2 odpowiedzi w tym temacie

[Ojciec Roberto]

Cel:masa
Dostępny szprzet:
*ławka ze skosami i modlitewnikem
*gryf prosty i lekko łamany
*hantle

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek w skosie - 4 serie (12,10,8,6) *progresja ciężaru
2.Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej - 4 serie (12,10,8,6) *prog.
3.Rozpiętki na skosie - 4 serie (10,10,10,10) *ciężar stały
4.Przenoszenie sztangielki za głowe leżąc - 4 serie (12,10,8,6) *prog

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie (12,10,8) *prog.
2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 3 serie (12,10,8) *prog.
3.wyciskanie hantla zza głowy - 3 serie (10,10,10) *c.stały

WTOREK
Brzuch
1.ABS II

SRODA
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia -3 serie (12,10,8) *prog.
2.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 3 serie (12,10,8) *prog.
3.Martwe Ciągi - 3 serie (12,10,8) *prog.

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie (12,10,8) *prog.
2.Uginanie ramion na modlitewniku - 3 serie (12,10,8) *prog.
3.Unoszenie hantli z suplimacją nadgarstków - 3 serie (10,10,10) *c.staly
4.Uginanie ręki z hantlem w podporze o kolano - 3 serie (10,10,10) *c.stały

CZWARTEK
Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie (12,10,8,6) *prog.
2.Wykroki ze sztanga - 4 serie (12,10,8,6) *prog.
3.Wspięcia na palce z hantlem w ręku - 4 serie (10,10,10,10) *c.stały

PIATEK
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza pleców siedząc- 4 serie (12,10,8,6) *prog.
2.Wyciskanie sztangielek w górę siedząc - 4 serie (12,10,8,6) *prog.
3.Wyciskanie sztangi przed głową siedząc - 4 serie (12,10,8,6) *prog.
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 4 serie (10,10,10,10) *c.stały

Kaptury
1.Szrugsy - 4 serie (10,10,10,10) *c.stały

Przedramię
(superseria)
1.uginianie nadgarstków podchwytem - 3 serie (10,10,10) *c.stały
2.uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie (10,10,10) *c.stały

SOBOTA
Brzuch
1.ABS II

[janu]

Cel:masa
Dostępny szprzet:
*ławka ze skosami i modlitewnikem
*gryf prosty i lekko łamany
*hantle

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek w skosie - 4 serie (12,10,8,6) *progresja ciężaru
2.Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej - 4 serie (12,10,8,6) *prog.
3.Rozpiętki na skosie - 4 serie (10,10,10,10) *ciężar stały
4.Przenoszenie sztangielki za głowe leżąc - 4 serie (12,10,8,6) *prog

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie (12,10,8) *prog.
2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 3 serie (12,10,8) *prog.
3.wyciskanie hantla zza głowy - 3 serie (10,10,10) *c.stały

WTOREK
Brzuch
1.ABS II

SRODA
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia -3 serie (12,10,8) *prog.
2.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 3 serie (12,10,8) *prog.
3.Martwe Ciągi - 3 serie (12,10,8) *prog.

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie (12,10,8) *prog.
2.Uginanie ramion na modlitewniku - 3 serie (12,10,8) *prog.
3.Unoszenie hantli z suplimacją nadgarstków - 3 serie (10,10,10) *c.staly
4.Uginanie ręki z hantlem w podporze o kolano - 3 serie (10,10,10) *c.stały

CZWARTEK
Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie (12,10,8,6) *prog.
2.Wykroki ze sztanga - 4 serie (12,10,8,6) *prog.
3.Wspięcia na palce z hantlem w ręku - 4 serie (10,10,10,10) *c.stały

PIATEK
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza pleców siedząc- 4 serie (12,10,8,6) *prog.
2.Wyciskanie sztangielek w górę siedząc - 4 serie (12,10,8,6) *prog.
3.Wyciskanie sztangi przed głową siedząc - 4 serie (12,10,8,6) *prog.
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 4 serie (10,10,10,10) *c.stały

Kaptury
1.Szrugsy - 4 serie (10,10,10,10) *c.stały

Przedramię
(superseria)
1.uginianie nadgarstków podchwytem - 3 serie (10,10,10) *c.stały
2.uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie (10,10,10) *c.stały

SOBOTA
Brzuch
1.ABS II

Robisz wiecej cwiczen na biceps niz na plecy, nogi. Duze partie to wlasnie plecy i nogi. Chyba ze celowo tak zrobiles bo biceps mal byc priorytetem.

[Ojciec Roberto]

czyli rozumiem że jeśli odejme jedno ćwiczenie na biceps, a dodam po jednym ćwiczeniu na plecy i nogi to powinno być dobrze?