicka się nie robi po klacie.
  • 0

Rabii
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kobitki ;d

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan na masę
tak ;d
  • 0

Ali
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 75 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan na masę

o i słyszałem że bicka się nie robi po klacie.



tak ;d


A dlaczego nie?
  • 0
,,Łapie za sztangę,podnoszę do góry,czuję że mógłbym rozwalać mury, cisnę w dół ciężar na podłogę - ładujcie więcej, wytrzymać mogę"

kodik
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 103 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:siłka
  • Staż [miesiące]:40
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:115
  • Pas [cm]:75
  • Przysiad [kg]:130
  • Wyciskanie [kg]:105
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan na masę
no nie wiem tak słyszałem :)
Moglibyście poprawić mi te błędy w tym planie??!!??
  • 0

Ali
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 75 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan na masę
po mojemu to odejmij jedno ćwiczenie na klate (może byc wyciskanie na skosie hantlami), po jednym na triceps (podciąganie sztangi wąskim uchwytem do brody- to na triceps jest?) i na biceps (uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano) też odejmij, a jak wygląda ,,unoszenie hantli bokiem w leżeniu" to nie wiem. Moze Ci chodzi o unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia? Jak tak to ja bym radził to robić razem z barkami;] Na barki wtedy by było 6 ćwiczeń - radziłbym odjąć albo ,,wyciskanie hantli zza głowy" albo ,,wyciskanie sztangi naprzemian do klatki i karku". W mojej opinii tak by to wyglądało.

Druga sprawa to 2x biceps? Trochę nieproporcjonalnie bedzie rosło, chyba że teraz on odstaje to ok;]
  • 0
,,Łapie za sztangę,podnoszę do góry,czuję że mógłbym rozwalać mury, cisnę w dół ciężar na podłogę - ładujcie więcej, wytrzymać mogę"

kodik
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 103 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:siłka
  • Staż [miesiące]:40
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:115
  • Pas [cm]:75
  • Przysiad [kg]:130
  • Wyciskanie [kg]:105
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan na masę
Dzięki kolego :!:
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024