A od kaszy człowiek zdrów
Iwona Krupa 02-10-2003
W naszej kuchni zyskuje coraz lepsze notowania, lecz nadal zbyt rzadko gości na talerzach. Warto zmienić żywieniowe nawyki, bo wszystkie gatunki kasz mają mnóstwo cennych wartości odżywczych.
W jaki sposób produkowane są kasze?
Większość gatunków powstaje w wyniku przetworzenia ziaren zbóż: jęczmienia, prosa, pszenicy. Natomiast kasza gryczana, uznawana za najzdrowszą, wytwarzana jest z nasion rośliny zwanej gryką. Wszystkie kasze produkowane są podobnie. Ziarna lub nasiona są w przypadku kasz gruboziarnistych (gryczana, jaglana, pęczak) polerowane, a w przypadku drobniejszych gatunków, takich jak np. mazurska, wiejska, perłowa, krakowska - ponadto łamane (czyli fachowo - śrutowane). Z najdrobniej zmielonych ziaren otrzymuje się kaszkę manną i kukurydzianą. Kiedy kasze poddane zostaną tzw. gnieceniu, powstaje produkt popularnie nazywany płatkami, wśród których prym od lat wiodą płatki owsiane.
Dlaczego kasze są uznawane za cenny pokarm?
Zachowują one wszystkie wartości odżywcze ziaren i nasion, z których pochodzą. Im mniej kasze zostaną przetworzone, tym są zdrowsze. Dieta bogata w te produky dostarczy nam znacznych ilości skrobi, błonnika i witamin, szczególnie tych z grupy B, a także cennych pierwiastków mineralnych: magnezu, wapnia, żelaza czy fosforu. Są też źródłem białka, tym bogatszym, im grubsza jest kasza. Kasze gruboziarniste wskazane są też dla osób cierpiących na zaparcia, hemoroidy oraz polipy jelita grubego.
Skąd wzięło się przekonanie, że najzdrowsze są kasze jadane z dodatkiem mięsa lub mleka?
Jedząc w trakcie jednego posiłku kaszę zawierającą białko roślinne oraz produkty z białkiem zwierzęcym, dostarczamy organizmowi pełny zestaw aminokwasów, dzięki którym białko może być w pełni wykorzystane przez organizm. Niektóre z aminokwasów występują bowiem jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Polska kuchnia najczęściej wykorzystuje kasze jęczmienne. Czy poza walorami smakowymi mają one wyjątkowe wartości odżywcze?
Kasze jęczmienne, np. mazurska, wiejska, pęczak, są cennym źródłem niacyny, czyli witaminy PP, która ma duży wpływ na kondycję skóry, działa również krwiotwórczo. Kaszom z jęczmienia nie brak także witamin z grupy B, chociaż mają ich znacznie mniej niż kasza gryczana. Zjadając porcję krupniku, dostarczymy organizmowi także żelaza i potasu. Największą jednak zaletą kasz jęczmiennych jest bogactwo tzw. rozpuszczalnego błonnika, który przyczynia się do obniżenia ilości cholesterolu we krwi. Ze wszystkich zbóż tylko jęczmień i owies zawierają ten typ błonnika (chodzi zwłaszcza o tzw. beta-glukany o wyjątkowych właściwościach obniżania poziomu cukru i cholesterolu we krwi). Najbogatszym źródłem tych substancji jest pęczak.
Czy prócz kaszy manny z pszenicy wytwarzane są inne rodzaje kasz?
Tak. Pszenicznym przysmakiem jest kuskus, uznany za narodową potrawę krajów Maghrebu (Tunezja, Algieria, Maroko). Kuskus to nic innego jak grysik pszenny obtaczany w mące lub w nieco grubszym grysiku. W naszych sklepach dostępny jest kuskus błyskawiczny, którego nie trzeba już gotować, wystarczy tylko zalać go wrzątkiem. Z pszenicy wytwarzana jest też aromatyczna kaszka boulghur. Zarówno kuskus, jak i boulghur mogą być wykorzystywane do przyrządzania zapiekanek, deserów, jako dodatek do mięs, a także składnik sałatek.
Czy wszystkie kasze zawierają gluten?
