14 odpowiedzi w tym temacie

[jac_szcz]

Witam
Od prawie 2 miesięcy regularnie - 3 razy w tygodniu ćwiczę plan na masę. Dodatkowo dziennie spożywam odżywkę białkową i gainer. Mam 183cm wzrostu i ważę 83,8kg. Chciałbym zapytać kiedy zobaczę jakieś efekty?? Waga od początku stoi w miejscu a mięśnie są tylko twardsze.
Nie spodziewam się wyglądać po 2 miesiącach jak Pudzian, proszę tylko o odpowiedź czy wszystko robię jak należy i kiedy w końcu coś się będzie działo.

[funai]

opisz trening........

[Cajmer]

Bez diety i dobrego treningu gainery i odżywki białkowe (jak znam życie kupiłes 2kg na cały cykl) nic nie dadzą .
Liczy się też to czy robisz aeroby i co ogólnie jesz

[jac_szcz]

Więc tak, jeżeli chodzi o odżywki to początkowo spożywałem białko olimp profit 85 2 razy dziennie po 35g (6 płaskich łyżek stołowych) z około 200ml wody. Po skończeniu opakowania w niecały miesiąc zakupiłem gainer OLIMP Gain Bolic oraz białko SYNTRAX Matrix 5.0.
Moje dawkowanie to w dni treningowe białko 2 razy dziennie rano i wieczorem po 1 miarce (około 35g) z 200ml wody, gainer 1 porcja (100g - 15 łyżek stołowych) w godzinach między 11 a 12, 1 porcja na godzinę przed treningiem oraz 1 porcja na godzinę po treningu.
W dni wolne od treningu białko 2 razy dziennie rano i wieczorem po 1 miarce, gainer tylko raz w godzinach między 11 a 12.

Jeżeli chodzi o trening, wygląda on następująco:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej początkowo (przez pierwszy miesiąc) 3 serie 12,10,8 ; aktualnie 4 serie 14,12,12,10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry początkowo 3 serie 12,10,8 ; aktualnie 4 serie 14,12,12,10
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie po 12

Triceps:
- francuskie wyciskanie oburącz 1 sztangielki zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Brzuch:
- skłony w leżeniu 4 serie po 25powt.
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4 serie po 25powt.
- przechylanie się na boki ze sztangielkami 3 serie po 10powt.

Środa:
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 14.
- unoszenie sztangielek na przemian przed siebie 3 serie po 14.
- wyciskanie sztangielek w górę za głową 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangi do brody w 3 serie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie po 16.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano - supinacja 4 serie po 14.
- uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem na przemian stojąc 3 serie po 12.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie po 20.

Brzuch:
To co w poniedziałek.

Piątek:
Plecy:
- przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce 3 serie 10.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- martwy ciąg 3 serie 14,12,10.
- skłony ze sztangą na plecach 3 serie 14,12,10

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
- przysiady wykroczne 3 serie 16,14,12.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą 5 serii po 25.

Brzuch:
Te ćwiczenia co w poniedziałek.

Z góry dzięki za opinie.

[jac_szcz]

Czy znajdzie się ktoś kto z opiniuje mój plan??

[EXPERTO]

Czy znajdzie się ktoś kto z opiniuje mój plan??

Masz tu gotowca: http://www.fabrykasi...atkujacych.html

Przejrzyj ten trening i ułóż coś pod względem tego oraz dodaj większą ilość powtórzeń - duże grupy do 14 serii a małe do 10.

[jac_szcz]

Masz tu gotowca: http://www.fabrykasi...atkujacych.html

Przejrzyj ten trening i ułóż coś pod względem tego oraz dodaj większą ilość powtórzeń - duże grupy do 14 serii a małe do 10.

Dzięki za odpowiedź ale ja mam już swój plan i właśnie układając go bazowałem na podanym przez Ciebie...

[EXPERTO]

Dzięki za odpowiedź ale ja mam już swój plan i właśnie układając go bazowałem na podanym przez Ciebie...

Nie ćwicz pleców po nogach i odwrotnie, szkoda kręgosłupa.

Poprawię Ci ten Twój plan co rozpisałeś:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej początkowo 4 serie 12,12,10,8.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry początkowo 4 serie 12,10,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskich chwytem na ławce poziomej 4 serie 16,14,12,10.
- francuskie wyciskanie oburącz 1 sztangielki zza głowy 3 serie 10-12.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2 serie po 12-14.

Brzuch:
- skłony w leżeniu 4 serie po 25powt.
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4 serie po 25powt.
- przechylanie się na boki ze sztangielkami 3 serie po 10powt.


Środa:

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem lub ciąganie drążku na wyciągu górnym 4 serie 12-16.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4 serie 14,12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12.
- martwy ciąg 3 serie 14,12,10. - skłony ze sztangą na plecach 3 serie 14 - jeśli masz mniej niż 21 lat to daj to ćwiczenie zamiast martwego ciągu a jeśli masz więcej to nie musisz wykonywać tego ćwiczenia.


Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 2 serie po 10.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie po 20.


Brzuch:
To co w poniedziałek.

