7 odpowiedzi w tym temacie

[Lukasz1221]

Witam !

Przy okazji pierwszego postu chciałbym się przywitać. Odwiedzałem to forum często, ale teraz dopiero postanowiłem się zarejestrować. Przechodząc do sedna sprawy, ułożyłem sobie plan treningu w domu, jedynie ze sztangą.

Wzrost : 182 cm
Waga: 93 kg


Trenowałem kiedyś na siłowni, dokładnie rok temu. Chodziłem 2 miesiące, po czym zaprzestałem. Po tych 2 miesiąch ćwiczen na mase efekty oczywiście było widać. Teraz postanowiłem ćwiczyć w domu, ponieważ siłownie w mojej okolicy zamknięto. Narazie mam samą sztange prosto, za jakis czas jak uzbieram kase to mam zamiar kupic jakiś atlas. Więc tak, mój plan wygląda następująco (tym samym planem ćwicze 3 razy w tygodniu - środa, piątek, niedziela) :
1.Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
-pompki 4 serie 10 powtórzeń


2. Biceps :
-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń

3. Przedramienia:
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 seriee po 12 powtórzeń
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nadchwytem 3 seriee po 12 powtórzeń

4.Kaptury
-szrugsy 4 serie po 20 powtórzeń

5. Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - 4 serie po 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi stojąc wzdłuż tułowia - 4 serie po 12 powtórzeń
-podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń


6. Triceps :
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie francuskie zza głowy 4 serie po 10-12 powtórzeń



Dziennie do tego 30 brzuszków rano i 60 brzuszków przed spaniem.

Raz w tygodniu basen.

Brak aerobów.


Plan ułożyłem sam, bo wg podobnego ćwiczyłem na siłowni, zastępując sztange maszynami. Efekt było widać. Co możecie doradzić ? Dieta narazie "ustalana na oko" , duża ilość węglowodanów i białek, mniejsza ilość tłuszczy.

Niestety przy mojej masie widać troche brzuszek i nie idzie się go tak łatwo pozbyć, nawet przez aeroby (przez 2 miesiąc 3 razy w tygodniu godzina aerobów i schudniecię 1,5 kg... - dlatego darowałem sobie te wypociny)


Pozdrawiam
Łukasz1221


EDIT:
Dodam, że tym planem ćwiczę od 2 tygodni.

[janu]

Witam !

Przy okazji pierwszego postu chciałbym się przywitać. Odwiedzałem to forum często, ale teraz dopiero postanowiłem się zarejestrować. Przechodząc do sedna sprawy, ułożyłem sobie plan treningu w domu, jedynie ze sztangą.

Wzrost : 182 cm
Waga: 93 kg


Trenowałem kiedyś na siłowni, dokładnie rok temu. Chodziłem 2 miesiące, po czym zaprzestałem. Po tych 2 miesiąch ćwiczen na mase efekty oczywiście było widać. Teraz postanowiłem ćwiczyć w domu, ponieważ siłownie w mojej okolicy zamknięto. Narazie mam samą sztange prosto, za jakis czas jak uzbieram kase to mam zamiar kupic jakiś atlas. Więc tak, mój plan wygląda następująco (tym samym planem ćwicze 3 razy w tygodniu - środa, piątek, niedziela) :
1.Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
-pompki 4 serie 10 powtórzeń


2. Biceps :
-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń

3. Przedramienia:
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 seriee po 12 powtórzeń
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nadchwytem 3 seriee po 12 powtórzeń

4.Kaptury
-szrugsy 4 serie po 20 powtórzeń

5. Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - 4 serie po 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi stojąc wzdłuż tułowia - 4 serie po 12 powtórzeń
-podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń


6. Triceps :
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie francuskie zza głowy 4 serie po 10-12 powtórzeń



Dziennie do tego 30 brzuszków rano i 60 brzuszków przed spaniem.

Raz w tygodniu basen.

Brak aerobów.


Plan ułożyłem sam, bo wg podobnego ćwiczyłem na siłowni, zastępując sztange maszynami. Efekt było widać. Co możecie doradzić ? Dieta narazie "ustalana na oko" , duża ilość węglowodanów i białek, mniejsza ilość tłuszczy.

Niestety przy mojej masie widać troche brzuszek i nie idzie się go tak łatwo pozbyć, nawet przez aeroby (przez 2 miesiąc 3 razy w tygodniu godzina aerobów i schudniecię 1,5 kg... - dlatego darowałem sobie te wypociny)


Pozdrawiam
Łukasz1221


EDIT:
Dodam, że tym planem ćwiczę od 2 tygodni.

Gdzie cwiczenia na nogi, plecy? Na przedramie wiecej cwiczen niz na biceps? wez skozystaj z treningu domatora ktory jest w podwieszonych tematach. A najlepiej dokup sprzentu i uloz wmiare normalny plan.
Jak bez diety chcesz stracic brzuszek? Przy duzej ilosci weglowodanow chcesz zjechac z brzucha? zdecyduj sie czy chcesz nabierac masy czy redukowac. Zapraszam do przestudiowania tematow podwieszonych w dziale dieta. Dieta to bardzo wazny element tej calej ukladanki.
Aha i zawsze zaczynamy od ogolnorozwojowki.

[Lukasz1221]

Gdzie cwiczenia na nogi, plecy? Na przedramie wiecej cwiczen niz na biceps? wez skozystaj z treningu domatora ktory jest w podwieszonych tematach. A najlepiej dokup sprzentu i uloz wmiare normalny plan.

Na nogi nie mogę ćwiczyc w ogóle, ze względu kontuzji kolana .

