3 odpowiedzi w tym temacie

[spartan]

siemka własnie zaczynam swoja przygode z silownia. Jakie polecicie cwiczenia na rzezbe brzucha bicepsa i klatki prosze o szybko odpowiedz wraz z iloscia serii i powtorzen i ile razy w tygodniu i po jakim czasie systematycznej pracy beda efekty?

[HiTi]

siemka własnie zaczynam swoja przygode z silownia. Jakie polecicie cwiczenia na rzezbe brzucha bicepsa i klatki prosze o szybko odpowiedz wraz z iloscia serii i powtorzen i ile razy w tygodniu i po jakim czasie systematycznej pracy beda efekty?

http://forum-kulturystyka.pl/topic/1705-programy-treningowe-cele-si%c5%82amasa-rze%c5%baba/ a jak zaczynasz przygode to napewno masz co rzezbic...kosci najtrudniej sie rzezbi,
jak juz widziales dzial trening to tz mogles poczytac z 4 tematy od gory zal,
a co do efektow to na sezon sie wyrobisz ;d

btw regulamin jak juz.

[spartan]

no i ktory to cykl na rzezbee?

[HiTi]

jak juz pisalm czytanie nawet malo boli ale ok ,admin chyba spi to nie zamknął jeszcze tematu.




Poniedziałek: grzbiet/ tył naramiennych/ brzuch
- wiosłowanie sztanga opad nachwyt 4x 10-8-6-6
- ściąganie drążka wyciąg górny 4x 15-12-10-10
- wiosłowanie wyciąg dolny chwyt neutralny 4x 15-12-10-10
- unoszenie tułowia na ławce leżąc 4x 15-12-10-10
tył barkow
- wznosy ze sztangielkami w opadzie 4x 15-12-10-10
brzuch
- unoszenie nóg na poręczach 4 x 30
- unoszenia tułowia leżąc 4 x 30

Wtorek: naramienne/czworoboczne/ tricepsy
- wyc z klatki siedząc 4x 10-8-6-6
- wznosy bokiem ze sztangielkami 4x 15-12-10-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15-12-10-10
- szrugusy ze sztangielkami 4x 15-12-10-10
triceps
- wyc francuskie leżąc 4x 15-12-10-10
- prostowanie ramion na wyciągu z liną 4x 15-12-10-10

Czwartek: uda/ łydki
- przysiady na hack maszynie 4x 15-12-10-10
- wykroki ze sztangą 4x 15-12-10-10
- wyprosty nóg siedząc 4x 15-12-10-10
dwuglowy
- uginanie podudzi na maszynie 4x 15-12-10-10
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 15-12-10-10
łydki
-wsp na palce stojąc 4 x 30
-wsp na palce siedząc 4 x 30

Piątek: klatka/ biceps
- wyc sztangi skos 4x 10-8-6-6
- buterflly 4x 15-12-10-10
- rozpiętki lawka skośna gł. w dół 4x 15-12-10-10
biceps
- unoszenia naprzemianstronne ramion ze sztangielkami 4x 15-12-10-10
- unoszenia ramion modlitewnik maszyna 4x 15-12-10-10

przerwy miedzy seriami na małe partie 30-45sec na duze 45-60sec

aeroby 3-4x w tyg w zależnosci od redukcji po 30-60min na osobnych sesjach treningowych wsakazane poranne...z suplementow w zalznosci od funduszy odzywka białkowa amino bcaa glutamina, spalacze