Brak odpowiedzi do tego tematu

[pawelkowalenko]

# Jaja: Białka jaj, a nawet całe jaja sš doskonałym ?ródłem białka. Białka to oczywi?cie niemal czyste proteiny. Całe jaja, kiedy? zakazane ze względu na cholesterol obecny w żółtkach, wracajš znów do łask, przynajmniej w umiarkowanych ilo?ciach. Je?li masz prawidłowy poziom cholesterolu, jedno jajko dziennie możesz zje?ć. Żółtka zawierajš witaminę A, kwas foliowy, karotenoidy i dużo wysokiej jako?ci białka. Jaja (zwłaszcza białka) stanowiš idealne pożywienie dla kulturystów, sš tanie i łatwe do przyrzšdzenia. Możesz robić z nich jajecznicę (z samych białek lub z jednym całym jajkiem), omlety albo je ugotować. Całe jajko: 76 kalorii, 6,5g białka, 0,6g węglowodanów, 5g tłuszczu. Białko jajka: 16 kalorii, 3,5g białka, 0,3 węglowodanów, 0g tłuszczu.
# Chuda wołowina: Wołowina to jeden z najlepszych pokarmów dla kulturystów. Obok białka potrzebnego do budowy mię?nii zawiera również żelazo, cynk, niacynę, witaminę B6 i B12. Wybieraj najchudsze kawałki (np.polędwicę) i odcinaj widoczne resztki tłuszczu. 100g polędwicy wołowej: 199 kalorii, 28g białka, 0g węglowodanów, 9g tłuszczów.
# Płatki owsiane: Podstawa pożywienia Doriana Yatesa. Zapewniajš długotrwały dopływ energii z węglowodanów, dostarczajš białka i rozpuszczalnego błonnika. Można mieszać z proszkiem proteinowym, przyprawami, owocami, białkami jaj. 1 miseczka gotowanych płatków owsianych: 145 kalorii, 6g białka, 25g węglowodanów, 2g tłuszczu, 4g błonnika.
# Spaghetti z sosem: Najlepszy sposób na dostarczenie węglowodanów i chudego białka. Makarony to podstawa w kuchni kulturysty, ?ródło węglowodanów złożonych i prawie 200 kalorii w jednej miseczce. Do tego chuda mielona wołowina i pikantny sos, np. pomidorowy, który dodatkowo dostarcza cennych karotenoidów. 1 porcja (miseczka spaghetti, pół miseczki sosu, 100g mielonej wołowiny): 437 kalorii, 33g białka, 51g węglowodanów, 11g tłuszczu.
# Super kanapka: Ta energetyczna kanapka dostarcza węglowodanów złożonych, białka i warzyw, a oprócz tego wiele satysfakcji z jedzenia. Najlepiej skomponuj jš sam, ze swych ulubionych chudych mięs, chudego sera i niskotłuszczowego sosu (np. bułka sezamowa, 50g indyka, 2 plasterki chudego sera, sałata, pomidor, cebula,papryka, musztarda i kilka kropel czerwonego octu winnego. Zawiera więcej białka i węglowodanów oraz znacznie mniej tłuszczu niż typowy cheeseburger z restauracji typu fast food. Super kanapka: 339 kalorii, 27g białka, 41g węglowodanów, 7g tłuszczu.
# Piersi kurze: To ?ródło cennego białka można przyrzšdzać na wiele sposobów. Czę?ć restauracji typu fast food sprzedaje kanapki z piersiami kurzymi z grilla. Wystarczy upewnić się, że nie były smażone ani panierowane i usunšć skórę. Piersi kurze 100g: 165 kalorii, 31g białka, 0g węglowodanów, 4g tłuszczu.
# Muessli z rodzynkami i orzechami: Płatki zbożowe dostarczajšce węglowodanów. Można chrupać same lub je?ć z mlekiem. Pół miseczki muessli: 210 kalorii, 6g białka, 4g węglowodanów, 1g tłuszczu, 5g błonnika.
