22 odpowiedzi w tym temacie

[KAM]

Wywal z kolacji chleb.Kurczaka i wołowinę jedz oddzielnie.Ryz możesz śmiało jeść po 100g a makaron nawet więcej.Na śniadanie też mogą być jajka .

[zoRDi]

A ta mi najbardziej podchodzi obczaj ja dokładnie i popraw jak da rade (jak bym miał taka dietę i by była dobra to jestem w RAJU ;])



1. godz 7:00

platki owsiane 70g 8,3/5/45,5/147
rodzynki 20 g 0,5/0/14,2/56
wiorki kokosowe 20g nie moglem znalzec ;)ale sa w miare ok
300ml mleka 10/9,5/15/190
2 jajka na miekko (ok.100g) 12,5/10,7/1/150

SUMA: 31,3/25/80/600

2.godz 10:00

2kajzerki (60 g) 4,5/2,2/35/180
2plasterki sera zoltego (60g) 12/13/0/180
2plasterki szynki (60g) 10/11/0/160
jogurt naturalny 330 g 13/6/19/180

SUMA: 39/32/54/620

3.godz 13:00

serek wiejski 150g 13/6/17/150
kajzerka 30g 2/1/17/90
jogurt pitny np Dan Mleko 330g 12/4,5/24/180
2jakblka 1,5/1,5/42/150

SUMA: 28,5/13/100/560

4.godz 16:00

piers z kurczaka smazona 200g 43/2,6/0/200
ryz 150g 10/1/120/400

SUMA: 53/4/120/600

no i tam jakas skromna surowka do tego ale tego nie licze bo raczej obfita nie bedzie

Trening17-18:30

5.godz 19:00

serek twarogowy poltlusty 200g z miodem 30g 37/9,4/33/370
mleko 200ml 8/8/12/160
kajzerka 30g 2/1/17/90

SUMA: 47/18,4/62/620

6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/6/17/150
3 kajzerki 90g 6/3/51/270
3 plastry sera 90g 18/20/0/270
3 plastry szynki 90g 15/16,5/0/240

SUMA: 52/45,5/68/830

SUMA CALOSCIOWA : ok 250/ok 130/ok 470 / ok 3800 kcal!!

[KAM]

A ta mi najbardziej podchodzi obczaj ja dokładnie i popraw jak da rade (jak bym miał taka dietę i by była dobra to jestem w RAJU ;])



1. godz 7:00

platki owsiane 70g 8,3/5/45,5/147
rodzynki 20 g 0,5/0/14,2/56
wiorki kokosowe 20g nie moglem znalzec ;)ale sa w miare ok
300ml mleka 10/9,5/15/190
2 jajka na miekko (ok.100g) 12,5/10,7/1/150

SUMA: 31,3/25/80/600

2.godz 10:00

chleb razowy
2plasterki sera zoltego (60g) 12/13/0/180
2plasterki szynki drobiowej (60g) 10/11/0/160
jogurt naturalny 330 g 13/6/19/180 tyle jogurtu zjesz?

SUMA: 39/32/54/620

3.godz 13:00

tu możesz zmiksować sobie serek homogenizowany waniliowy z jogurtem i jakimiś owocami + mleko
do tego wrzucić trochę chleba razowego


4.godz 16:00

piers z kurczaka smazona/gotowana 200g 43/2,6/0/200
makaron 10/1/120/400

SUMA: 53/4/120/600

no i tam jakas skromna surowka do tego ale tego nie licze bo raczej obfita nie bedzie

Trening17-18:30

Odrazu po treningu owoc 2 banany albo jabłka.

5.godz 19:00

ryż biały 100g
tuńczyk/jakaś rybka/wołowina/pierś kurczaka - do wyboru !

SUMA: 47/18,4/62/620

6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/6/17/150
oliwa z oliwek 15ml


SUMA: 52/45,5/68/830

SUMA CALOSCIOWA : ok 250/ok 130/ok 470 / ok 3800 kcal!!

Ja bym tak proponował, ewentualnie do każdego posiłku trochę oliwy aby podnieść kalorykę, oprócz dania po treningu.Zamaist wiórek kokosa możesz też dać orzechy włoskie.