3 odpowiedzi w tym temacie

[budo_spec]

Mam 14 lat i chciałbym przybrać trochę na masie, narazie mam 170 cm i ważę 56 kg. Chcę ćwiczyć tak żeby nie obciążać kręgosłupa i jak najwięcej jeszcze urosnąć. Piszę ten temat bo w archiwum nie znalazłem nic ciekawego.

Znalazłem moim zdaniem dobry trening na masę, nie wiem jednak które z tych ćwiczeń hamują wzrost i tu dzięki za porady, za ewentualnie wskazanie złych ćwiczeń lub dopisaniu nowych:

* 1 dzień (poniedziałek)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12, 10, 8, 6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12, 12, 10, 10 powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3s. 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3s 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

* 2 Dzień (środa)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12,10,8powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3s. po 10powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3serii 10,10, 8powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.

* 4 Dzień (piątek)
BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8
ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3serie po 6-8powt.

Z treningu wyłączyłem ćwiczenia nóg ponieważ moim zdaniem one najbardziej obciążają kręgosłup (martwy ciąg itp...) zresztą i tak mam silne i duże nogi - tak od urodzenia mocne nogi ale słabe ręce. Tak samo usunołem ćwiczenia na brzuch ponieważ stosuję zestaw ćwiczeń ABS II.

Z góry wielkie dzięki za odpowiedzi.

PS: Mile widziane byłyby również podpowiedzi czy da się jakoś wspomóc wzrost naturalnymi metodami (słyszałem że jakaś herbatka dobrze działą na kości ale zapomniałem nazwy ^^).

[budo_tora]

O bracie z takim planem to Ci kregosłup wykituje, jesteś młody, daj mu sie wykształcić do końca. Ogólnie nie popieram chodzenia na siłownie w tak młodym wieku ale jeśli masz juz cwiczyć to lepiej żebyś cwiczył dobrym planem niz takim co obciąza kregoslup.

Proponuje taki planik:

Wtorek

Klatka grzbiet

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4 x 12 - 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 x 12 - 8 powt.
3. Rozpiętki na skośnej ławce - 3 x 12 - 10 powt.
4. Przenoszenie sztangielki - 3 x 12 powt.

Grzbiet:

1. Podciąganie na drążku do klatki - 4 x 15 - 8 powt.
2. Ściąganie drązka do karku nachwytem - 4 x 12 - 8 powt.
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt.
4. Przyciąganie uchwytu jednorącz w klęku przy wyciągu dolnym 3 x 12 - 8 powt.
Czwartek

Ramiona:

1. Uginanie ramion za sztangą - 4 x 15 - 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami - 4 x 12 - 8 powt.
3. Uginanie ramienia siedząc (łokieć oparty o udo) - 3 x 12 powt.
4. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce - 4 x 12 - 8 powt.
5. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy - 4 x 12 - 8 powt.
6. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 x 12 - 8 powt.
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 x 25 powt.
8. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 x 25 powt.
- uginanie nadchwytem można zamienić na uginanie młotkowe

Sobota

barki:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 x 15 - 8 powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4 x 12 - 8 powt.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt.
4. "Szrugsy ze sztangielkami" 4-5 x 12-8 powt.

Uda:

1. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4 x 15 - 8 powt.
2. Przysiady na hack-maszynie 4 x 15 - 8 powt.
3. Wykroki ze sztangielkami 3 x 12 - 8 powt.
4. Uginanie podudzi leząc na maszynie 3 x 12 - 8 powt.
Lydki:

1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach - 4 x 30 - 20 powt.
2. Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 x 30 - 20 powt.

Taki planik nie obciąza kręgosłupa, tylko przy wyciskaniu sztangielek siedząc ławeczke ustaw pod kątem 80 stopni aby kręgosłup nie był w jednej linii, cwiczenia na nogi rowniez nie obciązają kręgosłupa.

[budo_power-zone]

Tak jak przedmowca nie obciazaj zbytnio kregoslupa, jestes w fazie dojrzewania, rozwoju.
Rob poki co ogolnorozwojowke tj. tzw. stacyjki wszystkiego potrochu i nie obciazaj kregoslupa PROSTUJ SIE! silka 2-3 na tydzien CI starczy w tym wieku. Mozesz wspomoc sie jakims preparatem multiwitaminowym duzy wybor masz w naszym sklepie: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Staraj sie dobrze odzywiac i sie wysypiac.

[budo_słoniak]

Dokładnie. Bez pośpiechu i z rozsądkiem. W tym wieku najważniejsze jest utrzymanie higienicznego trybu życia i wyrobienie nawyków zdrowotnych. Nie napychaj się odżywkami ani żadnymi poganiaczami. Normalna, zdrowa racjonalna dieta to podstawa.