11 odpowiedzi w tym temacie

[przemas_z]

Witam wszystkich... Mam problem z powrotem do formy po 3 miesięcznej przerwie. Przed okresem przerwy wysciskałem 120 kg w bicepsie nie miałem za wiele bo 42 w klacie 115 i ćwicze już 3 miesiąc i nie moge wrócić do tego co było kiedyś... spadłem o 20 kg na płaskiej ławce... Najbardziej chodzi mi o odzyskanie siły... nadrobiłem dopiero 10 kg a to 3 miesiące... co radziecie??

[Steriod]

Jaki trening stosujesz??
Napisz go tu...wtedy będziemy mogli powiedzieć co źle robisz,...

[przemas_z]

Poniedziałek Klatka
1) wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 60/80/100/80
2) wyciskanie hantelek na ławce skośnej w górę 4 serie
3) brama 4 serie z progresją
4) rozpiętki na ławce skośnej w górę 4 serie
co 2 tyg. zmieniam ławke skośną w górę na dół

Wtorek Plecy
1) wiosałowanie w opadzie 4 serie
2) wyciąg do karku 4 serie
3) rączki wyciągu do klatki 4 serie
4) martwy ciąg 4 serie

Środa Barki
1) wyciskanie za karku 4 serie
2) wyciskanie przed kaltki 4 serie
3) wyciskanie hantelek 3 serie
4) wyprosty rąk z hantelką w przód
5) ABSy

Piątek Bic+Tric
1) modlitewnik 4 serie
2) unoszenie hantli naprzemiennie na ławce skośnej 4 serie
3) Uginanie ramion na wyciagu 4 serie
4) uginanie chwytem młotkowym siedząc 4 serie
Triceps
1) Brama 4 serie
2) wyciskanie wąskie sztangi 4 serie
3) francuskie siedząc 5 serii

Wszystko robie z progresją a w ostatniej serii ciężar obniżam i robie na max... ten trening stosuje właśnie 3 miesiace...

[EXPERTO]

Cytat

Najbardziej chodzi mi o odzyskanie siły... nadrobiłem dopiero 10 kg a to 3 miesiące... co radziecie??

Ja proponuję trening na siłe:

Gdy już zdobędziemy odpowiednia masę mięśniową, można pomyśleć o treningu na siłę.

Czym tak naprawdę jest takowy trening?

Trening ten charakteryzuje się innymi zasadami - przede wszystkim możemy trenować tylko trzy boje (tak jak trójboiści) tzn. wyciskanie na klatkę, przysiad i martwy ciąg. Ewentualnie całe ciało. Każda z tych dróg ma swoje plusy jak i minusy. Skupmy się jak na razie na trenowaniu siły całego ciała (typowo kulturystyczny trening).

Budowanie siły.

Liczba treningów znów 3 lub nawet 4. W treningu nie stosujemy ćwiczeń izolowanych (staramy się je eliminować), natomiast trening cały opiera się praktycznie na wolnych ciężarach. Liczba powtórzeń to od 8 do 1 w serii. Na duże grupy stosujemy od ok. 8-10serii na małe 6-8 (oraz 2-3 serie rozgrzewkowe). Przerwy między seriami od 120-300sekund (2-5minut!).
Etap ten trwa około 4-8tygodni (nie dłużej!).

TRENING na poprawę siły.
Poniedziałek: klatka
Wtorek: plecy
Środa: barki
Czwartek: wolne
Piątek: nogi
Sobota: ramiona
Niedziela: wolne

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,6,4,2powt.

Plecy:
- Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie

Barki:
- wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt.
- unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt.
- wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna

Ramiona:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt.
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.

Przerwy między seriami 3-5 minut. Przed każdym pierwszym ćwiczeniem wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe na stosunkowo małym obciążeniu 50% 1 maksymalnego poprawnie zrobionego powtórzenia. Robimy na rozgrzewkę 12-20powt.

[przemas_z]

W takim razie trening przez mnie stosowany co miał mi dawać??
Dzięki za rade odnosnie tego terningu...

[EXPERTO]

Cytat

W takim razie trening przez mnie stosowany co miał mi dawać??

To zależy od tego ile robiłeś powtórzeń w seriach, na moje oko wygląda na trening masowy.

[przemas_z]

wiesz raczej zmniejszałem od 12 powt do 3-4 w ostatniej serii...

[przemas_z]

Dobra już wiem co i jak muszę zmienić... spróbuje coś sobie zobić na tą moją siłę... choć zima może możnaby nad maówką pomyśleć...

[EXPERTO]

Cytat

choć zima może możnaby nad maówką pomyśleć...

No na zimę się dobrze można zmasować.

[przemas_z]

A jakby połączył dwa cele w jedno... masa + siła?? Masz jakis trening na to??

[Mr.chudy135]

Na masa + siła najlepiej robić progresję w każdej serii. Czyli robimy trening masowy + progresja powinnow dać efekty.

[Raiden]

Można spróbować HST {SMILIES_PATH}/icon_cool.gif