24 odpowiedzi w tym temacie

[budo_s.o.s.]

jakie proponujecie cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka plecow??
thx. za madre odpowiedzi

[budo_of10]

A co rozumiesz przez "rozluznienie"? Generlalnie mozesz sie np polozyc nieruchomo w jak najnaturalniejszej pozycji na podlodze mozesz na kocu czy cus wtedy mozesz wszytskie miesnie rozluznic..

[budo_chrystianek]

osobiscie jestem wielkim zwolennikiem jogi

dolna czesc plecow i biodra najlepiej sie chyba rozciaga w pozycjach lezacych

zaczalbym od pzyciagniecia kolana do klatki i pzycisniecie go rekoma,upewniajac sie ze kark jestp w miare plasko na ziemi,kilka wdechow i wydechow(ja robie sobie zazwyczaj 5 czasem wiecej) potem dotykamy czolem do kolana i znowu 5 oddechow
potem zmiana nogi i to samo
a potem obie nogi

potem siadamy i pochylamy sie do pzodu majac nogi prosto pzed soba
jezeli nie jestes w stanie pochylic sie w miare gleboko to mozesz lekko zgiac nogi,ale tak zeby ciagle czuc rozciaganie i w tej pozycji 5 glebokich wdechow i wydechow

potem znowu na plecy kark prosto lapiemy sie za wewnetzna czesc stop i staramy sie kolanami dojsc jak najblizej ziemi(ale nie popychamy za mocno) potem zmiana chwytu na zewnetzna strone stop i to samo
potem mozemy nakryc sie nogami i tzymajac je wyprostowane dojsc jak najblizej glowy(to juz w sumie bardziej kark sie rozciaga ale jak bedziesz w stanie mocno obnizyc nogi na prosto to takze dolna czesc kregoslupa sie rozciaga)
potem znowu siadamy i pochylamy sie pzed siebie starajac sie poglebic bardziej nasze rozciagniecie

potem kladziemy sie na plasko i staramy sie cala dlugoscia kregoslupa dotknac podloza
i tyle
dziala dla mnie jak mam jakies spiete motywy na plecach no i jeszcze downward facing dog z jakiegos flowa zawsze robie to to praktycznie caly kregoslup wyciaga

no i oczywiscie oczywiste prostsze zeczy takie jak goraca kapiel,sauna sa niezle na rozluznienie miesni

[budo_kolos]

downward facing dog

sorki - pierwszy raz słyszę takie określenie i powaliło mnie.
a to przecież zwykły pies z głową w dół ....

na mnie dobrze działa coś takiego - polecam (nie wiem jak się nazywa, ale to jakaś odmiana virasany):
siadasz w seiza poczym pochylasz się aż do położenia tułowia na kolanach. Ręce starsz się wyciągnąć przed siebie jak najdalej do przodu tak aby rozciągnąć jak najbardziej plecy.
Czoło na podłodze - rozlużnić kark. Staraj się nie odrywać pośladków od nóg. Wytrzymaj w tej pozycji ile mozesz 2-3 do 5 minut (na początek)

a jeżeli masz problemy z kręgosłupem w odcinku lędźwiowym to polecam takie krzesełko na którym ni to klęczysz ni to siedzisz - zobacz tu :[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_sally]

wiszenie na drabinkach (tyłem, przodem, trzymając się szczebla wgłębionego lub najwyższego - za kazdym razem dziala to na inny odcinek).Wisząc tyłem dociągac kolana do klatki piersiowej, a przodem wyginać wyprostowane nogi w tył i na boki.
A jak Cie boli odcinek lędźwiowy to polecam ćwiczenia wzmacniające go, które zreszta powinny być zawsze wykonywane w trakcie rozgrzewki przed treningiem:
kładziemy się na brzuchu, rece pod brodę, łokcie rozstawione prostopadle do ciała, dłonie jedna na drugiej podpieraja brodę. Unosimy najpierw tylko tułów do góry tzn głowę i klatkę piersiową jak ktoś jest wytrenowany to brzuch też podniesie, ale biodra i nogi ściśle przylegają do podłogi, nie ruszają się. Powtórzyć 30 - 40 razy.
Następnie opieramy czoło na dłoniach kladąc je na podłodze i unosimy w górę nogi, tułów lezy na ziemi nieruchomo, nogi złączone ! (bardzo ważne bo tak jest trudniej ale poprawnie) powtórzyć tez 30, 40 razy. Potem wygiąć się podpierając tułów na wyprostowanych rękach, tak żeby czuć naciągający się odcinek lędźwiowy (foczka), potem zrobić mostek a na końcu usiąśc w seiza (na piętach) wyciągając ręce do przodu, przy okazji naciągając barki, dopychając ręce do podłogi (działa relaksująco na zmęczone ręce)

