4 odpowiedzi w tym temacie

[13MC13]

Niedziela;KLATKA+BRZUCH
*KLATKA*
-Wyciskanie hantle skos górny 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8
-Rozpiętki 10/10/10
-przenoszenie handelki 12/10/10
*BRZUCH*
-Wzniosy nóg na stojaku max/max/max
-Brzuszki 20/20/15/15
-Boczne hantelką 15/12/10/8

PONIEDZIAŁEK;BICEPS+TRICEPS
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc [12/10/10/8]
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc [12/10/10/8]
-Uginanie Ramion ze sztangielkami [10/10]
TRICEPS*
-Wyciskanie Francuskie Sztangi [12/10/8/8]
-Prostowanie Ramion na wyciągu [12/10/10/8]
-Wyciskanie Sztangi w Leżeniu na Ławeczce Poziomej wąskim Uchwytem [12/10/10/8]

WTOREK WOLNE


ŚRODA-WOLNE

CZWARTEK :PLECY+BRZUCH
*PLECY*
-Podciąganie na drążku max/max/max
-Wiosłowanie sztangą Podchwytem 12/10/10/8
-Ściąganie do karku drążka 12/10/8/6
-Wiosłowanie Sztangielką 12/10/10/8
-Ściąganie Linki dolnego wyciągu 12/10/8/6

*BRZUCH*
-Wzniosy nóg na stojaku max/max/max
-Brzuszki 20/20/15/15
-Boczne Hantelką 15/12/12/8

PIĄTEK:NOGI+BARKI
*NOGI*
-Rowerek 4min
-Uginanie Nóg na Maszynie [12/10/10/8]
-Prostowanie Nóg na Maszynie [12/10/10/10]
-Wypychanie ciężaru na suwnicy [12/10/8]
-Przysiady ze sztangą [10/10/8/8]
*BARKI*
-Arnoldki 12/12/10/8
-Wyciskanie sztangi za karku 10/10/8/8
-Wzniosy hantli bokiem 10/8/8/ [seria łączona]przodem(młotkowym) 10/8/8
KAPTURY
-Szrugsy ze sztangą przodem [10/10/10/8]
-Szrugsy ze sztangą tyłem [10/10/10]

SOBOTA-WOLNE


Prosiłem go o rospiske w te dni bo w inne nie dam rady

[13MC13]

?

[13MC13]

Niedziela;KLATKA+BRZUCH
*KLATKA*
-Wyciskanie hantle skos górny 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8
-Rozpiętki 10/10/10
-przenoszenie handelki 12/10/10
*BRZUCH*
-Wzniosy nóg na stojaku max/max/max
-Brzuszki 20/20/15/15
-Boczne hantelką 15/12/10/8

PONIEDZIAŁEK;BICEPS+TRICEPS
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc [12/10/10/8]
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc [12/10/10/8]
-Uginanie Ramion ze sztangielkami [10/10]
TRICEPS*
-Wyciskanie Francuskie Sztangi [12/10/8/8]
-Prostowanie Ramion na wyciągu [12/10/10/8]
-Wyciskanie Sztangi w Leżeniu na Ławeczce Poziomej wąskim Uchwytem [12/10/10/8]

WTOREK WOLNE


ŚRODA-WOLNE

CZWARTEK :PLECY+BRZUCH
*PLECY*
-Podciąganie na drążku max/max/max
-Wiosłowanie sztangą Podchwytem 12/10/10/8
-Ściąganie do karku drążka 12/10/8/6
-Wiosłowanie Sztangielką 12/10/10/8
-Ściąganie Linki dolnego wyciągu 12/10/8/6

Łydki
-wspięcia stojąc 15/15/15/15
-Wspięcia siedząc 15/15/15/15
*BRZUCH*
-Wzniosy nóg na stojaku max/max/max
-Brzuszki 20/20/15/15
-Boczne Hantelką 15/12/12/8

PIĄTEK:NOGI+BARKI
*NOGI*
-Rowerek 4min
-Uginanie Nóg na Maszynie [12/10/10/8]
-Prostowanie Nóg na Maszynie [12/10/10/10]
-Wypychanie ciężaru na suwnicy [12/10/8]
-Przysiady ze sztangą [10/10/8/8]
*BARKI*
-Arnoldki 12/12/10/8
-Wyciskanie sztangi za karku 10/10/8/8
-Wzniosy hantli bokiem 10/8/8/ [seria łączona]przodem(młotkowym) 10/8/8
KAPTURY
-Szrugsy ze sztangą przodem [10/10/10/8]
-Szrugsy ze sztangą tyłem [10/10/10]

SOBOTA-WOLNE


Prosiłem go o rospiske w te dni bo w inne nie dam rady

[riks]

wg mnie bardzo dobry plan
zmienilbym tylko kolejnosc, barki przed nogami
a ilosc powtorzen zastosuj z pierwszego planu i zaczynaj
to tyle

[miko39]

Po pierwsze nie ma łydek.Ja bym dodał eszcze do barkówunoszenie hantelek w opadzie.Niewiem czy to jest dobry pomysłcwiczyc triceps dzien po klacie.