Jak bez diety chcesz stracic brzuszek? Przy duzej ilosci weglowodanow chcesz zjechac z brzucha? zdecyduj sie czy chcesz nabierac masy czy redukowac. Zapraszam do przestudiowania tematow podwieszonych w dziale dieta. Dieta to bardzo wazny element tej calej ukladanki.
Aha i zawsze zaczynamy od ogolnorozwojowki.

Własnie to jest ogólnorozwojówka. Potem chce jedynie na biceps, triceps i klate ćwiczyc. Czyli mój plan nie jest zbyt dobry ? Układałem go sam, dlatego pytam się czy dobrze, bo zależy mi na masie .

[janu]

Na nogi nie mogę ćwiczyc w ogóle, ze względu kontuzji kolana .



Własnie to jest ogólnorozwojówka. Potem chce jedynie na biceps, triceps i klate ćwiczyc. Czyli mój plan nie jest zbyt dobry ? Układałem go sam, dlatego pytam się czy dobrze, bo zależy mi na masie .

No to ile nabierzesz tej masy na samych bicepsach i tricepsach 1-2 kg. Plecy to duza partia i to ona dodaje ciezar.
Trening jest zly bo nie cwiczysz wszystkich p-arti. Wlasciwy trning to taki w ktorym cwiczymy wszystkie partie. Kontuzja nog OK to rozomiem, ale plecy, barki

[Lukasz1221]

No to ile nabierzesz tej masy na samych bicepsach i tricepsach 1-2 kg. Plecy to duza partia i to ona dodaje ciezar.
Trening jest zly bo nie cwiczysz wszystkich p-arti. Wlasciwy trning to taki w ktorym cwiczymy wszystkie partie. Kontuzja nog OK to rozomiem, ale plecy, barki

Hm dorzuciłem od dzisiaj plecy i łydki. Dorzuciłem troche na klate i biceps.

Teraz jest :


1.Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń
-pompki 3 serie 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 12 potwórzen


2. Biceps :
-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
-uginanie przedramion w oparciu o nogę sztangielkami 3 serie po 12 powtórzeń,
-modlitewnik 3 serie po 12 powórzeń

3. Przedramienia:
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 seriee po 12 powtórzeń
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nadchwytem 3 seriee po 12 powtórzeń

4.Kaptury
-szrugsy 4 serie po 20 powtórzeń

5. Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi przed głową w siadzie - 4 serie po 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi stojąc wzdłuż tułowia - 4 serie po 12 powtórzeń



6. Triceps :
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie francuskie zza głowy 4 serie po 10-12 powtórzeń


7. Plecy:
-podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
-przenoszenie sztangi zza głowy w leżeniu 3 serie po 10 powtórzeń

8.Nogi:
-wspięcia na palcach stojąc - 4 serie po 15 powtórzeń



Czy taki plan może być ?

[janu]

Hm dorzuciłem od dzisiaj plecy i łydki. Dorzuciłem troche na klate i biceps.

Teraz jest :


1.Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń
-pompki 3 serie 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 12 potwórzen


2. Biceps :
-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
-uginanie przedramion w oparciu o nogę sztangielkami 3 serie po 12 powtórzeń,
-modlitewnik 3 serie po 12 powórzeń

3. Przedramienia:
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 seriee po 12 powtórzeń
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nadchwytem 3 seriee po 12 powtórzeń

4.Kaptury
-szrugsy 4 serie po 20 powtórzeń

5. Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi przed głową w siadzie - 4 serie po 12 powtórzeń
-podciąganie sztangi stojąc wzdłuż tułowia - 4 serie po 12 powtórzeń



6. Triceps :
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie francuskie zza głowy 4 serie po 10-12 powtórzeń


7. Plecy:
-podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
-przenoszenie sztangi zza głowy w leżeniu 3 serie po 10 powtórzeń

8.Nogi:
-wspięcia na palcach stojąc - 4 serie po 15 powtórzeń



Czy taki plan może być ?

lepiej zrob w innej kolejnosci:
-klata
-plecy
-barki,kaptury
-bic
-tric
-lydki
-brzuch

pompki rob z waskim roztawieniu rak, Na plecy dodaj podciaganie na drazku w szerokim chwycie.
Przy ogolno rozwojowce nie wysilamy sie do przesady tu chodzi o to aby nauczyc sie poprawnej techniki i przygotowac miesnie do tego co sie bedzie dzialo z nimi w przyszlosci.

[Lukasz1221]

lepiej zrob w innej kolejnosci:
-klata
-plecy
-barki,kaptury
-bic
-tric
-lydki
-brzuch

pompki rob z waskim roztawieniu rak, Na plecy dodaj podciaganie na drazku w szerokim chwycie.
Przy ogolno rozwojowce nie wysilamy sie do przesady tu chodzi o to aby nauczyc sie poprawnej techniki i przygotowac miesnie do tego co sie bedzie dzialo z nimi w przyszlosci.

Ok, dzięki za rady, pompki robiłem w szerokim rozstawie bardziej na barki. Co do podciągania... Hm z tym problem... Ponieważ ani razu nie umiem się własnymi siłami podnieść na drążku .. ;/ Słabe mięsnie pleców ?

Dzięki za pomoc

[Lukasz1221]

Witam !

Mam jeszcze jedno pytanko... Mianowicie : Czy trening, który podałem może być na rzeźbę ? Ewentualnie co trzeba byłoby w nim zmienić ? Chciałbym po prostu podkreślić linie mięśni na barkach , bicepsach i klacie. Czy narazie po prostu ćwiczyc na masę, aby mięsnie jeszcze były większe , a dopiero potem na rzeźbę ? Narazie jestem na ogólnorozwojówce, jeszcze półtora miesiaca, wczesniej chodziłem na siłownie przez 2 miesiące . Proszę o odpowiedź.