[budo_itosu]

jakie proponujecie cwiczenia na rozluznienie dolnego odcinka plecow??
thx. za madre odpowiedzi

niech zgadne
martwy ciąg

[budo_s.o.s.]

przysiady i martwy....w przysiadzie robie wiecej niz w martwym ;P
teraz na silke nie chodze bo kurde kregoslup cierpial ale juz jest lepiej;p
jednak wrocilem do podstawy-drazki pomki----jak dla mnie wypas sie robi ;P

[budo_s.o.s.]

wiszenie na drabinkach (tyłem, przodem, trzymając się szczebla wgłębionego lub najwyższego - za kazdym razem dziala to na inny odcinek).Wisząc tyłem dociągac kolana do klatki piersiowej, a przodem wyginać wyprostowane nogi w tył i na boki.
A jak Cie boli odcinek lędźwiowy to polecam ćwiczenia wzmacniające go, które zreszta powinny być zawsze wykonywane w trakcie rozgrzewki przed treningiem:
kładziemy się na brzuchu, rece pod brodę, łokcie rozstawione prostopadle do ciała, dłonie jedna na drugiej podpieraja brodę. Unosimy najpierw tylko tułów do góry tzn głowę i klatkę piersiową jak ktoś jest wytrenowany to brzuch też podniesie, ale biodra i nogi ściśle przylegają do podłogi, nie ruszają się. Powtórzyć 30 - 40 razy.
Następnie opieramy czoło na dłoniach kladąc je na podłodze i unosimy w górę nogi, tułów lezy na ziemi nieruchomo, nogi złączone ! (bardzo ważne bo tak jest trudniej ale poprawnie) powtórzyć tez 30, 40 razy. Potem wygiąć się podpierając tułów na wyprostowanych rękach, tak żeby czuć naciągający się odcinek lędźwiowy (foczka), potem zrobić mostek a na końcu usiąśc w seiza (na piętach) wyciągając ręce do przodu, przy okazji naciągając barki, dopychając ręce do podłogi (działa relaksująco na zmęczone ręce)

dol plecow powinno sie cwiczyc zdecydowanie po treningu. robiac przed latwiej o kontuzje wlasnie tego obszaru

[budo_itosu]

przerwij silke
pocwicz pare miesiecy czysto technicznie
a jesli chodzi o sile wykonuj tylko cwiczenia nie obciazajace kregoslupa
martwe ciagi i siady ze sztanga to zabojstwo
zaden trener sportow silowych tego wprost nie powie ale tak jest
jesli trenujesz sporty silowe alternatywe moze byc trudno znalezc
trzeba sie pogadzic z faktem niszczenia czesci ledzwiowej kregoslupa ale jesli sztuki walki alternatyw jest wiele
nie zaszkodzi zrobic przerwe regeneracyjna i pocwiczyc sile eksplozywna albo wytrzymalosc sliowa i szybkosciowa treningiem przy uzyciu wlasnego ciala
fajnie sie ora kazdy miesien takimi cwiczeniami
looknij na rossa albo uzyj wyobrazni

pozdr i zdrowego kregoslupa zycze 8)

[budo_s.o.s.]

przerwij silke
pocwicz pare miesiecy czysto technicznie
a jesli chodzi o sile wykonuj tylko cwiczenia nie obciazajace kregoslupa
martwe ciagi i siady ze sztanga to zabojstwo
zaden trener sportow silowych tego wprost nie powie ale tak jest
jesli trenujesz sporty silowe alternatywe moze byc trudno znalezc
trzeba sie pogadzic z faktem niszczenia czesci ledzwiowej kregoslupa ale jesli sztuki walki alternatyw jest wiele
nie zaszkodzi zrobic przerwe regeneracyjna i pocwiczyc sile eksplozywna albo wytrzymalosc sliowa i szybkosciowa treningiem przy uzyciu wlasnego ciala
fajnie sie ora kazdy miesien takimi cwiczeniami
looknij na rossa albo uzyj wyobrazni

pozdr i zdrowego kregoslupa zycze 8)

wlasnie to robie ;P napisalem wyzej ;P i zaczyna byc spoko
dzieki jednka za rady i nawzajem zdrowego kregoslupa bo niewielka kontuzja w tym obszarze to naprawde wielkie gowno ;P

