Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Wykonujcie ten program dwa razy w tygodniu. Tak jak widać powyżej przeplatajcie ćwiczenia na bicepsy z ćwiczeniami na tricepsy. Taki sposób treningu pozwoli Wam na stosowanie większych ciężarów w poszczególnych ćwiczeniach, ponieważ mięśnie nie będą się tak szybko męczyć. Odpoczywajcie 90-120 sekund pomiędzy seriami.

FAZA PIERWSZA (TRZY TYGODNIE)



Tricepsy - Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie (+ 2 rozgrzewkowe) 20 powtórzeą

Bicepsy - Zginanie przedramion ze sztangą 1 seria (+ 1 rozgrzewkowa 12, 10, 8 powtórzeą

Tricepsy - Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeą

Bicepsy - Zginanie przedramienia z łokciem opartym o udo - 3 serie 12, 8, 6 powtórzeą

Tricepsy - Francuskie wyciskanie stojąc 3 serie 12, 10, 8

M. ramienny - Młotkowe zginanie przedramienia 3 serie 12, 10, 8

Przedramiona - Zginanie nadgarstków ze sztangą w superserii z: Prostowanie nadgarstków 3 serie 12 powtórzeą


FAZA DRUGA (TRZY TYGODNIE)

Tricepsy - Wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie 2 serie rozgrzewkowe + 3x 10, 8, 6 powtórzeą
Bicepsy - Przemienne zginanie przedramion na skośnej ławce 3 serie 8, 6, 6 powtórzeą

Tricepsy - Prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10, 8, 6 powtórzeą

Bicepsy - Zginanie przedramion na modlitewniku 3 serie 8, 6, 6 powtórzeą

Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3 serie 10, 8, 6 powtórzeą

M. ramienny - Zginanie przedramion ze sztangą (nachwyt) 3 serie 8, 6, 6 powtórzeą

Przedramiona - Zginanie nadgarstków ze sztangą w superserii 3x 12 powtórzeą + prostowanie nadgarstków 3 serie 12 powtórzeą.