22 odpowiedzi w tym temacie

[budo_sint]

chcialbym tak sie rozciagnac aby wykonywac szpagat. Pomozcie mi i podajcie jakis zestaw cwiczen. Wiem ze nie zrobie tego w przeciagu tygodnia/miesiaca ale ja cierpliwy jestem... bylem mial jakis konkretny zestaw cwiczen i pewnosc ze wykonujac go osiagne cel z gory dziekuje za pomoc i 3majcie

[budo_macieq]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_sint]

ale z tego linka NIC nie wynika.... przynajmniej moim zdaniem. Ktos ma jakies inne pomysly? chodzi mi o konkretne cwiczenia...

[budo_macieq]

Punkt 1.
Rozgrzewka - tu się nie będę rozpisywał, bo chyba masz o tym jakieś pojęcie. Ćwicz zwłaszcza różnego rodzaju podskoki (nogi na przemian przód-tył, na boki, na ukos, pajacyk), bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan/pięt, podskoki w miejscu wraz z obrotem bioder itp. Ponieważ przy rozciąganiu dolnych partii ciała często są wykonywane skłony zadbaj też o rozgrzanie mięśni pleców oraz ramion (skłony, obroty, krążenia tułowiem, wymachy ramionami itp.) Jak już się zmęczysz, to możesz przejść do rozciągania.

Punkt 2.
Rozciąganie na stojąco:
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się! ) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji.

- stajesz w średnim rozkroku, obracasz stopy w lewo, ręce zaplatasz z tyłu za plecami i przy prostych plecach pochylasz się do lewej nogi. Będziesz czuł, jak rozciągają się mięśnie łydki i uda. Po chwili wyciągasz ręce do góry (cały czas trzymając je za plecami) pogłębiając skłon. Głowa powinna być "przedłużeniem" pleców - nie zadzieraj jej, ani zbytnio nie pochylaj. Ta uwaga odnosi się też do innych ćwiczeń. Potem to samo robisz w prawą stronę.

- stajesz w lewej pozycji wykrocznej, tzn. lewe noga mocno ugięta (kąt między łydką a udem około 90 stopni), prawa wyprostowana, długość pozycji dostosuj tak, aby czuć rozciąganie w prawej łydce i udzie; kolano prawej nogi trzymaj zablokowane (wyprostowane). Biodra otwarte, staraj się trzymać je poziomo - najlepiej połóż dłonie na biodrach i "wypoziomuj" je. Tułów trzymamy pionowo. Potem zmiana na prawą pozycję.

- z poprzedniej (lewej) pozycji przechodzimy do kolejnej - stajemy w pozycji wykrocznej, opieramy prawą stopę na podstawie palców, biodro "wkręcamy" w lewo (ale bez przekręcania! ma być ustawione prostopadle do płaszczyzny lewej nogi), biodra opuszczamy w dół i pchamy do przodu. Tułów trzymamy prosto, pośladki mają opadać ku dołowi. Potem robisz to samo na prawą nogę.

- następnie przechodzimy z powrotem do lewej pozycji i kładziemy prawą stopę na podbiciu (płasko na podłodze). Lewą stopę przesuwamy nieco do przodu i naciskamy biodrami w przód i w dół. Jeśli udo lewej (uginanej) nogi zaczyna dotykać łydki, wydłużamy pozycję. Następnie robimy to samo ćwiczenie na drugą stronę.

- z poprzedniego ćwiczenia przechodzimy dalej wysuwając lewą nogę do przodu i prostując ją tak, aby noga była oparta na pięcie. Podpieramy się rękoma po bokach i wykonujemy skłon do wyprostowanej lewej nogi. Nie trzeba od razu dotknąć czołem kolana, ważniejsze jest to, aby trzymać proste plecy.

- stajesz prosto, nogi złączone, stopy razem. Tułów trzymasz wyprostowany, ręce wyciągasz do góry i starasz się rozciągnąć całe ciało. Następnie pochylasz się do przodu i starasz się dotknąć dłońmi podłogi. Z każdym wydechem staraj się rozluźniać ciało (plecy!) i opadać coraz niżej. Ale nie rób tego na siłę, tylko pozwól aby ciało samo schodziło coraz niżej. Złap dłońmi za łokcie i znów opuszczaj ciało do dołu - pamiętaj o wyprostowanych nogach w kolanach. Ciężar ciała staraj się rozłożyć tak, aby środek ciężkości wypadał mniej więcej w połowie stopy (nie stój na samych palcach albo na samych piętach).
Przed tym ćwiczeniem dobrze jest rozciągnąć trochę kręgosłup - należy położyć się na plecach na podłodze, ręce wyciągnąć daleko za głowę, stopy ustawić pionowo (tak, jakbyś stał na podłodze) i jednocześnie wyciągać ciało w obie strony.

