7 odpowiedzi w tym temacie

[RockLee]

Cześć,

Czy ten plan jest dobry.

PROSZĘ ULEPSZYĆ JEŚLI TEGO WYMAGA.







Poniedziałek
Klatka Piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12, 11, 10, 8
- rozpiętki na ławeczce skośnej (kąt 20- 30 stopni) 4x 12-10 powtórzeń
- wyciskanie na ławce skośnej (kąt 30- 40 stopni) 4x 12, 11, 10, 8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce w pozycji siedzącej 4x 10,8 ,8 ,6
- uginanie ramion na modlitewniku 4x 12, 10, 10, 8
- uginanie ramion w podporze o kolano (uchwyt motylkowy) 4x 10, 10,8,6






Wtorek

Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 4x 12, 10, 8, 8
- wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 4x 12, 10, 8, 8
- wiosłowanie sztangą trzymaną nadchywtem 4x 12, 10, 8, 8
- skłony dzień dobry 4x 12, 10, 8, 8
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie po 10, 8, 8, 6 powtórzeń
- prostowanie ramion ze sztangielką za głową 4 serie po 12, 10, 8, 8



Środa
Trening areobiczny jazda na rowerze lub bieg




Czwartek

Barki:
- podciąganie sztangi do brody 4x 12, 10, 8, 8
- podnoszenie sztangielek bokiem 4x 12, 10, 8, 8
- wyciskanie za karkiem 4x 12, 10, 8, 8

Brzuch:

-pompki 4x 10,8,8,8
-ćwiczenie brzuch na abswing 4x 10,7,6,6


Kaptury:
- ruchy okrężne barków trzymając sztangę za plecami 4x 12, 10, 8, 8
- ruchy okrężne barków trzymając sztangielki 4x 12, 10, 8, 8




Piątek:
Worek




Sobota:
Trening areobiczny: bieg lub jazda na rowerze zależne od pogody




Niedziela:cała wolna



Z góry dziękuję.

[KAM]

Poniedziałek
Klatka Piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12, 11, 10, 8
- wyciskanie na ławce skośnej (kąt 30- 40 stopni) 4x 12, 11, 10, 8
- rozpiętki na ławeczce skośnej (kąt 20- 30 stopni) 4x 12-10 powtórzeń

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
- uginanie ramion na modlitewniku 4x 12, 10, 10, 8
- uginanie ramion w podporze o kolano (uchwyt motylkowy) 4x 10, 10,8,6



Wtorek:Aeroby

Środa

Plecy:
-Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
-podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/12/10/8
-Martwy ciąg 3x10/8/6

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12/10/10/
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x12
- pompki w podporze tyłem 3xMAX



Piątek

Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 15/12/12/10
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-hack przysiady 4x12

łydki
-wspięcia siedząc 3x20
-wspięcia 3x20

Barki:
-wyciskanie sztangi za karku 12/10/10/8
-unoszenie hantli bokiem 4x12
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x12

Kaptury:
Szrugsy 4x20

[RockLee]

Bardzo dziękuję

a czy ten plan jest lepszy od tego jak bym zrobił z treningu ACT

[RockLee]

A kiedy brzuch

[..:Damian:..]

A kiedy brzuch

Brzuch możesz robić w te dni co masz aeroby

[RockLee]

Dziękuję a po jakim czasie mam zwiększyć serie i co serię czy powtórki

[RockLee]

Bo planuję kupić nową ławkę z wyciągiem za pół roku.

linki ławki:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[RockLee]

a Worek mogę ćwiczyć przy takim planie bo słyszałem że to zmniejsza mięśnie.