16 odpowiedzi w tym temacie

[budo_puent]

Chciałbym prosić o ocene i ewentualne uwagi co do planu niżej przedstawionego Cieżarami macham juz dłuższy czas ale dopiero teraz znalazłem czas aby robić to systematycznie.Ćwicze głównie dla przyjemności i w miare harmonijnego rozwoju ciałą :-)

1.Biceps/Triceps
-Uginanie rąk na ławeczce skośnej
-Uginanie pojedynczego ramienia w podporze (łokieć o wewnetrzna stronę uda)
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztanga siedząc
Triceps
-prostowanie ramion ze sztanga leżac
-prostowanie handelków za głową siedząc
-pompki na triceps
-wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem
4 serie 12 powtórzeń z ciężarem rosnącym po każdym ćwiczeniu

2.Klatka piersiowa/plecy
-wyciskanie sztangi płasko
-wyciskanie sztangi skośna/głowa w dół (zmiana co trening)
-rozpiętki handelkami płasko/skośnie (zmiana co trening)
-plecami w poprzek na ławeczce i jeden handelek za głowa i przed klatke (pamiętam jak to ćwiczenie się nazywało ;-) )
Plecy
-podciąganie drążka do boku
-przyciąganie hantli do klatki piersiowej
-martwy ciąg sztanga (trochę się obawiam o odcinek krzyżowy)
-skłon ze skrętem i wyciskaniem jednoracz
6 serii po 12 z ciężarem rosnącym po każdym ćwiczeniu

3.Obręcz barkowa/nogi
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-podnoszenie sztangi do klatki piersiowej (z poziomu pasa tylko do wysokości górnych aktonów KP)
-unoszenie ramion w opadzie bokiem
-szruksy
Nogi
-przysiady olimpijskie
-przysiady ze „schodkiem” pod piętami
-wykroki ze sztangą
4 serie po 12 powtórzeń z cięża

Ćwicze co drugi dzień, aby uniknąć przetrenowania co drugi tydzień wykonuję połowę ćwiczeń.
Jakieś uwagi,rady i porady Będę bardzo wdzięczny ;-)
Z góry thx
pzdr

edita
a i brzuch ćwicze w przerwach miedzy normalnymi ćwiczeniami.co 2 dzień.

[budo_derin]

Specem nie jestem ale:
Powinnienes tak podzielic trening aby podczas kazdego treningu cwiczyc jedna duża partie miesni (klatka, plecy, nogi) i jedna mała (biceps barki i reszta).

[budo_famas]

No to moim zdaniem nie potrzeba ci tyle ćwiczeń na bica bo to i tak wszystko to samo .
Na twoim miejscu bicepsa robiłbym tylko na modlitewniku ale za to wiekszą ilość serii . (ja robiłem bica tylko na modlitewniku i mam 45 cm)

Na trica zacząłbym od prostowania ramion na wyciągu żeby dojść do jakiejś wprawy poźniej będzie ci lżej przejść z wyciskaniem francuskim (którego osobiście nie lubie)


Nie wiem czy masz możliwość na siłowni ale przyciąganie drążku do karku zajebiście wpływa na górną część pleców .


Co do barków to radziłbym na początek zacząć wyciskania sztangielek bokiem , szybciej dojdziesz do wprawy i bedzie ci lżej ze sztangą . U mnie to ćwiczenie dało bardzo dobre efekty.
Coś takiego:

[budo_puent]

Thx za ta rade o bicepsie Spróbuję tez wyciskanie zza głowy hantlami.Do tej pory robiłem to sztanga.Ma to jakiś wpływ na budowę mięsni?;-)

Nie mam dostepu do żadnych maszyn.Mam w domu ławeczkę i 2 sztangi (łamana/prosta) hantelki i spory zakres odważników.:-)
To ćwiczenia na plecy wykonuje na drażku z braku innej możliwości ;-)

thx
pzdr.

[budo_puent]

DErin Z tego co wiem to zestawienie biceps/triceps jest najbardziej efektowne.A połączenia bark/klatka albo plecy/nogi są niewskazane.

[budo_dulzone]

a mozesz zobrazowac jak wyglda to ostatnie wiczenie na klatke??