[budo_blackgirl]

Mysmy zaczynali od porzadnek rozgrzewki przed jakimkolwiek rozciaganiem. Podstawa,zeby nic nie pozrywac. I tak mniej wiecej po kolei:
drabinki, albo cos, gdzie miejca wiecej i mozna sie przytrzymac:
-stoimy przodem do drabinek, lapkami trzymamy sie owych, robimy wymachy na boki,
-stoimy bokiem do drabinek, lapka trzymamy sie owych, robimy wymachy przod-tyl,
-stajemy przodem do drabinek, zarzucamy nozke na owe (na poczatku na wysokosc biode, z czasem coraz wyzej) i robimy sklony do nogi na drabinkach i do stojacej na ziemi,
- to co wyzej, tylko stajemy bokiem do drabinek,
(wszystko delikatnie i z wyczuciem)
- drabinki dalej sie przydadza, ewentualnie dobrze miec cos, na czym bedzie mozna sie podeprzec, typu krzesla obok, albo cos w tym stylu,
-stajemy miedzy powiedzmy krzeslami i poglebiamy rozkrok do szpagatu az poczujemy lekki bol, zatrzymujemy sie w tym momencie i przeczekujemy owy, schodzimy troszke nizej, pare milimetrow, az znow poczujemy opor, wytrzymujemy,
-wstajemy, rozluzniamy nozki (jakies podskoki itp.)
-powtarzamy zejscia, nie za duzo na raz: 2-3...
-cwiczymy codziennie i znosimy lekki bol w okolicach pachwin,
uwazamy,zeby nie naderwac sciegna,
po dluzszym czasie jestesmy dobrze rozciagnieci i mozemy szpagat robic nawet na krzeslach
powodzenia

[budo_blackgirl]

no, to mnie ktos wyprzedzil

[budo_sint]

dziekuje wszystkim za pomoc po prostu kocham was ludzie!!!

Ps. od jutra rozpoczynam ostre rozciaganie i mam nadzieje ze juz po wakacjach osiagne swoj cel. Wprawdzie mam juz 21 lat ale dla chcacego nic trudnego

[budo_slaszysz]

Nie zaczynaj od ostrego, tylko od łagodnego. Ostrą to możesz mieć kontuzję. Zacznij od rozciągania statycznego, bez pogłębiania skłonów. Jeśli robisz jakieś ćwiczenie, w którym staw podlega obciążeniom w innym kierunku niż płaszczyzna jego zginania (np. szeroki rozkrok na stojąco), to zadbaj o podparcie, żeby odciążyć staw. Zresztą nie polecam takich ćwiczeń, lepiej to robić na siedząco.

[budo_blackgirl]

Slasz, pijesz do moich cwiczen :> ?

[budo_suseł]

Nie zapomnij, ze najwiecej kontuzji (i to te najpowazniejsze) powstaja podczas SKLADANIA nog - wiec ostroznie z tym, bez gwaltownych ruchow i nie rwij. Powoli i systematycznie, a dojdziesz do szpagatu bardzo szybko :-)

pozdro,

[budo_slaszysz]

Slasz, pijesz do moich cwiczen :> ?

Nie do twoich tylko do "szkolnych", które są raczej na niskim poziomie.

[budo_skiper]

Wymachy nóg chyba jednak najlepsze nie są :? Jeśli są za mocno, to bardziej chyba zrywają, a słabsze z kolei mniej dają. Ja wolę zdecydowanie, takie bardziej statyczne rozciąganie, najlpiej w siadzie. Tak też działa najlepiej w moim przypadku, ale każdy może mieć inaczej.

[budo_mijar]

Po kontuzji, która cofnęła mój naciąg do fazy daleko przed treningowej, doceniłem wartość porządnej rozgrzewki Więc słuchaj Slasza i poooowoooooliiii bez forsowania. Ćwicząc w ten sposób, mam lepsze osiągi, niż dawane przez początkowe ćwiczenia na hurrra.

Więc powolutku.

[budo_blackgirl]

Rozgrzewka to podstawa...
A wymachy.. no coz, kazdy ma swoja szkole... mnie na gimnastyce uczyli m. in. tego...

[budo_johhanan]

a jakie efekty daje siad prosty z nogami max rozlozonymi przek ok 1h?

[budo_archi]

Takie same jak siedzenie na kanapie

[budo_johhanan]

ale w jego trakcie bardzo napinaja sie miesnie. jest to czesc programu treningowego.

[budo_archi]

No to sie nie zrozumielismy. Napisałeś siad prosty, a chodzi Ci o napinanie mięsni w siadzie prostym. Albo nie wiem już w ogóle o co Ci chodzi . Poszukaj tematu pod tytułem 'Stretching PDF' na tym forum , może strone lub dwie wcześniej i zobacz co tam napisał Slaszysz. Warto

[budo_johhanan]

nie no wiem mniej wiecej na czym polega PDF. ale w tym treningu pisze zeby tylko siedziec z nogami max rozlozonymi przez ta godzine zeby ... no wlasnie po co... pisze ze chodzi o zachowanie max naciagu. ja nie wiem czy to ma sens i czy to wogole bezpieczne...

[budo_gubrin]

Jest szkola rozciagania "relaksacyjnego" moze o nia tu chodzi ? Ogolnie chodzi w niej o to, ze przy dlugim utrzymywaniu pozycji miesnie mecza sie stawianiem oporu i wtedy mozemy poglebic pozycje.

Pozdrawiam.