Piątek:
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 14.
- wyciskanie sztangielek w górę za głową 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek na przemian przed siebie 3 serie po 14.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułwia 3 serie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie po 16.

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na karku 3 serie 16,14,12.
- przysiady wykroczne 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.


Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą 5 serii po 25.


I to by mniej więcej tak było, zmieniłem delikatnie Twój plan, zobacz jak on teraz wygląda i w razie jakiś wątpliwości to pytaj

[jac_szcz]

Bardzo dziękuję za modyfikacje, na pewno się dostosuję.

[EXPERTO]

Bardzo dziękuję za modyfikacje, na pewno się dostosuję.

Spoko nie ma sprawy Aha zapomniałem Ci jeszcze dopisać że brzuch możesz ćwiczyć po każdym treningu (na samym końcu). Powodzenia

[Cajmer]

Experto , nie zgadzam się z tobą . Martwy ciąg wykonuje od zawsze , jest to ćwiczenie , które może robić każdy wystarczy tylko odpowiednio dobrać ciężar.

[VanDamme]

odpowiednio dobrać ciężar.

z odpowiednia technika

[Cajmer]

Dlatego tej techniki powinny się uczyć początkujący. Nie wolno odstawiać MC.

[Lysy]

MC jest dobrym cwiczeniem nawet dla poczatkujacych tylko z ciezarami na pol gwizdka.
Moim zdaniem nogi powinien dolaczyc do barkow a do plecow biceps. Takie polaczenie powinno byc dobre. Tylko technika wykonywania cwiczen jest bardzo wazna... jezeli robisz trening na zasadzie odpier***enia to napewno duzo ci z tego treningu nie zostanie. jezeli chodzi ci o zyskanie na masie to wedlug mnie powinienes robic 12 serji na duze partie i 9 na male. odstep od serji to jakies 2,5 do 3 min.

[kulturystyka.sklep.pl]

Więc tak, jeżeli chodzi o odżywki to początkowo spożywałem białko olimp profit 85 2 razy dziennie po 35g (6 płaskich łyżek stołowych) z około 200ml wody. Po skończeniu opakowania w niecały miesiąc zakupiłem gainer OLIMP Gain Bolic oraz białko SYNTRAX Matrix 5.0.
Moje dawkowanie to w dni treningowe białko 2 razy dziennie rano i wieczorem po 1 miarce (około 35g) z 200ml wody, gainer 1 porcja (100g - 15 łyżek stołowych) w godzinach między 11 a 12, 1 porcja na godzinę przed treningiem oraz 1 porcja na godzinę po treningu.
W dni wolne od treningu białko 2 razy dziennie rano i wieczorem po 1 miarce, gainer tylko raz w godzinach między 11 a 12.

Jeżeli chodzi o trening, wygląda on następująco:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej początkowo (przez pierwszy miesiąc) 3 serie 12,10,8 ; aktualnie 4 serie 14,12,12,10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry początkowo 3 serie 12,10,8 ; aktualnie 4 serie 14,12,12,10
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie po 12

Triceps:
- francuskie wyciskanie oburącz 1 sztangielki zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Brzuch:
- skłony w leżeniu 4 serie po 25powt.
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4 serie po 25powt.
- przechylanie się na boki ze sztangielkami 3 serie po 10powt.

Środa:
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 14.
- unoszenie sztangielek na przemian przed siebie 3 serie po 14.
- wyciskanie sztangielek w górę za głową 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangi do brody w 3 serie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie po 16.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano - supinacja 4 serie po 14.
- uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem na przemian stojąc 3 serie po 12.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie po 20.

Brzuch:
To co w poniedziałek.

Piątek:
Plecy:
- przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce 3 serie 10.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- martwy ciąg 3 serie 14,12,10.
- skłony ze sztangą na plecach 3 serie 14,12,10

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
- przysiady wykroczne 3 serie 16,14,12.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą 5 serii po 25.

Brzuch:
Te ćwiczenia co w poniedziałek.

Z góry dzięki za opinie.

W kwestii suplementacji sugeruję małą zmianę.
gain bolic - porcja 100g / OK
DZ.T: porcja 60-90 min przed treningiem ; jeżeli nie ma żadnych innych suplementów w zestawie (aminokwasy, kreatyna, HMB, itd...) to druga porcja zaraz po treningu ; 30-60 min po treningu posiłek potreningowy ;
DZ. NT: 2x po jednej porcji między posiłkami w ciągu dnia - zakładam, że spożywasz przynajmniej 4-5 posiłków w ciągu dnia ;

provit 85 - porcja 35g / OK
ale nie możesz przyjmować białka w takim stężeniu między posiłkami na pusty żołądek, wg. takiego schematu zamiast budować masę - będziesz podkręcał metabolizm. Dlatego przyjmuj białko do posiłków bogatych w węglowowodany - tworząc w posiłku propocje 3/4 do 1 węglowodany do białek, tworzych proporcje budujące mięśnie (jak w gainerze) ;
DZ.T: porcja do śniadania ; porcja do posiłku potreningowego
DZ.NT: porcja do śniadania ; porcja do kolacji