1 odpowiedź w tym temacie

[firefly]

Pon: Biceps + triceps + przedramiona

Sr: Barki + nogi

Pt: Klatka plecy kapruty

Brzuch osobno, dwa razy w tygodniu

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/12/10/
Prostowanie ramion w opadzie 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x Max

Biceps:
Sztanga stojąc 12/10/8
Sztangielka z supinacją 3x10
uginanie ramion w podporze o kolano 3x12



Barki:
Wyciskanie sztangi za karku 12/10/8/6
Unoszenie hantli bokiem 12/12/10/10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x12

Nogi:
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/
Wspiecia na palce 6x20

Klatka:
Sztanga ławka pozioma 12/10/8/6
Sztanga ławka pochyła głową w górę 12/10/10/8
Przenoszenia 4x12

Plecy i kaptury:

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/10/8
Martwy ciąg 10/8/6
Sztrugsy 20/20/15

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x20
Podchwytem 2x20

To był mój stary plan, na którym jechałem 2 miesiące. Teraz pora na nowy!

Myslalem nad takim:


Pon: Biceps + triceps + przedramiona

Sr: Barki + nogi

Pt: Klatka plecy kaptury

Brzuch osobno, dwa razy w tygodniu

Więc rozkład w tygodniu bez zmian. Natomiast same cwiczenia:


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 10/8/6/
Prostowanie ramion w opadzie 3x8
Pompki w podporze tyłem 3x Max

Biceps:
Sztanga stojąc 9/7/6
Sztangielka z supinacją 3x8
Sztangielka chwyt młotkowy 3x8



Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 10/8/6/6
Unoszenie hantli bokiem 10/10/8/8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x20
Wspiecia na palce 6x20

Klatka:
Sztanga ławka pozioma 10/8/6/6
Sztanga ławka pochyła głową w górę 10/8/6/6
Przenoszenia 4x12

Plecy i kaptury:

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/10/8
Martwy ciąg 10/8/6
Sztrugsy 20/20/15

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x20
Podchwytem 2x20

Duzych zmian w cwiczeniach nie wprowadzilem, ale zmniejszylem liczbe powtorzen w wiekszosci cwiczen. Przeczytalem w naszych artykułach, że dla ekto mniejsza liczba powtorzen jest skuteczniejsza, zamierzam to wypróbować. W przypadku plecow zostawiam powtorzenia w spokoju, bo nie mam pasa, i nie chce sie porywac na wieksze ciężary. Piszcie co o tym myślicie

[firefly]

A, w plecach jeszcze podciaganie na drazku 3xmax. To jak, moze byc?