3 odpowiedzi w tym temacie

[patryq20]

prosze o ocene i naniesienei poprawek na plan treningowy na mase


PONIEDZIAŁEK:
-klata:
rozpietki 12,10,8,8
wyciskanie sztangi na ławce 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek na ławce 12,10,8,8
przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x10
-triceps:
sztanga wyciskanie francuskie 4x10
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x10
Wyciskanie francuskie lezac 4x10
Pompki w podporze 4x10
-brzuch
Unoszenie nog w lezeniu 3x max
skłony w lezeniu płasko 3x max

WTROREK:
-biceps:
uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8,8
uginanie przedramion z hantlami z supinacja 12,10,8,8
uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 12,10,8,8
-plecy:
Przenoszenie sztangi za głowę 12,10,8,8
Wioslowanie hantlami 12,10,8,8
Wioslowanie koncem sztangi 12,10,8,8
Podciąganie na drążku za głowe 3x max

SRODA:
wolne

CZWRATEK:
-barki:
Wyciskanie żołnierskie 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek 3x 12
Unoszenie sztangielki w leżeniu 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Unoszenie sztangi w przód 12,10,8,8
Podciąganie sztangi do brody 3x10
-kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 20,16,14


PIATEK:
-uda:
Wykroki ze sztangą 12,10,8,8
Wykroki ze sztangielkami 12,10,8,8
Przysiad ze sztangą z przodu 3x 10
-łydki:
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 4x 12
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12
Wspięcia na palce stojąc 4x12
Odwrotne wspięcia stojąc 4x 12
-przedramie:
Zwijanie linki z ciężarkiem 12,10,8,8
uginanie przedramion 10,10,8,8
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x10

[patryq20]

ta wersja planu jest chyba bardziej przemyslana

??????????????

PONIEDZIAŁEK:
-klata:
wyciskanie sztangi na ławce 12,10,8
wyciskanie sztangielek na ławce 12,10,8
rozpietki 12,10,8
-triceps:
sztanga wyciskanie francuskie 3x10
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10
-brzuch
Unoszenie nog w lezeniu 3x max
skłony w lezeniu płasko 3x max

WTROREK:
-plecy:
Podciąganie na drążku za głowe 3x max
Przenoszenie sztangi za głowę 12,10,8
Wioslowanie hantlami 12,10,8
Wioslowanie koncem sztangi 12,10,8

-biceps:
uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8
uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 12,10,8

SRODA:
wolne

CZWRATEK:
-barki:
Wyciskanie sztangielek 3x 12
Unoszenie sztangielki w leżeniu 12,10,8
Unoszenie sztangi w przód 12,10,8
-kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 20,16,14


PIATEK:
-uda:
Wykroki ze sztangą 12,10,8
Przysiad ze sztangą z przodu 3x 10
-łydki:
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12
Wspięcia na palce stojąc 4x12
-przedramie:
Zwijanie linki z ciężarkiem 12,10,8
uginanie przedramion 10,10,8
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x10

[KAM]

PONIEDZIAŁEK:
-klata:
wyciskanie sztangi na ławce 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,6
rozpietki 4x12
-triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x12
pompki w podporze tyłem 3xMAX



WTROREK:
-plecy:
Podciąganie na drążku za głowe 4x max
Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
Wiosłowanie koncem sztangi 12,10,8
Martwy ciąg 10/8/6

-biceps:
uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 12,10,8
uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano 12,10,8

SRODA:
wolne

CZWRATEK:
-barki:
Wyciskanie sztangi 12/10/8
Unoszenie sztangielki bokiem 3x12
Unoszenie sztangi w przód 12,10,8
unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12

-kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 20,16,14


PIATEK:
-uda:
Przysiad ze sztangą z przodu 12/10/8
-łydki:
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12
Wspięcia na palce stojąc 4x12

Nie wiem jaki masz sprzęt do nóg więc nie wiem jak Ci to ułożyć.Przedramiona lepiej dać tam gdzie masz trening ramion

[patryq20]

tam przy klacie niestety nie dam rady cwiczyc na skosnej ławce wiec zeby nie powtarzac wyciskania moge zamiast wyciskania dac Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej????