7 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam! Potrzebuję treningu na masę.. Szukałem po forum i jakoś nie potrafię znaleźć.. Przez dwa miesiące robiłem ten trening http://www.fabrykasi...atkujacych.html

Mój staż to około 3 miesiące ,waga ok 70kg, wzrost +180cm, rekord na klatę 70kg.. Aha i diety brak.. Tzn staram się dobrze odżywiać.
Prosiłbym was o rozpisanie treningu..
Z góry dzięki!
Pozdro!

[firefly]

Wejdź w byle jaki temat w dziale trening, zobacz jaki tam trening ktoś proponuje, sprawdź czy Ci pasuje, jak tak to go daj tutaj, i ew poprawimy:)

[Gość]

PONIEDZIALEK
klata:
- wyciskanie sztangi na skosie
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10
- rozpietki na skosie 3x10
Biceps:
- uginania ze sztanga 3x 10
- uginania z hantlami na lawce skosnej 3x 10
- uginania sztangą na modlitewniku 3x12
-Uginanie młotkowo 3x10

SRODA
Plecy:
- ściąganie drążka za kark 3s 10p
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10p
- - wiosłowanie hantlą w opadzie 3s 10p
- skłony ze sztanga na karku 3s 10p

Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 10,8,8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 10,8,8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 3serie 12

PIATEK
nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x15
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12

barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3x10-12
-Wyciskanie sztangielek 3x10
- unoszenia na boki hantli w opadzie 3x 12
- unoszenie w przód hantli 3x12
brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
-”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x15
-skłony boczne 4x10


Może ten trening??

[-US-]

JA BYM TEN PLAN NIECO ZREDUKOWAŁ ĆWICZEŃ I PODODAWAŁ SERI.

pon:
klata
sztanga na płaskiej 4x
hantle na skosie+ 4x
rozpiętki na skosie+ 4x
biceps:
uginanie sztangi 3x
uginanie hantli na ławce z suplimacją 3x
sztanga/hantle na modlitewniku

Sr

plecy:
ściąganie drążka do klaty 4x
ściąganie drążka wąsko/lub ściąganie linki wyciągu dolnego 4x
wiosłowanie 4x
mc/skłony 4x

tric

pompki w podporze 3x
francuzy ze sztanga łamaną 3x
ściąganie linki 3x

Pią:
nogi:

wyprosty nóg w siadzie 4x
uginanie w leżeniu 4x
przysiady 4x
łydki 4x


a barki mogą być wg mnie.



Pisałem na szybko, więc niech koledzy z forum zweryfikują.

[Gość]

Mógłby ktoś poprawić ten trening?? A może nie trzeba nic poprawiać?

[KAM]

PONIEDZIALEK
klata:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/8/6
- rozpietki na skosie 4x12
Biceps:
- uginania ze sztanga 12/10/8
- uginania ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 3x12

SRODA
Plecy:
- podciąganie się 4xMAX
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 12/10/8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
- Martwy ciąg 3x12/10/8

Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/12/10
-prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 3serie MAX

PIATEK
nogi:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15/12/10/8
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12/10/8/6
- wyprosty nog 4x 12-8
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15



barki:
-Wyciskanie sztangi z karku 12/10/8
- unoszenie hantli bokiem 3x12
- unoszenie w przód hantli 3x12
- unoszenia na boki hantli w opadzie 3x 12

brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3xMAX
-Skłony ze skrętami 3xMAX
-”SPINANIE”3xMax
-unoszenie nóg w leżeniu 3x MAX

[Gość]

Dzięki za poprawki!
I wesołych życzę;P

[KAM]

A więc zamykam.Nawzajem