16 odpowiedzi w tym temacie

[budo_jet]

Ćwiczę na siłce od niedawna, do tej pory mój plan wyglądał następująco:

Wtorek:
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławeczce skośnej do góry i w dół: 3s
- wyciskanie na płaskiej: 4s
- motyle: 4s
- rozpiętki na ławeczce: 4s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami
- uginanie ze sztangą
- modlitewnik
Piątek:
Plecy:
- drążek: 4s
- wiosłowanie (atlas): 4s
- ściąganie drążka za i przed głowę (atlas): po 3s
- skłony (bez odważnika): 4s
Triceps:
- francuskie siedząć: 4s
- poręcze: 4s
- wyciąg: 4s
Niedziela:
Nogi:
- prostowanie i wymachy do tyłu na atlasie: po 4s
- wypychanie w siadzie (suwnica): 4s
- łydki (suwnica): 4s
Barki:
- wzniosy hantli: 4s
- wzniosy nad głowę na ławeczce: 4s
- wzniosy samych barków: 4s

Aktualnie zaczynam sie jednak zastanawiać czy nie skuteczniejsze w kwestii budowania masy i siły (w tej kolejności) byłoby FBW. Znalazłem jeden plan FBW na innym forum i lekko zmodyfikowałem. Co o nim myślicie?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Poręcze
Plecy:
- Naciąganie drążka za i przed
- Podciąganie na drążku
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie (suwnica)
- Łydki (suwnica)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- Military press
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
- Wiosłowanie (atlas)
- Unoszenie z opadu (skłony)
Nogi:
- Prostowanie nóg (atlas)
- Wymachy nóg to tyłu (atlas)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Który plan jest lepszy i będzie dla mnie optymalny? Jakieś uwagi może co do istniejących? Jak wygląda sprawa z obciążeniami przy FBW? Powinny być mniejsze niż przy pierwszym planie, czy mogą pozostać takie same? Za wszelkie porady Allah wam wynagrodzi :wink: .

[budo_novocaine]

robisz trening na mase i sile bez przysiadow i martwego ciagu. czy mam pisac dalej? :roll:

a tak od siebie jeszcze tylko dodam.

Wtorek:
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławeczce skośnej do góry i w dół: 3s
- wyciskanie na płaskiej: 4s
- motyle: 4s
- rozpiętki na ławeczce: 4s

15 serii. niech zgadne, 8-12 powtorzen?
150 powtorzen !?!

[budo_jet]

Wiem, że przysiady i martwy ciąg są ważne, ale póki co ich nie robiłem, ze względu na dość mały starz. Ale widzę, żę jednak będe musiał się za nie zabrać. Gdzie powinienem je wepchnąć?

A co do powtorzeń, z każdą serią robie 2 powtórzenia mniej, i dokładam często trochę ciężąru, czyli np. 12x, 10x, 8x, 6x. Więc wychodzi pewnie 100-150 powtórzeń. Tyle, że nie wyciskam jeszcze dużo. Do ilu powtórzeń robi sie na masę i siłę? Mi trener zalecił właśnie tak, jak napisałem (tyle, że trochę mniej serii, chyba nadgorliwy jestem). A ostatnią ławkę (skośną w górę) i rozpiętki już mniej biorę, bo nie mam siły na więcej . Wiem, shame on me.

[budo_novocaine]

przysiady i martwy nie sa wazne - sa NAJWAZNIEJSZE i najskuteczniejsze.
to jak ty chcesz mase i sile, jesli "nie wyciskasz duzo" (rozumiem, ze o wage ci chodzilo)?
mase sie zazwyczaj robi 3x8, sile mniej niz 8. i nie wiecej niz 2 cwiczenia na jedna partie.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
tu masz opisany plan dla poczatkujacych, ktory setkom pomogl. moim zdaniem przez nastepne 2-3 miesiace moglbys robic TYLKO to i zobaczysz dobre wyniki. przeczytaj tam wszystko dokladnie ze zrozumieniem i bedzie dobrze. jesli chcesz byc duzy i silny to musisz podnosic duze i ciezkie rzeczy.

