3 odpowiedzi w tym temacie

[AliGangsta123]

Witam.
Bardzo gorąco proszę o jakiekolwiek rady.

Ćwiczę o 2 lat prawie, od początku na siłowni, ale że siłownię zamknęli, wyposażyłem się małym kosztem w ławkę regulowaną, stojaki, gryf prosty 180cm, modlitewnik, gryfy do hantli i 70kg obciążenia. Jako że moim celem jest rozwinięcie jak najlepszej klatki piersiowej do stycznia, gdyż na wf-ie ten kto wyciśnie na ławce płaskie swoją wagę dostanie 6, a mi się to bardzo przyda. Kiedyś (przed 3 miesięczną przerwą wakacyjną) przy wadze 75kg wycisnąłem raz 80kg, ale dzisiaj z wielkim trudem przy tej samej wadze tylko 60kg. Dlatego ten plan 3 miesięczny musi ,,przypomnieć" mięśniom dawną siłę. Dodam że w ciągu dwóch tygodni biceps sobie przypomniał, więc klacie też się musi udać.

Ćwiczyć zamierzam planem 4 dniowym z użyciem wyżej podanych komponentów:
Oto mój plan i gorąca prośba o jakiekolwiek rady, najlepiej pożyteczne:
Wszędzie progresywnie (nie wiem czy dobrze się wyraziłem, za każdą serią dodaje ciężar, zmniejszam ilosć serii)

Pon:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej sztangi 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie na skośnej głową w góre sztangi 4 serie 12/10/8/max
Rozpiętki hantlami 4 serie 12/10/8/max
Na dobitkę podciąganie nachwytem 4serie

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/max
Wznosy boczne hantlami 4 serie 12/10/8/max
wznosy sztangi przed siebie 4 serie 12/10/8/max
Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia 4 serie 12/10/8/max

Wtorek:

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4 serie 12/10/8/max
Uginanie rąk ze sztangielką siedząc 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/max

Biceps:
Crazy ,,21" (czy jak zwał tak zwał, 7x uginanie ramion do kąta prostego z wyprostu, 7x z kąta prostego do klatki i 7x pełny ruch) 3 serie
Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4 serie 12/10/8/max

Środa
Wolne

Czwartek:

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej sztangi 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie na skośnej głową w góre sztangi 4 serie 12/10/8/max
Rozpiętki hantlami 4 serie 12/10/8/max
Na dobitkę podciąganie nachwytem 4serie

Plecy:

Podciąganie podchwytem 4 serie 12/10/8/max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12/10/8/max

Nogi:

Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
Wspięcia na pace ze sztangą 4 serie 12/10/8/max
nożyce 4 serie 12/10/8/max


Piątek:

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4 serie 12/10/8/max
Uginanie rąk ze sztangielką siedząc 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/max

Biceps:
Crazy ,,21" (czy jak zwał tak zwał, 7x uginanie ramion do kąta prostego z wyprostu, 7x z kąta prostego do klatki i 7x pełny ruch) 3 serie
Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4 serie 12/10/8/max

+brzuch na każdym treningu
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
skłony w leżeniu płasko


Jak widać plan na rozwój klatki i ramion, plecy, barki i nogi mam jak narazie najbardziej rozwinięte. Próbowałem go ułożyć tak, aby klatka miała 2 dni na regenerację i żeby większe partie mięśni nie były angażowane dzień po dniu.

Drugi problem to suplementacja.
Diete mam dobrą, dzień zaczynam od porcji płatków z mlekiem, w szkole kanapki z kontletami z piersi kurczaka/szynką wymiennie, na obiad ryż/makaron/jaja kurze z jakowymś mięsem, po treningu serek homgenizowany (np. Danio). Na kolacje jakieś kanapki/parówki, przed snem 100gram twarogu.

Planuję zakupić jakąś kreatynę, to już byłby mój drugi cykl na kreatynie. Po pierwszym siła wzrosła o dobre 20% więc nie narzekam. Jaką kreatynę do 60-70 zł na cykl polecicie? Czy coś do tej kreatyny dobrać (słyszałem o jakimś suplu który zwiększał wchłanianie kreatyny przez organizm z 70% do ponad 90% - li istnieje coś takiego?)


Za poświęconą uwagę i wszelkie rady (szczególnie planu) serdecznie dziękujęwink.gif

[janu]

Użytkownik AliGangsta123 dnia 10.10.2009 - 18:27 napisał

Witam.
Bardzo gorąco proszę o jakiekolwiek rady.

Ćwiczę o 2 lat prawie, od początku na siłowni, ale że siłownię zamknęli, wyposażyłem się małym kosztem w ławkę regulowaną, stojaki, gryf prosty 180cm, modlitewnik, gryfy do hantli i 70kg obciążenia. Jako że moim celem jest rozwinięcie jak najlepszej klatki piersiowej do stycznia, gdyż na wf-ie ten kto wyciśnie na ławce płaskie swoją wagę dostanie 6, a mi się to bardzo przyda. Kiedyś (przed 3 miesięczną przerwą wakacyjną) przy wadze 75kg wycisnąłem raz 80kg, ale dzisiaj z wielkim trudem przy tej samej wadze tylko 60kg. Dlatego ten plan 3 miesięczny musi ,,przypomnieć" mięśniom dawną siłę. Dodam że w ciągu dwóch tygodni biceps sobie przypomniał, więc klacie też się musi udać.

Ćwiczyć zamierzam planem 4 dniowym z użyciem wyżej podanych komponentów:
Oto mój plan i gorąca prośba o jakiekolwiek rady, najlepiej pożyteczne:
Wszędzie progresywnie (nie wiem czy dobrze się wyraziłem, za każdą serią dodaje ciężar, zmniejszam ilosć serii)

Pon:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej sztangi 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie na skośnej głową w góre sztangi 4 serie 12/10/8/max
Rozpiętki hantlami 4 serie 12/10/8/max
Na dobitkę podciąganie nachwytem 4serie

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/max
Wznosy boczne hantlami 4 serie 12/10/8/max
wznosy sztangi przed siebie 4 serie 12/10/8/max
Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia 4 serie 12/10/8/max

Wtorek:

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4 serie 12/10/8/max
Uginanie rąk ze sztangielką siedząc 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/max

Biceps:
Crazy ,,21" (czy jak zwał tak zwał, 7x uginanie ramion do kąta prostego z wyprostu, 7x z kąta prostego do klatki i 7x pełny ruch) 3 serie
Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4 serie 12/10/8/max

Środa
Wolne

Czwartek:

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej sztangi 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie na skośnej głową w góre sztangi 4 serie 12/10/8/max
Rozpiętki hantlami 4 serie 12/10/8/max
Na dobitkę podciąganie nachwytem 4serie

Plecy:

Podciąganie podchwytem 4 serie 12/10/8/max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12/10/8/max

Nogi:

Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
Wspięcia na pace ze sztangą 4 serie 12/10/8/max
nożyce 4 serie 12/10/8/max


Piątek:

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4 serie 12/10/8/max
Uginanie rąk ze sztangielką siedząc 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/max

Biceps:
Crazy ,,21" (czy jak zwał tak zwał, 7x uginanie ramion do kąta prostego z wyprostu, 7x z kąta prostego do klatki i 7x pełny ruch) 3 serie
Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4 serie 12/10/8/max

+brzuch na każdym treningu
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
skłony w leżeniu płasko


Jak widać plan na rozwój klatki i ramion, plecy, barki i nogi mam jak narazie najbardziej rozwinięte. Próbowałem go ułożyć tak, aby klatka miała 2 dni na regenerację i żeby większe partie mięśni nie były angażowane dzień po dniu.

Drugi problem to suplementacja.
Diete mam dobrą, dzień zaczynam od porcji płatków z mlekiem, w szkole kanapki z kontletami z piersi kurczaka/szynką wymiennie, na obiad ryż/makaron/jaja kurze z jakowymś mięsem, po treningu serek homgenizowany (np. Danio). Na kolacje jakieś kanapki/parówki, przed snem 100gram twarogu.

Planuję zakupić jakąś kreatynę, to już byłby mój drugi cykl na kreatynie. Po pierwszym siła wzrosła o dobre 20% więc nie narzekam. Jaką kreatynę do 60-70 zł na cykl polecicie? Czy coś do tej kreatyny dobrać (słyszałem o jakimś suplu który zwiększał wchłanianie kreatyny przez organizm z 70% do ponad 90% - li istnieje coś takiego?)


Za poświęconą uwagę i wszelkie rady (szczególnie planu) serdecznie dziękujęwink.gif

wszystko zalezy jak szybko Twoj organizm sie regeneruje. Ja przy takim planie napewno bym oslab i stracil kilogramy. Mysle ze jedna partia raz w tygobniu wystarczy no chyba ze masz taka szybka regeneracje. Na biceps metode 21 daj na koniec. Trzymaj diete. W sprawie suplemetow zglos sie do dzialu odzywki i suplemety.

[AliGangsta123]

Tzn. klatkę chciałbym robić 2 razy w tygodniu, a reszty po prostu nie wiedziałem jak ułożyć aby to jakoś było ułożone zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami. Żeby nie robić wiekszych partii mięśni dzień po dniu np.

Chyba żę taki plan:

Pniedziałek
Klatka
Biceps

Wtorek:
Barki


CZwartek:
klatka
Triceps

Piątek:
Plecy
Nogi

[orzech305]

Użytkownik AliGangsta123 dnia 12.10.2009 - 14:00 napisał

Tzn. klatkę chciałbym robić 2 razy w tygodniu, a reszty po prostu nie wiedziałem jak ułożyć aby to jakoś było ułożone zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami. Żeby nie robić wiekszych partii mięśni dzień po dniu np.

Chyba żę taki plan:

Pniedziałek
Klatka
Biceps

Wtorek:
Barki


CZwartek:
klatka
Triceps

Piątek:
Plecy
Nogi

ja bym Ci radził inaczej.. klatę rób raz w tygodniu ale porządnie. przed wakacjami miałem taki plan:

Poniedziałek
Klatka + Triceps (triceps lepiej ćwiczyć po klacie wtedy lepiej dostaje po dupie :!: )

Środa
Barki + Biceps (barki od razu na drugi dzień po klacie to nie jest za dobry pomysł.. przynajmniej u mnie. Za mało czasu na odpoczynek)

Piątek
Plecy + Nogi(tzn. nóg nie robiłem ale tak bym robił gdybym je ćwiczył)

ja to tak widzę.. ale dużo zależy od organizmu, bo ja np. nie dałbym rady klaty 2 razy w tygodniu zrobić porządnie..pzdr