# Morele: Te jasne, drobne owoce sš pełne smaku i składników odżywczych. ?wieże sš soczyste natomiast poza sezonem sš dostępne w postaci suszonej i w puszkach. Morele trzykrotnie znalazły się na li?cie Nutrition Action Healthletter's dotyczšcej najbardziej odżywczych owoców: raz jako morele suszone, następnie jako ?wieże (obu postaciom przyznano "Złoty medal"), a wreszcie z puszki ("Srebrny medal"). ?wieże morele majš mnóstwo beta-karotenu, witaminy C, potasu i błonnika. Morele suszone, będšce skoncentrowanš wersjš tego owocu, zawierajš więcej karotenoidów, potasu i błonnika, a także więcej kalorii, natomiast mniej witaminy C. Morele z puszki sš dobrym ?ródłem karotenoidów i witaminy C, ale tracš nieco potasu i błonnika. Brzoskwinie, większe kuzynki moreli, również trzykrotnie występujš na tej li?cie, ale nie dostały aż tak wysokich ocen. Spokrewnione z nimi nektarynki występujš na li?cie tylko raz. Morele ?wieże 3 sztuki: 54 kalorie, 1,5g białka, 12g węglowodanów, ?lad tłuszczu. Suszone 1/4 miseczki: 84 kalorie, 1g białka, 20g węglowodanów, ?lad tłuszczu, 3g błonnika. Z puszki 1/2 miseczki: 64 kalorie, 1g błonnika, 15g węglowodanów, ?lad tłuszczu, 2g błonnika.
# Słodkie ziemniaki: Czemu upierać się przy zwykłych ziemniakach, je?li słodkie sš i smaczniejsze, i zdrowsze? Słodkie zawierajš mnóstwo beta-karotenu, a ponadto potas, witaminę C, B6 i błonnik. Zwykłe ziemniaki też sš niezłe, choć nie majš beta-karotenu. Natomiast ani jednych, ani drugich nie należy je?ć z dodatkiem tłustych sosów czy kraszonych. Słodkie ziemniaki, około 115g: 117 kalorii, 2g białka, 28g węglowodanów, ?lad tłuszczu, 3,4 błonnika.
# Tuńczyk z puszki: Tuńczyk z puszki w wodzie to obowišzek solidnego kulturysty. Niektórzy jedzš go prosto z puszki, ale można go również przyrzšdzić na wiele niskotłuszczowych sposobów i podawać na kanapkach i w sałatkach. Tuńczyk w sosie własnym 100g: 116 kalorii, 26g białka, 0g węglowodanów, 1g tłuszczu.
# Jabłko: Tradycyjny składnik drugiego ?niadania nie ma co prawda bichtru tych kolorowych owoców egzotycznych, ale dla głodnego sportowca jest wygodny, łatwo dostępny, sycšcy i występuje w wielu różnych odmianach. Oprócz węglowodanów prostych będšcych ?ródłem energii zawiera również błonnik, potas, witaminę C, a także flawonoidy. ?rednie jabłko: 81 kalorii, ?lad białka, 21g węglowodanów, ?lad tłuszczu, prawie 4g błonnika.
# Proszek proteinowy: Doskonały sposób na "wzmocnienie" płatków, koktajli i innych produktów, szybki i wygodny. Czę?ć proszków zawiera dodatek inncyh składników odżywczych. Proszki mleczne, jak serwatka i kazeina, sš ?wietne. Dobrej jako?ci proteiny sojowe zawierajš izoflawony, które wywierajš dodatkowy korzystny wpływ na poziom cholesterolu, a u kobiet chroniš przed niektórymi nowotworami. Niektóre proszki to czyste białko, inne sš mieszankš białek, węglowodanów i czasami niewielkiej ilo?ci tłuszczu. Oba rodzaje sš warto?ciowe. W celu najlepszego ich wykorzystania zapoznaj się z informacjš żywieniowš na opakowaniu. Proszek proteinowy 28g: 100 kalorii, 24g białka, 0g węglowodanów, 0g tłuszczu.
# Jogurt: To delikatne połšczenie węglowodanów i wapnia dostarcza również żywych kultur bakteryjnych o korzystnym działaniu na przewód pokarmowy. Najlepszy jest jogurt o niskiej zawarto?ci tłuszczu, który doskonale łšczy się ze ?wieżymi owocami, może służyć do przyrzšdzenia koktajli, dipów i sosów. Czę?ć słodkich jogurtów owocowych zawiera dużo dodanego cukru lub podobnych substancji słodzšcych, zapoznaj się więc z informacjš żywieniowš na opakowaniu. Wapń to prawdziwe dobrodziejstwo dla wielu sportsmenek. Beztłuszczowy jogurt 230g: 127 kalorii, 13g białka, 17g węglowodanów, ?lad tłuszczu.