[budo_gubrin]

Chciałbym prosić o ocene i ewentualne uwagi co do planu niżej przedstawionego Cieżarami macham juz dłuższy czas ale dopiero teraz znalazłem czas aby robić to systematycznie.Ćwicze głównie dla przyjemności i w miare harmonijnego rozwoju ciałą :-)

1.Biceps/Triceps
-Uginanie rąk na ławeczce skośnej
-Uginanie pojedynczego ramienia w podporze (łokieć o wewnetrzna stronę uda)
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztanga siedząc
Triceps
-prostowanie ramion ze sztanga leżac
-prostowanie handelków za głową siedząc
-pompki na triceps
-wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem
4 serie 12 powtórzeń z ciężarem rosnącym po każdym ćwiczeniu

16 serii na bica i 16 na trica ? Ty się dobrze czujesz ? 8O Poza tym na te partie to ci wystarczy jedno ćwiczenie zmieniane ewentualnie co trening.

2.Klatka piersiowa/plecy
-wyciskanie sztangi płasko
-wyciskanie sztangi skośna/głowa w dół (zmiana co trening)
-rozpiętki handelkami płasko/skośnie (zmiana co trening)
-plecami w poprzek na ławeczce i jeden handelek za głowa i przed klatke (pamiętam jak to ćwiczenie się nazywało ;-) )

Zostawił bym ławkę płasko + ewentualnie rozpiętki. 24 serie ? Patrz wyżej...

Plecy
-podciąganie drążka do boku
-przyciąganie hantli do klatki piersiowej
-martwy ciąg sztanga (trochę się obawiam o odcinek krzyżowy)
-skłon ze skrętem i wyciskaniem jednoracz
6 serii po 12 z ciężarem rosnącym po każdym ćwiczeniu

Przekombinowane. Zostawiłbym martwy oraz dał wiosłowanie sztangą w opadzie. 24 serie ... Patrz wyżej...

3.Obręcz barkowa/nogi
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-podnoszenie sztangi do klatki piersiowej (z poziomu pasa tylko do wysokości górnych aktonów KP)
-unoszenie ramion w opadzie bokiem
-szruksy

Przekombinowane. Zostawiłbym wyciskanie zza głowy i szrugsy. 16 serii ...

Nogi
-przysiady olimpijskie
-przysiady ze „schodkiem” pod piętami
-wykroki ze sztangą
4 serie po 12 powtórzeń z cięża

Jeżeli możesz zrobić pełny przysiad bez schodka to wywal to ze schodkiem, jeżeli nie możesz to wywal to bez schodka. Zamiast wykroków dałbym wspięcia na palce.

Ćwicze co drugi dzień, aby uniknąć przetrenowania co drugi tydzień wykonuję połowę ćwiczeń.
Jakieś uwagi,rady i porady Będę bardzo wdzięczny ;-)
Z góry thx
pzdr

edita
a i brzuch ćwicze w przerwach miedzy normalnymi ćwiczeniami.co 2 dzień.

dulzone: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] Imho działa bardziej na plecy niż klatę, a i na plecy nie bardzo ...

[budo_ruido]

nie napisales co jest twoim celem w ogole.
jezeli cwiczysz na mase to zdecydowanie mniej cwiczen i serii bym zapodal
na kazda patie 3 cwiczenia wystarcza.
serii zalezy do jakiego cwiczenia, ale nie wiecej niz 3 np. 8/10/12 albo na izolowane np.10/10/10
nie wiem tez jaki jest twoj staz...
i o co chodzi w ogole z ta polowa cwiczen co drugi tydzien????

[budo_puent]

Jak zawsze niezastapiony Gubrin Thx za pomoc:P
Gubrin->
16 serii na bica i 16 na trica ? Ty się dobrze czujesz ? 8O Poza tym na te partie to ci wystarczy jedno ćwiczenie zmieniane ewentualnie co trening.
Czyli jedno ćwiczenie na b/t ? Powinienem zwiekszyść ilość serii/powtórzeń?Zaznaczam ze robie te ćwiczenia z przerwa jednodniowa W pozostałych przypadkach też jak zmodyfikować serie/powtórzenia?

nie napisales co jest twoim celem w ogole.

Masa/siła Masę chce tylko do pewnego stopnia rozwinać bo przy moim wzroście może to z czasem wyglądać groteskowo.

Staż na siłce to ćwiczyłem około roku ale nieregularnie (czasami 4-5 dniowe przerwy.) Plan mi robił doświadczony kulturysta ale niestety wyemigrował i nie mam z nim kontaktu ;-) Pozatym trenuje MA regularnie ;-)

Z ta połowa ćwiczeń co drugi tydzien usłyszałem niedawno żeby co 2-3 tydzien robić połowe ćwiczeń w celu dania odpoczynku mięsnią

Dzięki za pomoc i wyrozumiałaość ;-) Czuje się newbie Dziwnie tak ;-)

[budo_puent]

Jak zawsze niezastapiony Gubrin Thx za pomoc:P
Gubrin->
16 serii na bica i 16 na trica ? Ty się dobrze czujesz ? 8O Poza tym na te partie to ci wystarczy jedno ćwiczenie zmieniane ewentualnie co trening.
Czyli jedno ćwiczenie na b/t ? Powinienem zwiekszyść ilość serii/powtórzeń?Zaznaczam ze robie te ćwiczenia z przerwa jednodniowa W pozostałych przypadkach też jak zmodyfikować serie/powtórzenia?

nie napisales co jest twoim celem w ogole.

Masa/siła Masę chce tylko do pewnego stopnia rozwinać bo przy moim wzroście może to z czasem wyglądać groteskowo.

Staż na siłce to ćwiczyłem około roku ale nieregularnie (czasami 4-5 dniowe przerwy.) Plan mi robił doświadczony kulturysta ale niestety wyemigrował i nie mam z nim kontaktu ;-) Pozatym trenuje MA regularnie ;-)

Z ta połowa ćwiczeń co drugi tydzien usłyszałem niedawno żeby co 2-3 tydzien robić połowe ćwiczeń w celu dania odpoczynku mięsnią

Dzięki za pomoc i wyrozumiałaość ;-) Czuje się newbie Dziwnie tak ;-)

P.S.Pytanie kumpla Jak ktoś zaczyna przygode z siłka to lepiej żeby zaczał od FBW czy splitów? Ja osobiście zaczyałem od FBW.

pzdr

[budo_ptaszysko]

4-5 dniowe przerwy to nie jest trening nieregularny a dobre rowiązanie dające szansę na lepszą regenerację. Ja sam stosuję po dłuższych (2 miesiace np) okresach treningu tygodniową regenerację.

A te zmniejszanie objętości treningu co jakiś czas sobie podaruj. Przy prawidłowo ułożonym treningu i zbilansowanej diecie organizm się regeneruje bez zarzutu.

Ja na początek polecam ACT (jakby nie było jedna z wariacji FBW) przez 4-6 tygodni. Potem w zasadzie dużo zależy od własnych upodobań i reakcji na daną metodę. Jednak zakładając, że początkujący nie zna na tyle swojego organizmu na dobrą sprawę sam może wybrać czy woli split czy FBW. Jeśli chodzi o moje prywatne opinie (jako świeżego napalenca FBW'a) to polecam FBW 15-10-5 :wink:

Pozdrawiam

[budo_powerlifter]

jezeli cwiczysz na mase to zdecydowanie mniej cwiczen i serii bym zapodal
na kazda patie 3 cwiczenia wystarcza.
serii zalezy do jakiego cwiczenia, ale nie wiecej niz 3 np. 8/10/12 albo na izolowane np.10/10/10

Mylisz się.

Wcale nie wystarczą 3 ćwiczenia po 3 serie.

Co do masy/siły to zgoda - mniej serii

Nie wiem czy masz możliwość na siłowni ale przyciąganie drążku do karku zajebiście wpływa na górną część pleców .

Nie. Góra pleców to czworoboczny i naramienne. Na to nie ma wpływu to ćwiczenie.

Co do barków to radziłbym na początek zacząć wyciskania sztangielek bokiem , szybciej dojdziesz do wprawy i bedzie ci lżej ze sztangą . U mnie to ćwiczenie dało bardzo dobre efekty.

To nie żadne wyciskanie bokiem, a pionowo. I na sztandze jest akurat łatwiej. Dla większości.

[budo_volt]

Nie wiem jaki jest twoj cel, ale na rozwoj masy ten plan jest do bani, zreszta na cokolwiek jest do bani.
Pon klata + biceps
plaska progresja (4+1 seria)
skos staly ciezar (4 serie)

uginanie ramion ze sztanga progresja (4 serie)
uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy (3 serie) staly ciezar

sroda plecy plus tric
sciaganie drazka z tylu progresja (4+1 serie)
wioslowanie sztanga (4+1 serie)
dzien dobry (4+1)
szrugsy 2 serie po parenascie powtorzen

piatek barki plus nogi
suwnica 5+1 serii
ugninanie nog w lezeniu (na brzuchu - nie pamietam nazwy)
4+1
wspiecia na palce ze sztanga 20 powtorzen od kiedy zaczna piec lydki
Wyciskanie sztangi siedzac
unoszenie hantli bokiem w lekkim opadzie tlowia

I tak mniejwiecej powinlo to wygladac.

:wink:

ps. Albo jak ci sie chce to polec fbw 15 10 5 wodyna, efekty sa na pewno lepsze od splitu, no tylko nie kazdy wytrzyma te glupie spojerzenia koksow. :roll:

[budo_puent]

Thx Volt,przyjże sie dokładniej jak bedę miał czas bo zaraz do roboty mykam

Spojrzenia koksów są mi obojętne gdyż siłkę mam w domu Podstawowy zestaw wolnych cięzarów

dzięki za rady
pzdr
puent

[budo_volt]

To w takim razie fbw bedzie najlepsze. Zaraz podesle ci na pw pare wartosciowych linkow.

[budo_famas]

Nie wiem czy masz możliwość na siłowni ale przyciąganie drążku do karku zajebiście wpływa na górną część pleców .

Nie. Góra pleców to czworoboczny i naramienne. Na to nie ma wpływu to ćwiczenie.

Co do barków to radziłbym na początek zacząć wyciskania sztangielek bokiem , szybciej dojdziesz do wprawy i bedzie ci lżej ze sztangą . U mnie to ćwiczenie dało bardzo dobre efekty.

To nie żadne wyciskanie bokiem, a pionowo. I na sztandze jest akurat łatwiej. Dla większości.

Stary nie rozumiem o co ci biega czepiasz się na siłe i jeszcze nie słusznie.Góra pleców to czworoboczny, najszerszy grzbietu , naramienne i kilka innych. Dół pleców to odcinek lędźwiowy. Ćwiczenie wpływa na czworoboczne(jest kilka części czworobocznych i mięsień ten ciągnie się od kresy karkowej górnej aż po 12 krąg piersiowy tzw. kaptury to tylko część zstępująca tego mięśnia) najszerszy grzbietu , naramienne(to już barki) i jeszcze kilka innych co widać jak WÓŁ na załączonym obrazu .

Co do sztangi to tobie będzie łatwiej sztangą mnie na hantelkach . Jak zaczynałem przygode z siłownią to starałem się zastępować ćwiczenia ze sztangami hantelkami żeby sobie nie zrobić obciachu ilością obciążenia :-) Postępy szły szybko i teraz robie tylko na sztangach bo nie ma takich ciężkich hantelków u mnie na pace . pozdro.

[budo_gubrin]

Jak zawsze niezastapiony Gubrin Thx za pomoc:P
Gubrin->
16 serii na bica i 16 na trica ? Ty się dobrze czujesz ? 8O Poza tym na te partie to ci wystarczy jedno ćwiczenie zmieniane ewentualnie co trening.
Czyli jedno ćwiczenie na b/t ? Powinienem zwiekszyść ilość serii/powtórzeń?Zaznaczam ze robie te ćwiczenia z przerwa jednodniowa W pozostałych przypadkach też jak zmodyfikować serie/powtórzenia?

Jedno ćwiczenie na biceps i jedno ćwiczenie na triceps. Dajmy na to uginanie ramion ze sztangą stojąc oraz wyciskanie francuskie sztangi leżąc. Jeżeli wolisz to daj 2 ćwiczenia tu i tu, ale nie ma co przesadzać z różnorodnością, one wszystkie działają podobnie, a co parę tygodni i tak powinno się zmieniać plan treningowy ...

Ilość serii zmniejsz w każdej "grupie" bo jest ich po prostu za dużo. W twoim przypadku zrobił bym na duże partie max 12 serii, na małe max 9.

P.S.Pytanie kumpla Jak ktoś zaczyna przygode z siłka to lepiej żeby zaczał od FBW czy splitów? Ja osobiście zaczyałem od FBW.

pzdr

Polecam FBW, nie tylko początkującym. Imho split się nie umywa przy "naturalnej kulturystyce".

Gubrin