[budo_itosu]

ja narazie zarzucilem martwe ciagi
szedl duzy postep ale mialem ciagle przeciazone ledzwie
czulem miesnie na kregoslupie podczas techink karate, jezdzenia na rowerze czy innych mniej lub bardziej prywatnych czynnosci

u mnie silka raz w tygodniu bez specjalnego przeciazania kregoslupa a reszta to wytrzymka silowa i szybkosciowa
no i oczywiscie sila eksplozywna

polecam wszystkim
takie cwiczenia naprawde niezle wyrabiaja dynamit w ciele :wink:

[budo_s.o.s.]

co robisz na sile eksplozywna?? i jka wyglada taki trening bo w sumie sie na tym nie znam za bardzo ;P bardzije na normalnym pakowaniu na silce ;P

[budo_itosu]

to zalezy
wytrzymka silow czy szybkosciowa to wiadomo
duzo serii po duzo powtorzen az do totalnego wyczerpania miesni
tak dlugo jak sily woli wystarcza

a sila eksplozywna powiedzmy z zasady podobna jest do treningu na sile na silowni
malo serii duze obciazenia chwilowe
ale jest jedna zasadnicza roznica
musisz kazdy ruch wykonywac na 100% dynamitu jaki posiadasz
to bardzo wazne

powiedzmy jak cwiczysz nogi na sile to robisz powolne siady ze sztanga
trening eksplozywny opiera sie na tym samym przy czym wyciagniecie tylka z siadu musisz zrobic jak najszybciej jak najdynamiczniej

poza tym w treningu eksplozywnym oprocz cwiczen angazujacych konkretne partie miesniowe niezbedne sa cwiczenia angazujace wiele grup naraz
jest to wazne bo cialo ludzkie pracuje jak jedna zwarta maszyna a nie polaczone ze soba oddzielne grupy miesni

tak przynajmniej ogolnie to wyglada zgodnie z moja wiedza
jesli ktos moze uzupelnic chetnie poczytam


pozdr 8)

[budo_s.o.s.]

to ja tak pakowalem cale zycie priorytetem byla sila i jak najszybsze ruchy duzym ciezarem robilem ;P

[budo_itosu]

no to zajebiscie
sprobuj diverbomberow (pompek japonskich, hindu push ups, itd.)
dla mnie najlepsze cwieczenie na gorna czesc ciala

tylko rob w dwie strony

a odnosnie silki to trenuje dopiero od jakichs 8 m-cy
wczesniej byl tylko trening z mniejszymi obciazeniami

PS. sos pewnie masz ze 40 w lapie po takim treningu :wink:

[budo_s.o.s.]

no to zajebiscie
sprobuj diverbomberow (pompek japonskich, hindu push ups, itd.)
dla mnie najlepsze cwieczenie na gorna czesc ciala

tylko rob w dwie strony

a odnosnie silki to trenuje dopiero od jakichs 8 m-cy
wczesniej byl tylko trening z mniejszymi obciazeniami

PS. sos pewnie masz ze 40 w lapie po takim treningu :wink:

jak te pompki wygladaja??
wlasnie lape mam slaba bardziej daje mi na klate i plecy mam ledwo 39

[budo_chrystianek]

hindu pushups i hindu squats
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

i nie wazne ze pokazane sa pzez mata fureya to i tak zajebiste cwiczenia

a katelbelsy i tak sa najlepsze

[budo_robertp]

Na pl.sci.medycyna (to grupa dyskusyjna) jest post
"ebook - Bole Kregoslupa. Terapia Metoda McKenziego. Szabuniewicz"
Może tam być ciekawy link :wink:

[budo_s.o.s.]

dzieki Robert napewno tam zerkne

a katelbelsy wiadomo ze najlepsze ale niestety nie moge nimi jeszcze cwiczyc bo nie chce znow kontuzji....poczekam miesiac i dopiero

[budo_nedohin]

Może to nie ćwiczenia ale bardzo dobrze rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Leżenie przodem z równą poduszką pod biodrami albo leżenie tyłem z nogami zgiętymi do 90 stopni w stawach biodrowych i kolanowych i opartymi na czymś. Jeżeli zależy ci na zdrowym kręgosłupie to radziłbym nie wracać na siłke, i na razie nie robić też ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała a zastąpić je basenem i dynamicznymi ćwiczeniami równoważnymi.
Btw niech nikt nie probuje "rozluźniać" i "wzmacniać" kręgosłupa metodami sally'ego