Ćwiczę od 2 lat. Zaczynałem od wagi 72kg, niecałych, wyciskałem na płasko 70kg, biceps hantlami robiłem tyle ile mogłem powtórzeń 10kilowymi hantlami zawsze do załamania mięśni (pewnie z 14 kg bym podniósł 'na raz'), tricepsu wcale nie ćwiczyłem. Początkowo wyglądało to tak, że ćwiczyłem samą klatkę, biceps, w dodatku biceps przed klatką czasem. Pełna chaotyka, nie miałem określonego planu, po prostu przychodziłem i robiłem co chciałem. Liczba powtórzeń też zmienna, zwykle do załamania mięśni. Głupie to było ale wybaczam sobie, bo przecież to było pierwsze spotkanie z siłownią.
Potem zacząłem porządkować stopniowo treningi. Zaczynałem od klatki, potem dorzuciłem plecy, postępowałem wg zasady że małe partie pod dużych i średnich. Ale to, co zostało z dawnego treningu - ogromna ilość serii na treningu. Paradoskalnie siła szła ładnie (do 90kg w wyciskaniu) a masa nawet skoczyła do 77-78 kg. Byłem zadowolony.
Potem z bólem zrezygnowałem ze splitu i przensiołem się na push&pull. Było to jakiś rok temu, może ponad nawet. Początkowo mi się to nie podobało, ale potem nie mogłem ćwiczyć innym planem niż p&p właśnie. Były liczne modyfikacje treningu, przez co to wszystko nie miało ogólnego założenia. Podstawowym błędem było to, że najczęściej w serii było załamanie mięśni + (O la Boga! :mlot:) powtórzenia wymuszane, oszukiwane, nawet 3 czasem...
Siła skoczyła do poziomu 100. Ilość powtórzeń nadal stała chociaż kombinowałem z wplecnieniem do p&p 5x5 na wyciskaniu płasko (wtedy robiłem tak). Masa skoczyła do 84,5 kg nawet i byłem zadowolony z tego jak wyglądam. Na biceps robiłem spokojnie 45kg sztangą 12 razy...
Potem zaczął się upadek. W międzyczasie zmieniałem plany. Dam kilka dla przykładu, w kolejności:
Poniższy trening chyba przyniósł mi największe efekty... : (mimo, że przeładowany)
Dzień 1: " triceps (klatka lżej)" klatka 1.) wyciskanie hantlami na płaskiej z subspinacją 4s/8p. 2.) rozpiętki w bramie 2s/10p. triceps 1. ) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4s/12-8p. 2.) przenoszenie hantelki zza głowy siedząc 3s/10-8p. 3.) pompki na poręczach 2s/MAX Dzień 2: " biceps (plecy lżej) " Plecy 1.) wiosłowanie sztangą w skłonie 2s/8p. 2.) przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3s/8-7p. Biceps 1.) uginanie ramion ze sztangą 4s/8p. 2.) uginanie ze sztangielką w oparciu o kolano '21' 3s/21p. 3.) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (duże obciążenie) 3s/6p. Dzień 3: "wolne" Dzień 4: "klatka + barki + kaptury” klatka: 1.) wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4 serie 12, 10, 8, powtorzen 2.) wyciskanie skos w gore hantlami 4 serie po 10 ruchow 3.) rozpietki hantlami na lawce plaskiej 3 serie po 12 ruchow 4.) przenoszenie hantla 3 serie po 12 ruchow Barki 1.) Clean and Jerk (polska nazwa?) 4s/10 10 8 6p. 2.) podciąganie sztangi do szyi 3s/8 8 6 3.) maszyna 2s/10 MAX Kaptury 1.) schrugsy hantelkami stojąc 4s/10p. Dzień 5: "plecy + nogi” 1.) MC 2s/8p. 1.) wiosłowanie na wyciągu siedząc (T) 4s/8p. 2.) ściąganie drążka do klatki (wyciąg górny) 3s/8p. 3.) wiosłowanie sztangą w skłonie 3s/8p. (DS!) 4.) podciąganie hantelki jednorącz w skłonie w oparciu o ławkę 2s/8p. Nogi 1.) suwnica 5s/8p. 2.) przysiady wykroczne 2s/16p. 3.) uginanie nóg na maszynie siedząc 3s/8p. 4.) wspięcia na palce 3s/16p. 2 dni relaksu!
Sobota PUSH - wyciskanie w skosie (-) 3s. - wyciskanie w skosie sztangielkami (+) 3s. - rozpiętki płasko 2s. - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s. - wyciskanie francuskie leżąc 3s. - wspięcia na palce siedząc 4s. 19s. Niedziela PULL - wiosłowanie szeroko siedząc 3s. -wiosłowanie hantlem 2s. - przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s. - martwy ciąg 3s. - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. - suwnica 4s. 18s. Środa PUSH -wyciskanie sztangi płasko 3s. -wyciskanie sztangielek w skosie (+) 3s. - arnoldki 3s. - pompki na poręczach (bardziej triceps) 3s. A - prostowanie ramion wyciąg nachwyt 2s. B - wspięcia na palce stojąc 3s. 17s. Czwartek PULL -wiosłowanie neutralnym siedząc 3s. -przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3s. -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. -uginanie ramion ze sztangą 3s. A - uginanie ramion młotkowo 2s. (do oporu) B - leg curl 3s. 17s.
czy
Sobota PUSH Ciężki - wyciskanie w skosie (+) 3s. - wyciskanie hantli płasko 3s. - brama 2s. - wyciskanie sztangi siedząc 3s. - wyciskanie francuskie leżąc 3s. - wspięcia na palce 4s. 18s. Niedziela PULL Ciężki - wiosłowanie na wyciągu siedząc 3s. - przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s. - podciąganie hantla 2s. - martwy ciąg 3s. - uginanie ramion ze sztangą (gięta) na modlitewniku 3s. - suwnica 4s. 18s. Środa PUSH Lekki -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. -wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s. -arnoldki 3s. -prostowanie ramion na wyciągu 3s. - wspięcia na palce 3s. 15s Czwartek PULL Lekki -wiosłowanie sztangą w skłonie 3s. -przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3s. -przyciąganie sztangi giętej do szyi 3s. -uginanie ramion ze sztangą 3s. - leg curl 3s. 15s.
Upadek, czyli spadek masy. Stało się w lutym, marcu? Po zimie jakoś wszystko się sypało. Masa w tragicznym momencie do 78 kg, przy jednakowym poziomie bf a nawet większym. Po wakacjach stwierdzam z pewnością, że bicepsy wyglądają dużo gorzej) Wcześniej były też odzywki, najpierw - wielki błąd - nano vapor i do tego Mutant Mass (wtedy najszybciej szła siła i wszystko - nic dziwnego), potem już dobrze - mono, mono + CP, mono + NBIII. Ostatni taki cykl był ubiegłej zimy.
Niedawno chciałem coś zmienić, radykalnie. Wróciłem do splitu lecz źle mi się ćwiczyło. Nie umiem 1 raz w tygodniu danej partii, poza tym szybko się męczę.
Znów wróciłem do push&pull, mojego ulubionego treningu. Teraz 'jadę' planem, już nie rozdzielonym na A1, A2 i B1, B2, ale jednolicie A i B po prostu.
Wtrącę jeszcze, żę nie trawię wyciskania płasko, dlatego wyciskam od dawien dawna na skosie -. W założeniu zmian, które chciałem wprowadzić były mikrocykle. 12,10,8,5 co tydzień zmiana. Takie miały być. Chciałem ćwiczyć jednym cieżarem 12 powtórzeń, potem większym 10 powtórzeń idt. Często prowadziło to do załamania. Nie było więc progresji podczas treningu.
Ostatnio kupiłem odżyki. Strom i shock, do tego węglowodwany. To już drugi tydzień, a nie czuć różnicy praktycznie... myślałem, że to mi pomoże a tu nic...
Cykl na stromie zacząłem od mikrocyklu 5. Zrobiłem tydzień treningu, potem zmieniłem zdanie (bo nic nie bolało...) i wylądowałem na progresji podczas treningu zamiast mikrocykklach. Na dzień dzisiejszy robię progresję w czasie treningu, to 4 taki trening. Klatki nie czuję. Dodam, że przed odżywką robiłem (1 trening przed, w dniu kupna) robiłem mikrocykl 8 i klatka bolała jak szalona. Tak mi dobrze wtedy było, taki wesoły byłem. :pszczol:
Ale koniec dygresji, istotnej dygresji i zamieszczam plan, aktualny plan:
Aktualny plan:
A:
- wyciskanie w skosie - 3s 10/8/6 (w praktyce sprowadzało się to do 10/7+1/4+2...
- wyciskanie hantli w skosie + - 3s 10/8/6 (tutaj 10/7/7) do upadku mięśni
- rozpiętki na maszynie
- wyciskanie zza głowy siedząc 2s 10/8/6
- wznosy stojąc 2s do załamania
- prostowanie w opadzie tułowia 8 + wyciskanie francuskie 10/8/6
- łydki 3x20
B:
- ściąganie do karku 3s 10/8/6 (tutaj fajnie czuć mięśnie)
- wiosłowanie siedząc chwytem neturalnym 3s 10/8/6 (też czuć)
- dzień dobry 2s
- tył barków 3s 10/8/6
- uginanie sztangą stojąc 10/8/6 (często załamanie) + zottman (zawsze złamanie)
Jak widać :wisien: nóg już nie ćwiczę. Wiem :mlot:, ale mam za duże...
Co by tu jeszcze dodać? Odkąd ćwiczę 10/8/6 w czasie treningu A nie czuję mięśni podczas wykonywania ćwiczeń z wyjątkiem tricepsu (dobrze czuć) i łydek. Na następny dzień jednak bolą mięśnie podczas rozciągania, rozgzrewki, nawet mocno (dzisiaj miałem przyjemność - był trening B a wczoraj A).
Cwiczę w SB,ND oraz ŚR i CZW. Tak, dlatego że mam przyjemność uczęszczania do wymagającego LO i pasuje mi mieć zajęty weekend zamiast tygodnia...
Pewnych ćwiczeń nie robię, już nie robię - MC (z uwagi na kręgosłup), wiosłowanie sztangą - też (chociaż tego wcale nie robiłem raczej, jakieś trudne... nigdy nie czułem mięśni jak próbowałem).
Jak widzicie to bardzo długa historia. Jeśli ktoś z Was dobrnął do tego punktu, to znaczy że jest cierpliwym człowiekiem i nawet komuś głoszącemu herezje kulturystyczne (a co najlepsze będącego ich świadomym) potrafi je wybaczyć i spróbuje doprowadzić do ładu. Na pewno macie wrażenie, że cała to hiastoria jest chaotyczna i ja, chociaż miałem plany takie: "zdejmij te cholerne obciążenie, rób mniejszym a dokładnie" to jednak zawsze, głupi :mlot:, mówiłem sobie: "poćwiczę tak jeszcze i dojdę do poziomu, nie zwiększając ani nie zmniejszając obciążenia, gdzie będę wyciskał te 100 5 razy spokojnie, bez załamania i czyjejkolwiek pomocy w ostatnim ruchu bądź nawet 2. I tak ciągle. Myślę, że jedyna droga to skończyć z tym. Skończyć z większością rzeczy.
Może naiwnie, ale liczę że jednak ktoś to przeczyta mimo porażającej długości, chaotyczności, owych herezji i błazenady (to pewnie tak wygląda). Popadam w dołek, zapadam się w niego. Na dodatek mam te odżywki i nie mogę przerwać cyklu. I co teraz? Dobrnąć tak do końca cyklu a potem przerwa i wszystko nowe, DOBRE? Łącznie z techniką, która pewnie jest do kitu... Czy już teraz zmiana i wykorzystać te pozostałe 4 tygodnie... Tylko co jestem w stanie zrobić w ten czas? Żaden HST się nie zmieści...
Co robić? Nie da się zachować planu SB,ND,ŚR,CZW? Jeśli tak, to... zmienię, oby tylko było lepiej. Wszystko jestem, już jestem, w stanie zrobić. Bo to nie ma sensu.
Tak więc pytam Was, tych, co dotrwali do końca tekstu:
co zrobić?
Chęć do ćwiczeń mam ogromną, determinację też, zawsze miałem. Jaki trening zastosować? Jaki plan? Jakie przerwy między seriami, zmienne? Jaki ciężar? Proszę o WSZYSTKO, wszystkie uwagi, wskazówki, nawet o gotowy plan ze wzsystkim zawartym, żebym mógł nim podążać i rosnąć, nie myśląc czy jest ok, żeby po prostu BYŁ. Bardzo dużą rolę przywiązuje do tego, jak ktoś da mi coś. Jak sam ułożę, to potem się zastanawiam: "na pewno dobrze?" i zmieniam. A jeśli ktoś dałbymi wszystko, co potrzebuję, nie miałbym dylematów. Po prostu bym tak ćwiczył.
Forum. Wiem, bylo dużo rzeczy. Mnóstwo. Różne typy treningów, założenia. Wszystko to przeczytałem. Ale ja się gubię. Nie wiem co robić. Potrzebuję drogowskazu, jakkolwiek patetycznie to zabrzmi.
Ponad rok temu
FaceBook
