1 odpowiedź w tym temacie

[13MC13]

Siemka Możecie Ocenić ten trening z góry dzięki
PONIEDZIAŁEK
[KLATKA PIERSIOWA]
-Pompki na poręczach [2x max]
-Wyciskanie Sztangi Płasko [12.10.8.]
-Wyciskanie Sztangielek na Skosie w Górę [12.10.8.]
-Wyciskanie Sztangi na skosie Głową w Dół [12.10.8]
-Rozpietki Lub Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12.10.8.]
[TRICEPS]
-Wyciskanie Francuskie Sztangi [12.10.8.6]
-Wyciskanie Francuskie Sztangielki [12.10.8.6]
-Prostowanie ramion na wyciągu [12.10.10.8]
-BOCZNE BRZUCHA
-Skłony boczne ze sztangielką [15.12.12]
WTOREK
[BRZUCH]
ŚRODA
[BARKI]
-Wyciskanie sztangi za głowy lub przed [12.10.8.6]
-Unoszenie sztangielek w przód [12.10.10.8]
-Unoszenie sztangielek w bok [12.12.10.8]
[KAPTURY]
-Szrugsy
-Z Sztangielkami [12.10.8]
-Z sztangą [12.10.8]
-BOCZNE BRZUCHA
-Skłony boczne ze sztangielką [15.12.12]
CZWARTEK
[BRZUCH]
PIĄTER
[PLECY]
-Podciąganie na drążku [3s max]
-Martwy Ciąg [12.10.8]
-Wiosłowanie Końcem Sztangi [12.10.8]
-Wiosłowanie sztangielką [12.10.8.6]
-Unoszenie tułowia z opadu [2s max]
-Ściąganie Drążka za kark [12.10.8.]
[BICEPS]
-Uginanie przedramion na modlitewniku [12.10.8]
-Uginanie przedramion z sztangą podchwytem stojąc [12.10.8.6]
-Uginanie przedramion z sztangielkami na przemian [12.10]
[PRZEDRAMIĘ]
-Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem [15.15.12]
SOBOTA
UDA
-Prostowanie nóg na maszynie [12.10.10.8]
-Uginanie nóg w leżeniu [12.10.10.8]
-Przysiady z sztangą na barkach [12.10.8.6]
ŁYDKI
-Wspięcia na palcach w siadzie [15.12.12]
-Wspięcia Na Palcach na maszynie [15.12.12]
BRZUCH
-BOCZNE BRZUCHA
-Skłony boczne ze sztangielką [15.12.12]
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej [15.15.15.]
-Unoszenie nóg w podporze [15.15.15]

[janu]

Siemka Możecie Ocenić ten trening z góry dzięki
PONIEDZIAŁEK
[KLATKA PIERSIOWA]
-Pompki na poręczach [2x max]
-Wyciskanie Sztangi Płasko [12.10.8.]
-Wyciskanie Sztangielek na Skosie w Górę [12.10.8.]
-Wyciskanie Sztangi na skosie Głową w Dół [12.10.8]
-Rozpietki Lub Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12.10.8.]
[TRICEPS]
-Wyciskanie Francuskie Sztangi [12.10.8.6]
-Wyciskanie Francuskie Sztangielki [12.10.8.6]
-Prostowanie ramion na wyciągu [12.10.10.8]
-BOCZNE BRZUCHA
-Skłony boczne ze sztangielką [15.12.12]
WTOREK
[BRZUCH]
ŚRODA
[BARKI]
-Wyciskanie sztangi za głowy lub przed [12.10.8.6]
-Unoszenie sztangielek w przód [12.10.10.8]
-Unoszenie sztangielek w bok [12.12.10.8]
[KAPTURY]
-Szrugsy
-Z Sztangielkami [12.10.8]
-Z sztangą [12.10.8]
-BOCZNE BRZUCHA
-Skłony boczne ze sztangielką [15.12.12]
CZWARTEK
[BRZUCH]
PIĄTER
[PLECY]
-Podciąganie na drążku [3s max]
-Martwy Ciąg [12.10.8]
-Wiosłowanie Końcem Sztangi [12.10.8]
-Wiosłowanie sztangielką [12.10.8.6]
-Unoszenie tułowia z opadu [2s max]
-Ściąganie Drążka za kark [12.10.8.]
[BICEPS]
-Uginanie przedramion na modlitewniku [12.10.8]
-Uginanie przedramion z sztangą podchwytem stojąc [12.10.8.6]
-Uginanie przedramion z sztangielkami na przemian [12.10]
[PRZEDRAMIĘ]
-Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem [15.15.12]
SOBOTA
UDA
-Prostowanie nóg na maszynie [12.10.10.8]
-Uginanie nóg w leżeniu [12.10.10.8]
-Przysiady z sztangą na barkach [12.10.8.6]
ŁYDKI
-Wspięcia na palcach w siadzie [15.12.12]
-Wspięcia Na Palcach na maszynie [15.12.12]
BRZUCH
-BOCZNE BRZUCHA
-Skłony boczne ze sztangielką [15.12.12]
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej [15.15.15.]
-Unoszenie nóg w podporze [15.15.15]

Przy pompkach na poreczach najbardziej pracuje triceps, chodz klata tez- zrob to cwiczenie na koncu klaty. oddziel najszersze grzbietu od prostownika czyli martwy ciag zrob na koncu treningu a jesli nie masz skonczone 18 lat to lepiej wogole wymien martwy ciag na dziendobry.