12 odpowiedzi w tym temacie

[budo_dantedante]

witam wszystkich mam małe pytanie niedawno zakupiłem sobie sztangielki 2x20kg i ławkę z regulowanym oparciem na plecy i teraz proszę o pomoc jeśli chodzi o ćwiczenia. chciałbym wyrzeźbić sobie klatę mam 186cm wzrostu i 80kg wagi i proszę o porady jak często mogę ćwiczyć i jakie ćwiczenia powinienem wykonywać
pozdrawiam

[budo_silver]

po południu Ci plan rozpisze...

[budo_s.o.s.]

jak zaczynasz to nie ma tu filozofi

przysiady z hantlami
wyciskanie hantlami (jeden dzien skos drugi plasko)
wioslowanie hantlem
wyciskanie na barki
wyciskanie francyskie
uginania na biceps
mc na sztywnych nogach z hantlami

pierwszy tydzien 2 serie po 12 powtorek
2 tydzien 3 serie po 12
3 tydzien 4 serie po 12

trenujesz poniedzialek sroda i patek

po tych 3 tygodniach bym zaczol trening 15-10-5 z tym ze obcizenia bedziesz mial raczerj za malo

[budo_dantedante]

wielkie dzięki
fakt że tu nie ma filozofii tylko ciężka praca
dzięki

[budo_silver]

A ja Ci proponuję po "wprowadzeniu" 10x10 (z tym, że zamiast zwiększania ciężaru każdego tygodnia będziesz skracał długość przerwy - poprawa definicji gwarantowana). Trening nie jest skomplikowany, ale efekty (jak i zmęczenie w trakcie sesji) duże.


Jak chcesz, to mogę już dzisiaj Ci ten plan tutaj wklepać albo dopero za X tygodni po FBW. :wink:


A tak swoją drogą, to możesz regulować obciążenie na sztangielkach czy one są ze stałym ciężarem?

[budo_s.o.s.]

10x10 to sie zajechac idzie tym bardziej z takim stazem (zerowym), raczej sobie chlopak nie poradzi a progresja w tym planie to caly sukces bez niej bedzie slabo

[budo_dantedante]

ja mam sztangielki regulowane mogę sobie zmniejszać i w razie potrzeby to sobie w przyszłości dokupić obciążenie

[budo_silver]

10x10 to sie zajechac idzie tym bardziej z takim stazem (zerowym), raczej sobie chlopak nie poradzi a progresja w tym planie to caly sukces bez niej bedzie slabo

10x10 nie kończy się na planie podawanym kilka lat temu w KiF-ie. Zajechać się możesz na kazdym treningu (za wyjątkiem tego, na ktorym to ludzie więcej gadają niż ćwiczą).

Zrób ten trening schodząc z 1,5-minutowej przerwy do tylko 1-minutowej. :wink:

[budo_s.o.s.]

ja kifu nie czytam i nie czytalem ;P

[budo_dantedante]

silver a możesz sprecyzować co to znaczy to 10x10??
i jakie ćwiczenia będą najlepsze

[budo_s.o.s.]

zlozone...tzn wyciskania przysiady-jak dasz rade i podobne

[budo_silver]

10 serii po 10 powtórzeń jednego ćwiczenia

[budo_dantedante]

aha dzięki