12 odpowiedzi w tym temacie

[budo_rifek]

Plan oczywiście pod sztuki walki w celu uzyskania maksymalnej siły.

PONIEDZIAŁEK: KLATA
1. Klata na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3 serie
2. Klata na ławce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3 serie
3. Rozpiętki 3 serie

WTOREK: TRICEPS
1. Triceps pompki na poręczach 3 serie po 8 razy
2. Triceps hantlą (za głową) 3 serie
3. Triceps na wyciągu 3 serie

ŚRODA: PRZERWA

CZWARTEK: PLECY
1. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 3 serie po 6 razy
2. Ściąganie kierownicy na wyciągu za głowę 3 serie po 8
3. Sciąganie kierownicy na wyciągu przed głową 3 serie po 8
4. Podnoszenie sztangi do pasa (w pozycji 90 stopni- jestem pochylony do przodu) 3 serie po 8
5. Podciąganie hantli w górę 3 serie

PIĄTEK: BICEPS
1. Stojąc uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 8
2. Na modlitewniku uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 6
3. Stojąc uginanie ręki z hantlą 3 serie po 8

SOBOTA: BARKI
1. Siedząc wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 6
2. Siedząc wyciskanie sztangi przed głową 3 serie po 6
3. Stojąc podnoszenie sztangi do szyi (uginając ręce w łokciach)

NOGI
Przysiady ze sztangą 3x 15 (obciążenie 50%)
wyprosty nóg na maszynie 3x10 (obciązenie 75%)
wspięcia na palce 3x40

Nie wiem po ile razy robić serie i jaką robić przerwę pomiędzy seriami, pomoże mi ktoś ???

[budo_kubutek]

Ja się specjalnie nie znam, ale wydaje mi się że do 12 powtórzeń to na masę, :?
dalej 13-20 to masa jakościowa- siła/wytrzymałosć, a więcej to juz wytrzymałosć.
Sama masa to niebardzo do SW

[budo_sojobo]

a ja mysle ze to nie to forum... :roll:
napisz na jakies kulturystyczne- tam jest masa ludzi znajacych sie na rzeczy i do oceniania programow treningowych sa przyzwyczajeni...
pozdrawiam

[budo_green_lady]

Polecam Ci stronkę [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_jojas]

Plan jest oki na sile no i masa do tego tez troche podskoczy tylko dobierz odpowiedni ciezar i staraj sie zwiekszac z czasem

pozdro

[budo_mishman]

[quote]Nie wiem po ile razy robić serie i jaką robić przerwę pomiędzy seriami, pomoże mi ktoś ???[/quote]
Generalnie rób 3 do 5 serii, przerwa niech dopasuje sie sama.
[quote]Plan oczywiście pod sztuki walki w celu uzyskania maksymalnej siły.
[/quote]
mój plan, a w zasadzie szkielet planu (na dole)
Tobie też polecam zrobic szkielet i pozwolic sobie na odrobine freestajlu.
[quote]SPRAWDZI MI KTOŚ PLAN TRENINGOWY NA SIŁĘ ????????????[/quote]

[quote]PONIEDZIAŁEK: KLATA
1. Klata na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -niekorzystny uklad- odpuśc sobie
2. Klata na ławce skośnej wyciskanie sztangi jesli już to w wąskim uchwycie
3. Rozpiętki ostrożnie, na skośnej, tylko w wygodnym zakresie ruchu, powyżej klaty na maksymalnie ugietych stawach

WTOREK: TRICEPS
1. Triceps pompki na poręczach [ jak masz wyciąg, rób wyciskanie na wyciągu]
2. Triceps hantlą -wyjebac
3. Triceps na wyciągu - OK!

ŚRODA: PRZERWA

CZWARTEK: PLECY
1. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie ( osobiście nie lubie, nie robie)
2. Ściąganie kierownicy na wyciągu - niekoniecznie
3. Sciąganie kierownicy na wyciągu przed głową OK! generalnie wiekszośc cwiczeń rób na wąskim uchwycie
4. Podnoszenie sztangi do pasa -wyjebac
5. Podciąganie hantli w górę -sprecyzuj jak to wygląda

PIĄTEK: BICEPS
1. Stojąc uginanie ramion ze sztangą -OK!
2. Na modlitewniku uginanie ramion ze sztangą
3. Stojąc uginanie ręki z hantlą

SOBOTA: BARKI
1. Siedząc wyciskanie sztangi zza karku - wyjebac
2. Siedząc wyciskanie sztangi przed głową -OK!
3. Stojąc podnoszenie sztangi do splotu

NOGI
Przysiady ze sztangą - wyjebac są wersje przysiadów bezpieczne dla kolan jednak jeśli masz kontuzje.... :roll:
wyprosty nóg na maszynie -sprecyzuj
wspięcia na palce - wyjebac

pozdro 8)

[budo_prorock]

NOGI
Przysiady ze sztangą - wyjebac są wersje przysiadów bezpieczne dla kolan jednak jeśli masz kontuzje.... :roll:
wyprosty nóg na maszynie -sprecyzuj
wspięcia na palce - wyjebac

To ciekawe, dlaczego wycinasz z tego planu ćwiczenia na nogi? Przecież Rifek wyraznie prosi o cos pod sztuki walki, bez nóg się nie obędzie.