# Kiwi: Kolejny egzotyczny owoc, udomowiony, obecnie niedrogi i łatwo dostępny. Kopalnia witaminy C, ?ródło karotenoidów, potasu i błonnika. Najlepiej przekroić na pół i wyjadać mišższ łyżeczkš. Owoc kiwi: 46 kalorii, ?lad białka, 11g węglowodanów, ?lad tłuszczu, 2,6g błonnika.
# Pizza: Zmniejsz do minimum ilo?ć tłustej pepperoni, salami i tłustego sera, a otrzymasz znakomity posiłek. Zamawiajšc jš w restauracji czy robišc samemu zrezygnuj z ciężkich dodatków na rzecz chudych i lżejszych (grzyby, zielona papryka, cebula, piersi kurze, chudy ser). Dodatkowo sos pomidorowy zawiera lykopen, który chroni przed rakiem. Warto?ć odżywcza pizzy jest zmienna, ale generalnie wysoka. Pizza Supreme (138g): 270 kalorii, 25g białka, 30g węglowodanów, 9g tłuszczu.
# Sok owocowy: Super-odżywczy sok, ?ródło skoncentrowanych węglowodanów, witaminy C, karotenoidów, potasu i kwasu foliowego. Całe owoce majš oczywi?cie więcej błonnika, ale je?li szukasz szybko wchłanialnych węglowodanów, to sok pomarańczowy wydaje się najbardziej odżywczym sokiem owocowym. Jedna filiżanka: 105 kalorii, 2g białka, 24g węglowodanów, ?lad tłuszczu.
# Czarne jagody: Według ostatnich badań czarne jagody majš najsilniejsze warto?ci przeciwutleniajšce ze wszystkich 40 testowanych owoców i warzyw. Antocyjany (którym czarne jagody zawierajš swš barwę) i inne zwišzki fitochemiczne obecne w tych owocach sš niezwykle cenne. Czarne jagody, w sezonie ?wieże, poza sezonem - mrożone, zawierajš również potas, cynk, magnez, nieco witaminy C i błonnik. 1 filiżanka: 80 kalorii, 1g białka, 19g węglowodanów, 1g tłuszczu, 4g błonnika.
# Napój węglowodanowo-białkowy: Czyli to, co polecajš żywieniowcy do regeneracji po treningu. Powinien zawierać około 350-424 kalorii, około 20g białka, 60g węglowodanów i przypuszczalnie nieco tłuszczu (może 10g). Badania wykazały, że połšczenie węglowodanów z białkami skuteczniej uzupełnia glikogen mię?niowy po treningu niż same węglowodany. Można je mieszać z mlekiem, owocami, albo spożywać w postaci sproszkowanej. Proteinowy napój 600g: 400 kalorii, 20g białka, 60g węglowodanów, 9g tłuszczu.
# Orzeszki ziemne: Od tak dawna ostrzegano nas przed tłuszczem zawartym w orzechach, że być może w ogóle nie bierzmy pod uwagę tego rodzaju pożywienia. Ale orzechy, łšcznie z ziemnymi, choć oficjalnie należš do stršczkowych - majš wiele cennych składników odżywczych. Orzeszki ziemne zawierajš białko, błonnik, magnez, witaminę E, mied?, fosfor, potas i cynk. A zawarty w nich tłuszcz jest w rzeczywisto?ci bardzo zdrowy i pomaga nasycić głód. Dobre sš również orzechy włoskie i migdały. Orzechy sš doskonałym uzupełnieniem wysokoenergetycznej diety siłowej. Chodzi o to, by je?ć je w umiarkowanych ilo?ciach, w dekagramach, a nie w kilogramach. Prażone orzeszki ziemne, nie solone, 30g: 178 kalorii, 7g białka, 6g węglowodanów, 14g tłuszczu, 2g błonnika.
# Woda: Najważniejsza w odżywianiu każdego sportowca. Potrzeba jej około 3,5 litra (więcej w przypadku dużego sportowca spożywajšcego dużo kalorii) plus dodatkowo to, co straci się podczas intensywnego treningu. Nawet niewielkie odwodnienie odbija się ujemnie na wydolno?ci fizycznej, więc zwróć bacznš uwagę na ilo?ć wypijanej wody.