Nie wszystkie. Znanym zbożem bezglutenowym, a więc zalecanym w diecie osób chorych na celiakię, jest kukurydza. Także kaszka i mąka kukurydziana nie mają tego alergenu. Jednak w trakcie procesu rozdrabniania ziarna produkty te tracą większość witamin i składników mineralnych. Bardziej wartościowa jest kasza jaglana, pochodząca z niezawierającego glutenu prosa. Nie uczula i jest stawiana na drugim miejscu po kaszy gryczanej pod względem wartości odżywczych. Jest lekkostrawna, zawiera dużo białka, a mało skrobi. Spośród innych kasz wyróżnia się też sporą zawartością krzemu, którego niedobór odbija się na urodzie włosów, skóry oraz paznokci.
Czy to prawda, że dieta bogata w kaszę gryczaną wpływa na poprawę odporności, zwalcza wiosenne przemęczenie, nadpobudliwość?
Tak, dzięki dużej zawartości magnezu w zestawieniu z ułatwiającymi jego przyswajanie fosforem i wapniem. W 10 dag suchej, prażonej kaszy jest go 218 mg. Kasza ta jest cennym źródłem rutyny wzmacniającej naczynia krwionośne. Dlatego powinni ją często jadać wszyscy cierpiący na żylaki i hemoroidy. Rutyna ułatwia wchłanianie witaminy C, chroniącej przed infekcjami. Ze wszystkich kasz, gryczana jest najbogatsza w witaminy z grupy B. Ich deficyt odbija się na systemie nerwowym.
100 g kaszy gryczanej zawiera w [g]:
Białko 12.6
Tłuszcze 3.1
Węglowodany(strawne) 63.4
Pozostałe dane:
Wartość energetyczna [kcal]: 336
Odpadki [%]: 0
Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 0.58
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 1.03
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 1.1
Węglowodany ogółem [g]: 69.3
Cholesterol [mg]: 0
Sacharoza [g]: 0.7
Błonnik pokarmowy [g]: 5.9
Sód [mg]: 5
Potas [mg]: 443
Wapń [mg]: 25
Fosfor [mg]: 459
Żelazo [mg]: 2.8
Magnez [mg]: 218
Witamina A* [ug]: 0
Beta-karoten [ug]: 0
Witamina D [ug]: 0
Witamina E [mg]: 0.31
Tiamina (Witamina B1) [mg]: 0.541
Ryboflawina (Witamina B2) [mg]: 0.127
Niacyna (Witamina PP) [mg]: 1.95
Witamina C [mg]: 0
100 g kaszy jaglanej zawiera w [g]:
Białko 10.5
Tłuszcze 2.9
Węglowodany (strawne) 68.4
Pozostałe dane:
Wartość energetyczna [kcal]: 346
Odpadki [%]: 0
Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 0.6
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 0.6
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 1.28
Węglowodany ogółem [g]: 71.6
Cholesterol [mg]: 0
Sacharoza [g]: 0.1
Błonnik pokarmowy [g]: 3.2
Sód [mg]: 5
Potas [mg]: 220
Wapń [mg]: 10
Fosfor [mg]: 240
Żelazo [mg]: 4.8
Magnez [mg]: 100
Witamina A* [ug]: 0
Beta-karoten [ug]: 0
Witamina D [ug]: 0
Witamina E [mg]: 0.1
Tiamina (Witamina B1) [mg]: 0.73
Ryboflawina (Witamina B2) [mg]: 0.38
Niacyna (Witamina PP) [mg]: 2.3
Witamina C [mg]: 0
100 g kaszy jeczmiennej perlowej zawiera w [g]:
Białko 6.9
Tłuszcze 2.2
Węglowodany (strawne) 68.8
Pozostałe dane:
Wartość energetyczna [kcal]: 327
Odpadki [%]: 0
Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 0.38
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 0.19
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 1.01
Węglowodany ogółem [g]: 75
Cholesterol [mg]: 0
Sacharoza [g]: 0.5
Błonnik pokarmowy [g]: 6.2
Sód [mg]: 4
Potas [mg]: 264
Wapń [mg]: 20
Fosfor [mg]: 206
Żelazo [mg]: 1.6
Magnez [mg]: 45
Witamina A* [ug]: 0
Beta-karoten [ug]: 0
Witamina D [ug]: 0
Witamina E [mg]: 0.22
Tiamina (Witamina B1) [mg]: 0.186
Ryboflawina (Witamina B2) [mg]: 0.089
Niacyna (Witamina PP) [mg]: 3
Witamina C [mg]: 0
* Witamina A (ekwiwalent retinolu) = retinol + beta-karoten
Dane zawartości składników na postawie badań IŻiŻ.
Smacznego!
FaceBook
