9 odpowiedzi w tym temacie

[rumun]

Wcześniej pisałem prośbę o pomoc w ćwiczeniach bez żadnego sprzętu. Jednak teraz zmonotwaliśmy z kolegami powiedzmy, że siłownię
Dla przypomnienia mam: 16 lat, 165 cm wzrostu, 60 kg wagi.
Do dyspozycji mam:
ławeczke:
Kod:

http://allegro.pl/item280284502_lawka_laweczka_treningowa_masiv_modlitewnik.html

gryf prosty i łamany
ciężarki o masie: 20kg 10kg i 5 kg

Czy mógłby ktoś przedstawić jakiś ciekawy zestaw ćwiczeń oraz dietę, o ile taka jest potrzebna, żebym rozwinął wszystkie partie mięśni w odpowiedni sposób.
Jak widać jestem kompletnie nemo i dlatego zwracam się do Was o pomoc
Z góry wielkie dzięki za pomoc

[Mr.chudy135]

Dieta to pierwszy filar w kulturystyce. Dieta jest najważniejsza.
A co do treningu to jeszcze skołujcie sobie hantle (najlepiej regulowane) i będziecie mieli wszystko co potrzebne do ćwiczeń. Wtedy to już tylko nabierać masy i nic więcej. No jak na razie to trudno coś ułożyć jeśli nie macie hantli.

ciężarki o masie: 20kg 10kg i 5 kg

Jeśli to są hantle to już można coś ułożyć jeśli to tylko obciążenie to musicie niestety dokupić hantle. Odpisz o co chodzi z tymi ciężarkami.

[Paweł19]

Nie no chudy z tym obciażeniem to mu na pewno chodziło o takie normalne pod gryf. A jeżli tak to tak j.w niezbedne są hantle. Możecie kupic same krótkie sztangielki i dotego jakieś mniejsze obciążenie takie same jak pod gryf(przyda sie zarowno do hantli jak i do sztangi), po za tym mniejsze obc. i tak jest niezbedne bo teraz najmniejszy progres jaki możesz zrobić to 10kg(stanowczo za dużo). Ławeczka która kupiliscie jest całkiem niczego sobie i jak dokupicie hantle to można na tym sprzecie robić wszystkie partie. Napisz czy jesteście w stanie ponieść te koszty, jak nie to bedziemy kombinować z tym co macie, hantle najwyżej dokupicie pozniej {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[rumun]

Mamy mieć hantle z regulacją {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif max mamy obciążenie 10 kg jak narazie.
Jeszcze jedno pytanie: jestem dość aktywnym człowiekiem {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif
Często gram w piłkę, siatkę, kosza, jeżdżę na rowerze czy to nie będzie się kolidowało z ćwiczeniami? Czy nie będzie tak, np. że to co wyrobie na siłowni to później w mniejszym lub większym stopniu stracę?

[Mr.chudy135]

Raczej nie powinno kolidować to z siłką tylko pamiętaj żeby w diecie to uwzględnić dodając kilkaset kalorii. Budujesz mięśnie a traci tłuszczyk {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif te ćwiczenia podchodzą pod aeroby a nie trening siłowy.

[rumun]

Mam nadzieję, że podałem wystarczającą ilość informacji {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
Mam nadzieję, że nakierujecie mnie jak zacząć przygodę z siłownią {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[Paweł19]

Informacji jest dosyć, wiec tak co do treningu na poczatek to przejżyj forum jest takich tematów tu sporo np.
viewtopic.php?f=8&t=808
Masz tam terning na poczatek-ogólnorozwojowy żeby przygotować mieśnie do cieżkiej pracy stosuje się go z rególy 2 miesiace ale w twoim przypadku(jestes bardzo aktywny fizycznie) możesz go troche skrucić.
Co do tego jak wykonywać poszczególne ćwiczenia to zajrzyj na ta strone [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] -tam masz opisane wszystko ze szczegółami. A co do diety to zajrzyj do działu dieta.
ps. Nikt ci diety nie ułoży musisz sam pod siebie ja ułożyć, a inni nawyżej moga ci podpowiedzieć lub skorygowac błedy;)

[rumun]

Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Ten zestaw wziąłem z linku od Ciebie {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif Czym mogę zastąpić Podciąganie na drążku (plecy)? Bo akurat do tego t onie mam dostępu {SMILIES_PATH}/icon_e_sad.gif

[Paweł19]

Podciązganie na drążku możesz zastapić podciąganiem sztangi w opadzie tzw. wiosłowanie

[rumun]

A dietę to mam szukać na masę czy jaką?

Znalazłem w necie coś takiego na masę ogólnie:

I Posiłek
3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

II Posiłek
Twarog 80g
Chleb zytni pelnoziarnisty 80g
orzechy włoskie 30g

III Posiłek
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Olej z pestek winogron (1-2 łyżki stołowe) 10ml

IV Posiłek
Makaron 80g
Tuńczyk 80g

Trening

(odrazu po treningu)
45g Carbo

V Posiłek
Platki owsine 70g
Tuńczyk 120g

VI Posiłek
Twaróg chudy(lub półtłusty) - 100g
Slonecznik 30g



Razem - podsumowanie
- białko ~ 120 g
- tłuszcz ~ 60 g
- węglowodany ~ 340g
- kalorie ~ 2400 kcal

Ilość gram BTW na 1 kg masy ciała
- białko 2,0 g/kg
- tłuszcz 1,0 g/kg
- węglowodany 5,7 g/kg

Co o tym sądzicie? Moje pierwsze pytanie w tym poście ciągle aktualne {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
W szkolę siedzę przeważnie od 9 do 16, więc będę musiał skorygować trochę ten plan i na obiad mam zamiar to co Mama ugotuję {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif