21 odpowiedzi w tym temacie

[budo_kubas§]

Otóż gdzieś czytałem iż nie warto robić fazy nasycenia przy kreatynie bo i tak większość jest wydalana z organizmu wraz z moczem, że to tylko strata kreatyny i odrazu jechac 2x5g dziennie. Czy to prawda??
Pozdro 8)

[budo_combat]

Tak.

[budo_kubas§]

thx mistrzu :-) nie wiedziałem czy to prawda więc sie spytałem.
"kto pyta nie błądzi" rzekomo 8)

[budo_słoniak]

To zależy od celu treningowego. Przy tzw. cyklu masowym szkoda czasu na niestosowanie fazy nasycenia. Natomiast jeśli stosujemy kreatynę wspomagająco do celów wytrzymałościowo-siłowych wielu autorów proponuje stosować od razu zwykłe dawki 2x5 (a nawet małe rzędu 6-8 g na dobę).

[budo_kubas§]

mi właśnie chodzi o cykl masowy- sory że tego wcześniej nie napisałem, więc robić faze. OK 8)

[budo_niedziel]

Nie robi sie fazy nasycenia zadnej. Jaka masz krete?

[budo_sorata]

"...Opierając się na badaniach nad stosowaniem kreatyny naukowcy doszli do wniosku, że faza intensywnego ładowania kreatyny nie jest konieczna, a nawet może zaszkodzić osiągnięciu optymalnego rezultatu. Podawanie mniejszych ilości kreatyny znacznie wydłuża jej pozytywne działanie..."

"...W rzeczywistości ciągłe przyjmowanie mniejszych dawek kreatyny daje lepszy końcowy efekt przyrostu mięśni niż połknięcie ogromnych ilości kreatyny w fazie ładowania..."

"...Okazuje się, że kreatyna może być bardzo skutecznym środkiem, szczególnie przyjmowana w małych dawkach, cyklicznie i bez fazy nasycenia..."


no wdg. lekarzy nie ma sensu nasycac, wiecej szkodzi (nerki,watroba) niz pomaga, wdg. producentow suplementow faza nasycenia jest potrzebna

z tego co wiem duzo ludzi bierze bez fazy nasycenia i niektore firmy na opakowaniach tez juz podaja dawkowanie bez fazy nasycenia

[budo_słoniak]

Przy monohydracie 30 gram jest dawką dzienną dobrze tolerowaną. System 30-30-20-20-20-10-10etc. Nie przesadzałbym z szafowaniem określeniami: "większość lekarzy". Większość lekarzy ma o suplementacii pojęcie nikłe i się jej boi. Zdań i systemów tyle ile zalecających. Mój podałem.

[budo_sorata]

Dobra dobra , ja tam sie nie czepiam szczegolow , wkleilem cytaty z tekstu odnosnie badan nad kreta. Od kreatyny sie nie umiera takze kazdy bierze jak chce

[budo_gubrin]

Faze nasycenia warto stosowac, lecz w innej formie niz podawana przez naukowcow. Nasycenie nastepuje po okolo ~100g kreatyny, czyli naprzyklad 10 dni po 2x 5g. Po tym okresie pobor kreatyny zmniejsza sie do poziomu ~0,03g/kg wagi ciala (tyle wydala organizm dziennie, a jako, ze mamy nasycone komorki to wiecej nam nie potrzeba).

Aha mozna w ten sposob brac kreatyne bez przerw.

Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training

K. Vandenberghe, M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerve, and P. Hespel.

1 Department of Kinesiology, Faculty of Physical Education and Physiotherapy, and 2 Biomedical Nuclear Magnetic Resonance Unit, Department of Radiology, Faculty of Medicine, Katholieke Universiteit Leuven; and 3 Department Rega School, Katholieke Hogeschool Leuven, B-3001 Leuven, Belgium

Received 13 March 1997; accepted in final form 30 July 1997.

The effects of oral creatine supplementation on muscle phosphocreatine (PCr) concentration, muscle strength, and body composition were investigated in young female volunteers (n = 19) during 10 wk of resistance training (3 h/wk). Compared with placebo, 4 days of high-dose creatine intake (20 g/day) increased (P < 0.05) muscle PCr concentration by 6%. Thereafter, this increase was maintained during 10 wk of training associated with low-dose creatine intake (5 g/day). Compared with placebo, maximal strength of the muscle groups trained, maximal intermittent exercise capacity of the arm flexors, and fat-free mass were increased 20-25, 10-25, and 60% more (P < 0.05), respectively, during creatine supplementation. Muscle PCr and strength, intermittent exercise capacity, and fat-free mass subsequently remained at a higher level in the creatine group than in the placebo group during 10 wk of detraining while low-dose creatine was continued. Finally, on cessation of creatine intake, muscle PCr in the creatine group returned to normal within 4 wk. It is concluded that long-term creatine supplementation enhances the progress of muscle strength during resistance training in sedentary females.

Title: Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.

Researchers: Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ.

Institution: Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, University Park 16802, USA. Source: Med Sci Sports Exerc 1999 Aug;31:1147-56 Related Articles, Books, LinkOut

Summary: The purpose of this study was to examine the effect of creatine supplementation in conjunction with resistance training on muscle fiber hypertrophy and muscle creatine accumulation.

Methods: Nineteen healthy resistance-trained men were matched and then randomly assigned in a double-blind fashion to either a creatine or placebo group. Periodized heavy resistance training was performed for 12 wk. Creatine or placebo capsules were consumed (25 g x d(-1)) for 1 wk followed by a maintenance dose (5 g x d(-1)) for the remainder of the training period.

Results: After 12 wk, significant increases in body mass and fat-free mass were greater in creatine (6.3% and 6.3%, respectively) than placebo (3.6% and 3.1%, respectively) subjects. After 12 wk, increases in bench press and squat were greater in creatine (24% and 32%, respectively) than placebo (16% and 24%, respectively) subjects. Compared with placebo subjects, creatine subjects demonstrated significantly greater increases in Type I (35% vs 11%), IIA (36% vs 15%), and IIAB (35% vs 6%) muscle fiber cross-sectional areas. Muscle total creatine concentrations were unchanged in placebo subjects. Muscle creatine was significantly elevated after 1 wk in creatine subjects (22%), and values remained significantly greater than placebo subjects after 12 wk. Average volume lifted in the bench press during training was significantly greater in creatine subjects during weeks 5-8. No negative side effects to the supplementation were reported.

Conclusion: Creatine supplementation enhanced fat-free mass, physical performance, and muscle morphology in response to heavy resistance training.

Sorz ya literowki ale mi sie kodowanie roywalilo a nie mam silz juz o tej godyine y tzm walcyzc.

Pozdrawiam.

[budo_niedziel]

Do autora: sproboj w googlach o tym poszukac wpisujac na przyklad :

faza nasycenia kreatyna warto
faza nasycenia kreatyna opinie

mozesz znalezc materialy napisane przez zawodowych kulturystow i sportowcow. Nia mam zgody do kopiowania artów, a na budo nie mozna wklejac takich linkow ( do innych forow ).

[budo_sorata]

ale chyba mozna powiedziec : poszukaj na innych polskich forach poswieconych w wiekszosci kulturystyce :):)

[budo_kubas§]

Jaka masz krete?

Vitalmaxa ale już zaczełem z fazą pierwszy dzień 4x5g, więc dzięki za odpowiedzi

[budo_kubas§]

Nie chciałem nowego tematu robić więc odświerze swój stary :-)
Otuż trening 3 razy w tygodniu, ale jescze w 3 dni nietreningowe robie sam brzuch, czy mam brać kreatyne jak w dzień treningowy czy tak jak pisze na opakowaniu tylko rano??

[budo_słoniak]

Przez 4-6 tygodni bierz w stałych dawkach, a potem tyleż mniej więcej przerwy (organizm nabiera tolerancji na egzogenną kreatynę).

[budo_kubas§]

ok chciałem sie upewnić

[budo_archi]

Ja też się podłączę pod ten temat.8)

Mam kilka pytań dotyczących kreatyny. Najważniejsze z nich brzmi :
czy mozna brać kreatynę i pić ( alkohol )??
Może to i nie najmądrzejsze pytanie ale moja wiedza w tym zakresie jest żadna.
Wiem że kreatyna powoduje gromadzenie wody w organizmie czy coś takiego :wink: ale czy ktoś miał jakieś interakcje? Jak tak to przy czym.

Dzięki i pozdrawiam

[budo_kubas§]

pić prawie zawsze można ale postaw sobie pytanie czy chcesz piś czy brać kreatyne, bo możesz pić jak ją bierzesz ale effekty będom żadne lub minimalne.
pozdro 8) :-)

[budo_dr prozac]

Z tego co wiem odpadaja wszystkie moczo pedne rzeczy takie jak alkohol czy kofeina (kawa,m cola, herbata..)

[budo_archi]

Hmmmmmmm.
Thx za zwięzłe i treściwe rady.
Żeby było jasne - ja piję nieczęsto ale teraz będę musiał trochę nadrobić formę po maturze i poświętować po maturze - więc dowiaduje sie zawczasu :wink:

Pozdro