13 odpowiedzi w tym temacie

[firefly]

Przerzucam się na splita chyba, bo coś przestałem na tym fbw rosnąć No to taki plan sobie wymyśliłem:

Pon: Biceps + triceps + przedramiona

Sr: Barki + nogi

Pt: Klatka plecy kapruty

Brzuch osobno, dwa razy w tygodniu

No i tak ćwiczenia lecą:

Biceps:
Sztanga stojąc 3x10
Sztangielka z supinacją 3x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 3x10

Barki:
Unoszenie sztangi przodem 3x12
Wyciskanie sztangi przodem 2x12
Podciąganie sztangi do brody 2x12

Nogi:
Przysiady z obciązeniem 8x20
Wspiecia na palce 6x20

Klatka:
Sztanga ławka pozioma: 2x12
Sztanga ławka pozioma szeroki chwyt 1x12
Sztanga ławka pochyła głową w górę 3x12
Sztanga ławka pochyła głową w dół 2x12

Plecy i kaptury:
Martwy ciąg 6x20
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 6x20
Sztrugsy 6x20

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x20
Podchwytem 2x20

Styknie? Na nogi tak niespecjalnie bogaty plan, ale i tak rosną jak nienormalne, więc wystarczy:P

[firefly]

No, oceniać

[KAM]

Weź jeszcze napisz jaki masz sprzęt bo nie wiem jak to poprawić

[firefly]

ławka pozioma/ukosna, sztanga i jedna sztangielka

[KAM]

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/12/10/
Prostowanie ramion w opadzie 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x Max

Biceps:
Sztanga stojąc 12/10/8
Sztangielka z supinacją 3x10
uginanie ramion w podporze o kolano 3x12



Barki:
Wyciskanie sztangi za karku 12/10/8/6
Unoszenie hantli bokiem 12/12/10/10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x12

Nogi:
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/
PRZYSIADY WYKROCZNE 15/12/10/8
SYZYFKI 4x12
Wspiecia na palce 6x20

Klatka:
Sztanga ławka pozioma 12/10/8/6
Sztanga ławka pochyła głową w górę 12/10/10/8
Rozpiętki 4x12

Plecy i kaptury:

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/10/8
Martwy ciąg 10/8/6
Sztrugsy 20/20/15

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x20
Podchwytem 2x20

Plecy bym z czymś innym ćwiczył albo dał w oddzielny dzień bo 2 duże partie trenować na jednej sesji to trochę ciężko.

[firefly]

Bardzo fajnie, dzięki:) Tylko barki mi się nie podobają, na przód zabardzo nie ma - mogę wywalić sztangielki bokiem (strasznie tego nie lubie swoją drogą, bo jedną sztangielką ciężko bez bujania ciałem) i wsadzic unoszenie sztangi przodem?

[KAM]

Unoszenie sztangielek bokiem to podstawowe ćwiczenie na barki a unoszenie przodem angażuje inne aktony

[firefly]

A no to niech zostaną. A na klatę nie mógłbym męczyć sztangi na ławce szerokim chwytem zamiast rozpietek?Bo z jedną sztangielką ciężko się je robi

[janu]

A no to niech zostaną. A na klatę nie mógłbym męczyć sztangi na ławce szerokim chwytem zamiast rozpietek?Bo z jedną sztangielką ciężko się je robi

Troche sie napocisz zeby wykonac dobrze trening klaty i plecow w jeden dzien to dwie duze partie.

[KAM]

Zamiast rozpiętek daj przenoszenie sztangielki.
Jak chcesz koniecznie biceps i triceps na jednej sesji to zrób 4 dni treningu.
Plecy z klatką odpadają, Arnold tak pakował

[firefly]

Noo to zrobię osobno plecy:P

[firefly]

Jeszcze jedna sprawa. Bo jestem ektomorfikiem, i mam wąską klatkę, krótkie obojczyki, więc wąski w barach jestem;p Czy taki trening jak ten co z kamylem ułożyliśmy da jakieś efekty na szerokość? Jak nie, to co powinienem zrobić, żeby się poszerzać?

[firefly]

Up, pomóż ktoś!

[EXPERTO]

Up, pomóż ktoś!

Nałapiesz masy to nałapiesz szerokości w barach. Unoszenie na boki - wszystkie ćwiczenia na boczne aktony + szerokie plecy - podciąganie na V