7 odpowiedzi w tym temacie

[wOjskOwy]

czołem!

chcialbym sie dowiedziec jak ukladac plan treningowy na sile, czy jakas progresja czy regresja.. bo tak za bardzo w planach na sile nie znam sie. chodzi mi o jakies zastosowania co do tych planow, wiadomo. dokladne informacje, jakie cwiczenia najlepiej, ile powtorzen, serii itd.

mysle ze jakis kumaty mi tu ladnie rozpisze.

PS. Mr.chudy135 licze na ciebie tez.
PS2. Moglbym prosic numer gadu-gadu na PW od jakiejs osoby co zna sie na odzywkach, treningach itp.

Pozdrawiam, plutonowy

[Cajmer]

Jako 1 trening siłowy polecam FBW 5x5 , jest opisane na forum , ciekawy trening dający efekty.

[wOjskOwy]

Jako 1 trening siłowy polecam FBW 5x5 , jest opisane na forum , ciekawy trening dający efekty.

rozumiem przeczytalem go, jest ok.

tylko chyba zle mnie zrozumiales, chodzi mi o to jak ulozyc plan na sile, po prostu pytam jak ulozyc

PS. jakie sa najlepsze odzywki na sile i pompe na treningu? (nie chce zakladac nowego tematu)

[Cajmer]

SIŁA
Gdy już zdobędziemy odpowiednia masę mięśniową, można pomyśleć o treningu na siłę.

Czym tak naprawdę jest takowy trening?

Trening ten charakteryzuje się innymi zasadami - przede wszystkim możemy trenować tylko trzy boje (tak jak trójboiści) tzn. wyciskanie na klatkę, przysiad i martwy ciąg. Ewentualnie całe ciało. Każda z tych dróg ma swoje plusy jak i minusy. Skupmy się jak na razie na trenowaniu siły całego ciała (typowo kulturystyczny trening).

Budowanie siły.

Liczba treningów znów 3 lub nawet 4. W treningu nie stosujemy ćwiczeń izolowanych (staramy się je eliminować), natomiast trening cały opiera się praktycznie na wolnych ciężarach. Liczba powtórzeń to od 8 do 1 w serii. Na duże grupy stosujemy od ok. 8-10serii na małe 6-8 (oraz 2-3 serie rozgrzewkowe). Przerwy między seriami od 120-300sekund (2-5minut!).
Etap ten trwa około 4-8tygodni (nie dłużej!).

TRENING na poprawę siły.
Poniedziałek: klatka
Wtorek: plecy
Środa: barki
Czwartek: wolne
Piątek: nogi
Sobota: ramiona
Niedziela: wolne

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,6,4,2powt.

Plecy:
- Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie

Barki:
- wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt.
- unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt.
- wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna

Ramiona:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt.
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.

Przerwy między seriami 3-5 minut. Przed każdym pierwszym ćwiczeniem wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe na stosunkowo małym obciążeniu 50% 1 maksymalnego poprawnie zrobionego powtórzenia. Robimy na rozgrzewkę 12-20powt

lub treningi siłowe robione przez trójboistów

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[wOjskOwy]

SIŁA
Gdy już zdobędziemy odpowiednia masę mięśniową, można pomyśleć o treningu na siłę.

Czym tak naprawdę jest takowy trening?

Trening ten charakteryzuje się innymi zasadami - przede wszystkim możemy trenować tylko trzy boje (tak jak trójboiści) tzn. wyciskanie na klatkę, przysiad i martwy ciąg. Ewentualnie całe ciało. Każda z tych dróg ma swoje plusy jak i minusy. Skupmy się jak na razie na trenowaniu siły całego ciała (typowo kulturystyczny trening).

Budowanie siły.

Liczba treningów znów 3 lub nawet 4. W treningu nie stosujemy ćwiczeń izolowanych (staramy się je eliminować), natomiast trening cały opiera się praktycznie na wolnych ciężarach. Liczba powtórzeń to od 8 do 1 w serii. Na duże grupy stosujemy od ok. 8-10serii na małe 6-8 (oraz 2-3 serie rozgrzewkowe). Przerwy między seriami od 120-300sekund (2-5minut!).
Etap ten trwa około 4-8tygodni (nie dłużej!).

TRENING na poprawę siły.
Poniedziałek: klatka
Wtorek: plecy
Środa: barki
Czwartek: wolne
Piątek: nogi
Sobota: ramiona
Niedziela: wolne

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,6,4,2powt.

Plecy:
- Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie

Barki:
- wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt.
- unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt.
- wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna

Ramiona:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt.
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.

Przerwy między seriami 3-5 minut. Przed każdym pierwszym ćwiczeniem wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe na stosunkowo małym obciążeniu 50% 1 maksymalnego poprawnie zrobionego powtórzenia. Robimy na rozgrzewkę 12-20powt

lub treningi siłowe robione przez trójboistów

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

czyli mam cwiczyc 5 razy w tygodniu?

powiedz mi czy dodac do tego planu lydki, przedramie i brzuch?

dzieki wielkie za plan, przyda mi sie na pewno

[Cajmer]

To jest trening siłowy , czyli ćwiczysz tylko największe używacjąc jak najwięcej ćwiczen wielostawowych, brzuch możez robić po każdym treningu jak tylko Ci się podoba, podobnie z łydkami ale nie ma po co przesadzać
nie, nie musisz robic go 5x w tygodniu ja podobny zaczynam 3x w tygodniu

Klata Biceps

Plecy Triceps

Barki Nogi

możesz tez robic

Barki Nogi
Łapy

Klata
Plecy

czy tam jak Ci wygodniej ,

[Hustler]

Każda grupa mięśniowa trenowana co 4 - 7 dni zależnie od poziomu wytrenowania

Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach (8 - 1, nie licząc serii rozgrzewkowych) oczywiście w seriach rozgrzewkowych ilość powtórzeń nieco większa - 12 - 15.
Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 70 - 95% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).

Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2 - 4 minut.

Ilość serii
Na duże grupy wykonujemy 8 - 10 serii, na małe 6 - 8 serii (plus 2 - 3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).

Czas trwania: 4 - 8 tygodni (nie dłużej).

Co do suplementacji to polecam mono/jabłczan w połączeniu z AAKG + Bcaa (przy siłówce organizm mocno jest eksploatowany )

[wOjskOwy]

Każda grupa mięśniowa trenowana co 4 - 7 dni zależnie od poziomu wytrenowania

Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach (8 - 1, nie licząc serii rozgrzewkowych) oczywiście w seriach rozgrzewkowych ilość powtórzeń nieco większa - 12 - 15.
Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 70 - 95% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).

Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2 - 4 minut.

Ilość serii
Na duże grupy wykonujemy 8 - 10 serii, na małe 6 - 8 serii (plus 2 - 3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).

Czas trwania: 4 - 8 tygodni (nie dłużej).

Co do suplementacji to polecam mono/jabłczan w połączeniu z AAKG + Bcaa (przy siłówce organizm mocno jest eksploatowany )

dzieki wielkie. czyli ja sobie pozniej uloze planik i dam do sprawdzenia..

co do supli to kupilem juz bcaa mega caps 240kaps. i 120kaps. kreatyna ester