[budo_słoniak]

Mishman, nie zgadzam się z żadnym twoim "wyjebaniem". Pociąłeś chłopakowi plan treningowy jak dziadek rzodkiewkę wycinając wartściowe i sensowne ćwiczenia. Ja nie dowalałbym się do ćwiczeń, a raczej do częstotliwości. Pięć treningów w tygodniu i to każdy dzień inna grupa, mógłbym zaakceptować u kulturysty i to przynajmniej średniozaawansowanego. Zrób z tego dwa, góra trzy dni treningowe np. pon - klatka, triceps, środa - barki, biceps, piątek - nogi i grzbiet.

[budo_navyseal]

Zgadzam sie z całkowice z przedmowcą, koncentrowanie sie jedynie na siłowni. Osobie która trenuje sztuki walki jest bezcelowe, tu wymagana jest wysoka ogolna sprawnosc fizyczna i w tym przypadku 2 razy wystraczy, a 3 razy to juz maksimum.
Przykład treningu dla 2 razy w tygodniu
Dzien pierwszy:
Biceps
Triceps
Przedramiona
Barki
Dolny i górny odcinek grzbietu

Dzień drugi:
(Brzuch)
Klatka
(Szyja)
Nogi (wraz z łydkami)

[budo_wolverine]

z tego co wiem to izolowane ćwiczenia są na siłe a nie na mase a tam są pomieszane...

[budo_rifek]

dzięki wam za udzielenie odpowiedzi
5. Podciąganie hantli w górę -sprecyzuj jak to wygląda
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża. Jednym kolanem i ramieniem należy się oprzeć na ławeczce stojąc do niej bokiem. Noga podpierająca lekko ugięta, sztangielka spoczywa na podłożu i trzymana jest wyprostowanym ramieniem. Ciągniemy sztangielkę do góry siłą mięśni barku i grzbietu, pionowo w górę w linii prostej, blisko ciała do pachy. Łokieć skierowany na zewnątrz . W ćwiczeniu tym zaangażowane są: mięsieą ramienny (jego aktony środkowe i tylne), mięsieą czworoboczny grzbietu i najszerszy grzbietu.

[budo_combat]

z tego co wiem to izolowane ćwiczenia są na siłe a nie na mase

Nie. Na siłę są złożone (np. przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc itp.) -> trójbój. Izolowane np. na rzeźbę.

Do autora -> migiem czytaj [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] bo plan cieniuchny ;-)

[budo_scott]

Moze zle mowie ale ja troche peracowalem nad swoim planem treningowym i to zalezy jaka checsz to sile. Dynamiczna czy statyczna ? Statyczna jest potrzebna np. do pchania czegos, silowania sie itd. dynamiczna np. wlasnie w sportach walki uderzanych. Ja mam taki plan:
Day 1 – Klatka piersiowa, triceps, brzuch

Rozgrzewka + rozciąganie

Małe i średnie ciężary

1. Klatka piersiowa
a) 3 ćwiczenia podstawowe

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

2 ćwiczenia izolowane

- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
- WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE lub KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

2. Triceps
a) 2 ćwiczenia podstawowe

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

1 ćwiczenie izolowane

- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

3. Brzuch

Day 2 – Plecy, biceps, brzuch

Małe i średnie ciężary

Rozgrzewka + rozciąganie

1. Plecy

a) 3 ćwiczenia podstawowe
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

2 ćwiczenia izolowane
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

c) 1 ćwiczenie na kaptury
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

2. Biceps

a) 2 ćwiczenia podstawowe
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

1 ćwiczenie izolowane
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”

c) 2 ćwiczenia na nadgarstki
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

3. Brzuch

Day 3 – Barki, nogi, brzuch

Małe i średnie ciężary

Rozgrzewka + rozciąganie

1. Barki (9-12 serii, ok.12-15 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

2. Nogi (12-15 serii, ok.12-15 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty)

a) Mięśnie czworogłowe ud
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE na maszynie
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)

Mięśnie dwugłowe ud
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU na maszynie
- „MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH

c) Łydki
- WSPIECIA NA PALCE

3. Brzuch

Na przyrost siły dynamicznej stosuje sie:

OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA TRENINGU SIŁOWEGO
UKIERUNKOWANEGO NA ROZWÓJ SZYBKOŚCI
CZAS TRENINGU W MIN. 45 – 60
OGÓLNA LICZBA ĆWICZEŃ NA CAŁYM TRENINGU 3 – 4
LICZBA SERII W DANYM ĆWICZENIU 3 – 4
LICZBA POWTÓRZEŃ W SERII 4 – 8
ODPOCZYNKI MIĘDZY SERIAMI W MIN. 2,5 – 3
SPOSÓB TRENOWANIA MAKSYMALNIE SZYBKO DO KOŃCA

Na przyrost sily statycznej stosuje sie:

OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA TRENINGU SIŁOWEGO
UKIERUNKOWANEGO NA ROZWÓJ SIŁY MIĘŚNIOWEJ
CZAS TRENINGU W MIN. 60 – 75
OGÓLNA LICZBA ĆWICZEŃ NA CAŁYM TRENINGU 4 – 5
LICZBA SERII W DANYM ĆWICZENIU 3 – 4
LICZBA POWTÓRZEŃ W SERII 4 – 8
ODPOCZYNKI MIĘDZY SERIAMI W MIN. 2 – 2,5
SPOSÓB TRENOWANIA Z KONCENTRACJĄ Z ZAAKCENTOWANIEM SZYBKIEGO STARTU I SPOKOJNEGO POWROTU