3 odpowiedzi w tym temacie

[Koko]

Mam 18 lat, wzrost 185 i wage 65 kg. Mam do dyscozycji laweczke hantle i atlas. Chce przybrac na wadze i wyrzezbic cialo. Prosze wiec o trening i diete. Jakie odzywki polecacie na mase? Dzieki

[Mr.chudy135]

Ty się tak nie rozpędzaj {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif. Trening możemy ci ułożyć ale dietke to już sam musisz my ci możemy podpowiedzieć jak, co i kiedy. A suple to nie wiem bo nie napisałeś nam stażu i co wcześniej brałeś i czy w ogóle brałeś.

[Koko]

Cwiczylem kiedys (dawno temu tak tylko sobie cwiczylem z kolegami) bralem kreatyne z trec'a aha i moge cwiczyc 3 razy w tygodniu (Wt,czw i piatek)

[EXPERTO]

Jak ćwiczyłeś dawno temu to musisz ponownie przygotować mięśnie do wysiłku przechodząc przez trening ogólnorozwojowy:

Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
Wyjaśnienia:
o "Obwód" - jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie "wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) - to skończymy pierwszy obwód.
Zasady treningu:
Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
Czas treningu zależnie od ilości "obwodów" powinien wynosić do 45minut.
Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym "obwodzie", i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
Przerwy między obwodami 2-5 minut.
Przerwy między ćwiczeniami - na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.

A co do diety to zapraszam do tematu [url=http://www.fabrykasily.pl/viewtopic.php?f=9&t=162:1jr3arq8]Zbiór linków działu Dieta[/url:1jr3arq8]. Odżywkę narazie nie bierz bo jeszcze nie ma sensu, bo jest jeszcze za wcześnie. Jak skończysz trening ogólnorozwojowy trwający około 2 miesięcy to przejdź do treningu na mase - jak by co to możemy Ci taki trening rozpisać.