[budo_hódy]

mi wyszlo na klate nawet 18 serii ( rozumiem ze do gory i w dol oznacza 3 serie na laweczce skosnej dodatniej i 3 serie na laweczce skosnej ujemnej )
to oczywiscie o wiele za duzo
skoro zaczynasz to 3 cwiczenia po 3 serie powinny wystarczyc
jesli nie jestes w stanie zmeczyc miesni 9 seriami to znaczy tylko tyle ze zle cwiczysz
wykonywanie bardzo duzej ilosci serii nie jest zalecane bo nadmiernie uszkadzasz miesnie
nadgorliwosc jest gorsza od faszyzmu
jesli boisz sie martwego ciagu i przysiadow to wykonuj te cwiczenia na bardzo malych ciezarach
kiedys i tak bedziesz musial sie nauczyc je wykonywac
tylko zadbaj o osobe ktora pokaze Ci jak sie je wykonuje technicznie bo potem bedziesz mial problem z wyrugowaniem zlych nawykow ( a te cwiczenia do bezpiecznych to nie naleza )

[budo_novocaine]

i co jet, podjales jakas decyzje? :wink:
pamietaj: mniej to wiecej.

[budo_jet]

W sumie nikt mi nie utwierdził mnie w przekonaniu, że FBW jest dużo lepsze od treningu dzielonego :wink: . Ale myślę, że od przyszłego tygodnia przestawię się już na FBW i jak najprędzej zacznę robić przysiady i ciąg. Inna sprawa, że mam problemy z przybraniem na masie jedząc... Mam zbyt szybką przemianę materii, albo za mały żołądek (albo jedno i drugie) . Póki co nie stosuję żadnej ścisłej diety (chociaz powinienem), jem na wyczucie (jak najwięcej wysokobiałkowych produktów, regularnie serki wiejskie, twarogowe itp). Co zrobić, będę próbował dalej, dzięki za wszelkie rady :-) .

edit: a co do treningu dzielonego i FBW (już z czystej ciekawości), na jakiej zasadzie FBW jest lepsze dla początkujących niz dzielony?

[budo_perun srogi]

a dzieki temu fbw da sie masy nabrac?? bo masa tez wazna zeby sile porpawiac

pzdr

[budo_novocaine]

Jet: za malo jesz.
FBW pozwala ci maksymalnie uzyc maksmalnej ilosci miesni.

Pierun: masa nie jest az tak wazna dla sily do pewnego momentu, bo zmiany sa w centralnym ukladzie nerwowym. ale oczywiscie, ze da sie zrobic mase.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_robertson]

jem na wyczucie (jak najwięcej wysokobiałkowych produktów, regularnie serki wiejskie, twarogowe itp

Na serkach wiejskich i twarożkach masy nie zrobisz. Podstawowym źródłem białka powinno byc mięcho... cyc z kurczaka, wołowina itp. W/w przez Ciebie produkty dobre są jako uzupełnienie, np: jako drugie śniadanie albo na noc ponieważ długo się wchłaniają.

[budo_jet]

Heh, novocaine, już byłem nastawiony na FBW, a ty mi przez te artykuły znowu rebusa zrobiłeś :wink: .

A co do diety. Rozumiem, że polega na jedzeniu często, a nie dużo? A co robić, jak nie chce mi się jeść? Rozumiem, że żołądek można rozciągać. Czy po jakimś czasie "zmuszania się" przestanę odczuwać to charakterystyczne "wypchanie"? :roll:

[budo_jet]

FBW pozwala ci maksymalnie uzyc maksmalnej ilosci miesni.

Nie będę się spierać bo w kwestiach siłki jestem "młody", ale czy to nie dzielony pozwala maksymalnie użyć danej partii mieśni?

[budo_ptaszysko]

Jet, chodziło tu zapewne o zaangażowanie jak NAJWIĘKSZEJ ilości mięsni - w sensie całe ciało na jednym treningu.

Co do poprzednich Twoich wątpliwości. FBW nie jest lepszy od dzielonego i odwrotnie. Oba treningi rozpisane prawidłowo są skuteczne. Śmiało możesz obie metody stosować na zmianę.

Jeśli chodzi o dietę- masz pośrednio rację chociaż nie do końca. Poszperaj na ten temat na google lub na forum- wałkowane było dużo razy. Sporo wiadomości więc szkoda powtarzać :wink:

Pzdr

[budo_osadnik]

Heh, novocaine, już byłem nastawiony na FBW, a ty mi przez te artykuły znowu rebusa zrobiłeś :wink: .

A co do diety. Rozumiem, że polega na jedzeniu często, a nie dużo? A co robić, jak nie chce mi się jeść? Rozumiem, że żołądek można rozciągać. Czy po jakimś czasie "zmuszania się" przestanę odczuwać to charakterystyczne "wypchanie"? :roll:

Kurde no,coś mi stało z netem a już miałem dla Ciebie taką ładna odpowiedź i znowu od nowa. Zatem teraz w skrócie:
Wg mnie powinienieś jeść często i duzo (szczególnie obiad:-) Najważniejsze to oprócz obiadu (na kolację czy podwieczorek) spaghetti albo ryż. W ten prosty sposób powinieneś co miesiąc tyć koło 1kg (oczywiście regularnie ćwicząc). Sprawdzone na 100 % - ym ektomorfiku czytaj mnie

Ps.Nie musisz sie martwić o żołądek,będziesz miał go rozciągnięty jak worek

[budo_novocaine]

Co do poprzednich Twoich wątpliwości. FBW nie jest lepszy od dzielonego i odwrotnie. Oba treningi rozpisane prawidłowo są skuteczne. Śmiało możesz obie metody stosować na zmianę.

dokladnie. tylko, z tego co ja wyczytalem na roznych zrodlach, FBW jest lepszy dla poczatkujacego, ktorego cialo inaczej reaguje na trening niz cialo kogos, kto cwiczy juz jakic czas. jednym slowem trening dzielony w takiej sytiuacji jest strata czasu (troche) i bardziej oplacalny jest FBW.
zreszta, jet, przeczytales ten link co ci na samym poczatku dalem?
poczatkujacy NIE MOGA robic trenigow jak robia zawodowcy. mozesz sie cieszyc, ze znalzles sobie trening colemana, ktory jest wielki, albo tate'a, ktory jest mega silny - ale to jest trening dla kogos, kto cwiczy 10 lat.
nie potrzebujesz robic 2 czy 3 cwiczen na klatke po 4 serie, jesli 5 serii jednego cwiczenia da ci takie same jak nie lepsze efekty.

a jesc masz duzo i czesto. 5-7 razy dziennie. chude miesa, warzywa, owoce, orzechy to podstawa. uzupelniac mozesz jakimis whey protein jesli juz nie mozesz :wink: ryz brazowy i pelnoziarnisty makaron tez moze byc. ale jesli nie chcesz jednoczesnie lapac tluszczu to wegle mozna troche ograniczyc. idziesz na diete wysokobialkowa. zrob sobie przysluge i jednego dnia siadz, zanotuj WSZYSTKO co zjadles/wypiles, i policz kalorie i bialko/wegle/tluszcz. bedziesz wiedzial, gdzie stoisz.

[budo_archi]

To ja odkopię małego kotleta i się przyłączę trochę

Zacznę szczerze - wyższa matma i fiza problemu mi nie robią, jak i cała infa - ale
z tymi wszystkimi planami całkowicie się gubię
Czytam to i czytam... i wiem coraz mniej

Czyli proszę o pomoc w ułożeniu planu.

Ogólnie jest tak: interesuje mnie plan na masę/siłę.
Do dyspozycji mam: drążek w pokoju, a na siłce w akademiku ławeczkę, gryf prosty i łamany, sztangietki, jakiś gówniany atlas (wyciąg z góry na plecy/trica chyba tylko działa).
Nie ma poręczy (próbuję zastępować krzesłami).

Jeślibym miał wypisać jakieś priorytety, to byłyby to:
1. nogi
2. klatka
3. triceps

Treningi mocno aerobowe (capoeira) mam 2-3 razy w tygodniu.
Jak znajdę czas, to poza tym i siłką dołożyłbym jeszcze bieganie

Z siłownią miałem kilka miesięcy kiedyś do czynienia - raczej machałem coś wzorując się na kumplach. Ostatnio miałem kilka miesięcy przerwy (gówniany semestr), ale teraz powinno być lepiej. W sumie od wielu lat ćwiczę sobie w domu, ale to raczej takie wytrzymałościowo-rekreacyjne. 193cm i aktualne 80kg to trochę mało (jak chodziłem na siłkę to nabrałem w 5 miesięcy z 75kg na 86 - i dzięki tamtym ćwiczeniom już poniżej 80 nie spadam).

Z dietą sobie radzę , jak zacznie mi brakować kalorii to podratuję się gainerem.
A jak trochę się wstrzelę w ćwiczenia to dołożę Kre-Alkalyn, który kupiłem jesienią - ale nie miałem kiedy ani jak wykorzystać.

Treningi capo mam poniedziałek, środa, piątek. Ale rzadko pojawiam się na wszystkich trzech.
Na siłkę przeznaczyłbym więc wtorek, czwartek i niedzielę.

Novocaine i inni kumaci - liczę na jakieś wskazówki :-)

[budo_novocaine]

ja tam znam tylko dwie metody
przysiady, martwy, wyciskanie stojac i lezac, no i mordowanie drazka :wink: . zalezy tylko potem ile powtorzen, od 4x6 do 6x4 przez 5x5.

a jak nie to z ciezarem ciala tez mozna wiele wymyslec.