8 odpowiedzi w tym temacie

[luke243]

Witam!
Jestem początkujący, chciałbym zacząć ćwiczyć. Mam 182 cm wzrostu i ważę 70 kg. Niestety nie będę miał dostępu do siłowni(na razie), więc jedyne czym mogę się posłużyć, to hantle 2x10kg i drążek, mam jeszcze wiosełka ale nie wiem czy to skuteczne i oczywiście ćwiczenia wykonywane bez żadnych przyrządów. Oprócz przyrostu od pasa w górę, chciałbym trochę schudnąć w tyłku i udach, z tego co wiem skuteczne są aeroby. Proszę was o rozpisanie treningu na rzeźbę. Nad dietą sam trochę pomyślę.

[KAM]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] przykłady treningów bez sprzętu do tego możesz dorzucić coś na hantlach najlepiej na bicepsy, drążek też spokojnie możesz wrzucić do treningu.

[luke243]

Jeśli ktoś będzie miał czas, to proszę, o dokładniejsze rozpisanie cyklu, ponieważ ja jestem w tej kwestii zielony;)

[janu]

Jeśli ktoś będzie miał czas, to proszę, o dokładniejsze rozpisanie cyklu, ponieważ ja jestem w tej kwestii zielony;)

W przypietych tematach jest ladnie wszystko rozpisane wraz z obrazkami"TRENING DOMATORA" Przeczytaj.cwicz okolo 4 razy w tygodniu. zaczynaj od tych nakjwiekszych partii a koncz na malych,(klata, plecy to duze partie). Na rzezbe wskazana jest duza ilosc powtorzen nawet do 20, ale ty masz niedowage wiec wydaje mi sie ze troche masy by Ci sie przydalo. podstawa przy rzezbie jek i masie jest DIETA!!!!

[KAM]

Lecz i tak zawsze namawiamy do zakupu czy też uczęszczania na profesjonalna siłownię Niestety do robienia sporej masy potrzeba trochę sprzętu, ale na pompkach na pewno coś zarysujesz i nabierzesz wytrzymałości

[luke243]

Coś takiego wymyśliłem:
1.Pierwszy dzień( klatka piersiowa i grzbiet)
a)Klatka piersiowa
• Pompki na poręczy
• Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej
• Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej
• Rozpiętki z hantlami

b)Grzbiet
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)
• Podciąganie na drążku podchwytem
• Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej
• Wzniosy barków


2. Drugi dzień( brzuch i nogi, pośladki, podudzia)
a)Brzuch
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku
• Skłony w leżeniu
• Skłony boczne
• Scyzoryki
b)Nogi, pośladki, podudzia
• Przysiady z hantlami
• Syzyfki
• Przysiady wykroczne
• Nożyce
• Step z handelkami


3.Trzeci dzień (mięśnie naramienne, mięśnie ramion)
a)mięśnie ramion
• Uginanie ramion z hantlami stojąc(podchwytem)
• Uginanie nadgarstków nachwytem
• Uginanie nadgarstków podchwytem
• Wyciskanie francuskie oburącz w siadzie
• Pompki na poręczach
• Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu
b)mięśnie naramienne
• Wyciskanie hantli w siadzie
• Unoszenie hantli bokiem w górę
• Podnoszenie hantli wzdłuż tułowia
• Unoszenie ramion w przód z hantlami

Wiem, że to na zakatowanie, ,ale podawałem możliwe ćwiczenia, i takie, które mogę wyeliminować na korzyść innych. Chętnie bym robił pompki, więcej ćwiczeń na drążku. Chciałbym też jeden dzień sobie rozłożyć żeby cykl trwał cztery dni, a nie trzy. Do tego oczywiście aoeroby. Należy też dodać, że gram w kosza, co chyba również można zaliczyć do ćwiczeń aerobowych. Proszę o poprawienie tego cyklu.

[KAM]

1.Pompki klasyczne szeroki rozstaw dłoni, łokcie na zewnątrz
2.Pompki na rękach nogi oparte o ściane
3.Pompki w wąskim rozstawie dłoni, łokcie wzdłuż tułowia
4.Podciąganie na drążku nachwytem szerokim
5.Podciąganie na drążku podchwytem wąskim
6.Przysiady
7.Wspięcia na palce
8.Brzuszki

Takie coś dla ciebie znalazłem.Rób jakieś 3 serie każdego ćwiczenia na maxx. Możesz wpleść tu ćwiczenie z hantlami tylko tam gdzie angażowana jest dana partia czyli np.uginanie ramion ze sztangielkami daj przy podciąganiu wąsko itp

[luke243]

Jeszcze jedno pytanko. Korzystniej jest biegać przed pierwszym posiłkiem, czy po, a może wieczorem?

[KAM]

Jeszcze jedno pytanko. Korzystniej jest biegać przed pierwszym posiłkiem, czy po, a może wieczorem?

Poranne bieganie na czczo powoduje rozpad muskulatury ale lepiej redukuje tkankę tłuszczową(więc warto tu się zabezpieczyć BCAA albo jakimś strumieniem aminokwasów żeby mięśnie się nie rozpadały).Biegaj 1-1,5 h po posiłku, brzuch musi być pusty bo inaczej będzie nie ciekawie biegać .Po ok.20-30 m spala się glikogen a więc jeszcze sporo zostaje do spalania tkanki tłuszczowej